Ce n’est un secret pour personne que la plupart d’entre nous pourraient probablement supporter de manger plus de fruits et de légumes. Maintenant, il y a plus d’incitation que jamais à le faire, car une nouvelle analyse révèle que manger plus de cinq portions de fruits et légumes par jour peut réduire le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de cancer et de décès prématuré.
Les chercheurs ont découvert que le plus grand avantage était de manger 10 portions de fruits et légumes par jour. Ils estiment que si tout le monde mangeait cette quantité – équivalente à environ 800 grammes, ou 28 onces – environ 7,8 millions de décès prématurés dans le monde pourraient être évités.
Pour arriver à ces chiffres, des scientifiques de l’Imperial College de Londres ont analysé 95 études sur la consommation de fruits et légumes. La méta-analyse a inclus 2 millions de personnes issues de populations du monde entier et a évalué jusqu’à 43 000 cas de cardiopathie, 47 000 cas d’accident vasculaire cérébral, 81 000 cas de maladie cardiovasculaire, 112 000 cas de cancer et 94 000 décès. Les résultats sont publiés dans l’International Journal of Epidemiology.
« Nous voulions étudier la quantité de fruits et légumes que vous devez manger pour obtenir une protection maximale contre les maladies et les décès prématurés « Le Dr Dagfinn Aune, auteur principal de la recherche de la School of Public Health de l’Imperial College de Londres, a déclaré dans un communiqué. » Nos résultats suggèrent que bien que cinq portions de fruits et légumes soient bonnes, dix par jour sont encore meilleures. ”
Les résultats ont montré que des quantités encore plus petites de fruits et légumes avaient des avantages protecteurs. Par exemple, la consommation de 200 grammes de fruits et légumes par jour – soit l’équivalent de deux portions et demie – était associée à une réduction de 4% du risque de cancer et de 15% du risque de décès prématuré.
Manger 10 portions de fruits et légumes par jour était lié à:
- 24 pour cent de réduction du risque de maladie cardiaque.
- 33 pour cent de réduction du risque d’accident vasculaire cérébral.
- 28 pour cent de réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
- 13 pour cent de réduction du risque de cancer.
- 31 pour cent de réduction des décès prématurés.
L’équipe de recherche a pris en compte divers facteurs tels que le poids d’une personne, les habitudes de tabagisme, les niveaux d’activité physique et le régime alimentaire général, mais les avantages des fruits et légumes sont restés.
Les chercheurs n’ont pas pu examiner les avantages potentiels de manger plus de 800 grammes par jour, car c’était le haut de gamme des études qu’ils ont analysées.
Certains fruits et légumes sont-ils meilleurs que autres? Les auteurs ont pu identifier certains types susceptibles de réduire le risque de maladies spécifiques.
Par exemple, les pommes et les poires; les agrumes; les salades et les légumes à feuilles vertes comme les épinards, la laitue et la chicorée; et les légumes crucifères comme le brocoli, le chou et le chou-fleur peuvent tous aider à prévenir les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les décès prématurés.
L’analyse a également montré que les légumes verts, comme les épinards ou les haricots verts; les légumes jaunes, comme les poivrons et les carottes; et les légumes crucifères peuvent aider à réduire le risque de cancer.
Aune dit qu’il existe plusieurs mécanismes potentiels qui pourraient expliquer pourquoi les fruits et légumes semblent avoir autant de protection pour la santé avantages.
«Il a été démontré que les fruits et légumes réduisent le taux de cholestérol, la tension artérielle et améliorent la santé de nos vaisseaux sanguins et de notre système immunitaire», a-t-il déclaré. « Cela peut être dû au réseau complexe de nutriments qu’ils contiennent. Par exemple, ils contiennent de nombreux antioxydants, qui peuvent réduire les dommages à l’ADN et conduire à une réduction du risque de cancer. »
Des recherches ont également montré que des composés appelés glucosinolates dans les légumes crucifères, comme le brocoli, activent des enzymes qui peuvent aider à prévenir le cancer. De plus, les fruits et légumes peuvent avoir un effet bénéfique sur les bactéries présentes naturellement dans notre intestin.
Aune note également qu’il est peu probable que tous les composés bénéfiques des fruits et légumes puissent être reproduits sous forme de pilule.
« C’est probablement l’ensemble des nutriments bénéfiques que vous obtenez en mangeant des fruits et légumes qui est crucial pour la santé, » il mentionné. « C’est pourquoi il est important de manger des aliments végétaux entiers pour en tirer profit, au lieu de prendre des suppléments d’antioxydants ou de vitamines (dont il n’a pas été démontré qu’ils réduisent le risque de maladie). »
L’USDA recommande d’en manger cinq à neuf portions de fruits et légumes par jour.
Les experts disent que 10 portions par jour peuvent sembler beaucoup, en particulier pour les personnes qui n’aiment pas le goût, la texture et l’odeur de fruits et de légumes, mais il existe des moyens de les intégrer à votre routine.
« Obtenir 10 fruits et légumes par jour demandera un peu de planification, mais ce ne sera pas un problème si vous en intégrez intentionnellement à la journée », Nina Crowley, diététiste en chirurgie bariatrique chez l’Université de médecine de Caroline du Sud, a déclaré à CBS News. « Ne comptez pas uniquement sur le dîner pour les légumes. Visez trois à quatre portions avec le déjeuner et le dîner, et une à deux portions de fruits ou de légumes avec le petit-déjeuner et la collation. »
Elle recommande également de prendre une heure après l’épicerie pour hacher, cuire rapidement, et portez les légumes et les fruits entiers dans des sacs ou des contenants en plastique.
Melissa Rifkin, diététicienne bariatrique au Montefiore Health System à New York, recommande de «cacher» les légumes dans les repas. « Cela signifie que vous préparez un plat de pâtes , ajoutez les baies, le brocoli ou les épinards. Savourez avec des fruits et des légumes plutôt qu’avec des vinaigrettes et des trempettes », dit-elle. « La congélation des fruits est également un excellent moyen de savourer les bonbons de la nature le soir, et le riz au chou-fleur est un moyen plus récent et plus savoureux de réduire l’apport en glucides en le remplaçant par une source végétale. »
Rifkin recommande d’aller plus léger sur le fruits et légumes plus lourds pour réduire la consommation de sucre.
Aune a déclaré que des recherches plus poussées devraient se concentrer sur les effets sur la santé de types spécifiques de fruits et légumes et leurs méthodes de préparation. Il souhaite également pour voir plus d’études menées sur la façon dont la consommation de fruits et de légumes peut affecter les causes de décès autres que le cancer et les maladies cardiovasculaires.
« Cependant, il ressort clairement de ce travail qu’une consommation élevée de fruits et de légumes est extrêmement saine bienfaits », a-t-il dit,« et nous devrions essayer d’augmenter leur apport dans notre alimentation. »