Saviez-vous que le fer joue un rôle important pour assurer le bien-être et optimiser les performances physiques? Si votre taux de fer est bas, vous pouvez vous sentir fatigué et épuisé; si vous avez trop de fer, vos taux de triglycérides et de cholestérol LDL peuvent augmenter. Pour savoir exactement quels sont vos niveaux de fer, inscrivez-vous à un plan InsideTracker. Si vos niveaux de fer sont hors limites, InsideTracker vous donnera des suggestions de changements de régime, d’exercice, de supplément et de mode de vie pour vous aider à les optimiser.
Pourquoi avez-vous besoin de fer?
Le fer est un minéral essentiel qui fait partie de l’hémoglobine protéique, qui se trouve dans tous les globules rouges du corps. L’hémoglobine sert à fournir suffisamment d’oxygène aux muscles et aux autres organes, ainsi qu’à aider le corps à convertir les glucides et les graisses en énergie. Maintenir des niveaux optimaux de fer est important pour les athlètes et les non-sportifs car le fer joue les rôles importants suivants dans le corps:
Produit des globules rouges et de l’hémoglobine Synthétise les protéines Maintient la santé des cheveux et de la peau Combat les infections et préserve le corps système immunitaire Aide à créer de l’énergie
Si vous avez une carence en fer, vous avez probablement des niveaux inférieurs de globules rouges et d’hémoglobine, ce qui peut avoir un impact négatif sur les performances et le bien-être général. De faibles niveaux de fer dans le sang peuvent diminuer la capacité de votre corps à utiliser efficacement l’énergie pendant l’exercice. Les symptômes d’une carence en fer peuvent inclure des blessures fréquentes, un système immunitaire affaibli, une fatigue chronique, de l’irritabilité et une fréquence cardiaque élevée à l’effort. Si vous êtes un athlète qui souhaite garder votre corps sous tension tout au long d’un événement sportif, vous devez maintenir votre taux de fer afin de ne pas vous fatiguer trop rapidement!
De combien de fer avez-vous besoin?
L’apport alimentaire recommandé (AJR) en fer pour les femmes adultes est de 18 milligrammes par jour. La RDA pour les hommes adultes est de 8 milligrammes. Si vous êtes un athlète d’endurance, vous avez probablement besoin de plus que le RDA de fer pour maintenir l’oxygène circulant dans votre corps pendant les entraînements prolongés et les compétitions.
Qui est à risque de carence en fer?
Trois groupes de les gens font face à un risque accru de carence en fer: les athlètes, les femmes et les végétariens. Les athlètes ont tendance à épuiser le fer à un rythme plus rapide que les non-athlètes, ce qui peut expliquer pourquoi près de vingt pour cent de tous les athlètes récréatifs sont anémiques et un tiers ont une carence en fer. Votre corps perd du fer pendant les périodes d’entraînement intensives à cause de la transpiration, de la course et des saignements gastro-intestinaux qui peuvent parfois suivre des entraînements intenses. Il est donc très important de surveiller votre apport en fer pour éviter de plafonner lors d’un événement sportif. Les athlètes ayant de faibles niveaux de fer devraient augmenter leur taux de fer dans le sang, ce qui augmente par conséquent la quantité d’oxygène que leurs poumons peuvent absorber (appelée VO2max) et leur capacité anaérobie. Les femmes préménopausées courent un risque accru de taux de fer appauvris en raison de l’hémoglobine qui est perdue dans le sang pendant la menstruation. En particulier, les athlètes féminines sont trois fois plus susceptibles d’être anémiques que les femmes non sportives. Enfin, les végétariens courent également un risque de carence en fer car le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est plus difficile à absorber pour le corps que le fer contenu dans les produits d’origine animale.
Quels sont les différents types de fer?
Il existe deux types de fer alimentaire: hème et non hème. Lorsque beaucoup de gens pensent aux sources alimentaires de fer, la première image qui vient à l’esprit est la viande rouge, mais les aliments à base de plantes peuvent aussi contenir du fer! La viande, en particulier la viande rouge, est la meilleure source de fer hémique. Lorsque nous mangeons de la viande, nous consommons les protéines sanguines et l’hémoglobine contenues dans le corps de l’animal. En revanche, le fer non hémique provient principalement des plantes. Le fer non hémique comprend en fait la majorité du fer que nous consommons dans notre alimentation. Le riz, le blé, l’avoine, les noix, les fruits, les légumes, les haricots et les aliments transformés enrichis sont des sources typiques de fer non hémique.
Le fer hémique est généralement absorbé à un taux plus élevé que le fer non hémique, qui signifie que le corps absorbe plus facilement le fer des produits animaux que le fer dérivé des aliments végétaux. Si vous êtes végétarien, gardez à l’esprit que le taux d’absorption du fer héminique provenant de sources animales varie de 15 à 35%, contre 2 à 20% d’absorption du fer non hémique. Par conséquent, les végétariens peuvent avoir besoin de consommer deux fois plus de fer alimentaire que les mangeurs de viande pour absorber une quantité adéquate de fer chaque jour.
Il existe de nombreuses bonnes sources de fer non hémique. Les légumes verts à feuilles foncées et les haricots secs sont parmi les meilleures sources végétariennes de fer. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner et produits de boulangerie sont enrichis en fer, alors assurez-vous d’en manger beaucoup, en particulier des aliments à grains entiers! InsideTracker a une option végétarienne et vous recommandera une variété d’aliments végétariens qui peuvent répondre à vos besoins en fer.
De plus, plusieurs types d’aliments peuvent réduire la quantité de fer non hémique que le corps absorbe. Par exemple, les tanins du café et du thé, des produits laitiers, des fibres, des œufs et de certains types de chocolat peuvent inhiber l’absorption du fer non hémique. La bonne nouvelle est que la vitamine C contribue à augmenter considérablement l’absorption du fer non hémique. Par exemple, boire un verre de jus d’orange avec votre dîner peut multiplier par six l’absorption du fer non hémique!
Que vous mangiez de la viande ou non, il est important de connaître votre statut en fer. L’analyse sanguine d’InsideTracker peut vous dire si vous devez augmenter votre consommation de fer alimentaire, alors faites-vous vérifier aujourd’hui!