C’est un fait bien connu que Kate Hudson est passionnée à la fois par le Pilates et le «gramme». L’actrice et les Fabletics La fondatrice nous inspire fréquemment des images de son écrasement de toutes sortes de mouvements difficiles et fous sur son réformateur Pilates à la maison.
Dans son dernier article, Hudson prend les choses à un autre niveau en démontrant un mouvement sur sa Cadillac reformer rendu encore plus difficile grâce à un outil de musculation éprouvé: les poids de cheville.
Le mouvement s’appelle la « sauterelle » et il travaille la poitrine et les épaules ainsi que les ischio-jambiers et les fessiers. Les poids de cheville ajoutés le rendent « un peu plus lourd et plus difficile » pour le bas du corps, déclare Nicole Stuart, instructeur de Pilates de Hudson. « Les poids de cheville sont un excellent moyen de changer les choses et de travailler le bas plus », Stuart ajoute.
Le cerclage sur des poids de cheville peut amplifier les avantages de tout mouvement de musculation que vous effectuez déjà.
« Ils sont fondamentalement comme des haltères pour vos pieds », explique à SELF Amanda Shannon Verrengia, entraîneur personnel et entraîneur de course certifié basé à Pittsburgh. Le concept de poids aux chevilles est simple: plusieurs kilos de sable ou de métal sont attachés juste au-dessus de vos chaussures pendant que vous effectuez votre entraînement comme d’habitude – mais les avantages supplémentaires ne sont pas une blague.
« Vous ajoutez une charge supplémentaire à votre corps que vous n’auriez pas autrement, ce qui augmente votre brûlure calorique et force les muscles de vos jambes et de votre tronc à travailler plus difficile que habituel », dit Verrengia.
Ils« sont particulièrement parfaits pour une routine centrée sur le bas du corps et / ou le tronc.
«Ils sont parfaits pour les levées de jambes, les V-ups , et les vélos », dit Verrengia,« parce qu’ils forcent votre cœur à travailler plus dur pour garder vos jambes surélevées. Elle les recommande également pour les coups d’âne pour travailler les fessiers et les ischio-jambiers plus durement; les genoux à fente latérale pour défier davantage les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps; ainsi que les variations de planches et de fentes, les ponts à une jambe, les coquilles et les bornes d’incendie.
« Ils sont parfaits pour augmenter l’intensité de tout entraînement du bas du corps ou du tronc, »Dit-elle.
Les poids ne sont généralement pas utilisés dans la méthode Pilates, explique Stuart. « Kate aime juste les jeter parfois pour changer les choses. » Mais ils peuvent être utiles pour les personnes qui cherchent à améliorer la connexion corps-esprit de certains muscles. Par exemple, ajouter du poids au mouvement de la sauterelle comme Kate peut vous aider à comprendre comment vraiment isoler – et engager – vos ischio-jambiers, dit-elle, car ce muscle sera plus stressé que d’habitude.
Vous pouvez sauter Cependant, pendant le travail cardio.
Alors que certaines personnes utilisent les poids pour courir, marcher ou sauter, Verrengia ne les recommande pas pour les activités cardio-centriques. «Si vous ne faites pas attention, le poids supplémentaire peut gâcher votre démarche, interférer avec votre mécanique et potentiellement vous blesser au dos ou aux hanches», dit-elle. «Et quand vous sautez avec les poids, vous êtes augmenter la force d’impact sur vos muscles, vos articulations et vos ligaments, ce qui, avec le temps, peut les épuiser. »
Autre mise en garde: ce n’est pas parce que les poids sont attachés à vos chevilles que vous les ciblez spécifiquement
« En général, vous devez faire des exercices de pieds beaucoup plus ciblés – comme dessiner des cercles ou épeler l’alphabet avec votre cheville – afin de renforcer cette partie du corps », dit Verrengia. « Mais les poids aux chevilles le font. bénéficient à vos groupes musculaires plus larges, et en renforçant vos quadriceps et vos fessiers, vous pouvez soulager vos chevilles. «
Si vous songez à ajouter des poids de cheville, commencez petit.
« Essayez un poids de 2 livres et voyez ce que vous ressentez », recommande Verrengia. Si vous le faites généralement, disons 20 fentes sur chaque jambe, ramenez-le à 16. « Vous pouvez toujours amplifier les choses si vous vous sentez facile », ajoute-t-elle.
De plus, ne faites pas de musculation à la cheville en arrière -back jours. «Les gens ont tendance à devenir trop zélés avec les nouveaux outils d’entraînement, mais une utilisation excessive et répétitive des mêmes muscles peut entraîner des blessures», explique Verrengia, qui suggère d’introduire les poids une à deux fois par semaine pendant les deux premières semaines avant augmenter votre fréquence.
Le résultat: si vous vous sentez inspiré par Kate (honnêtement, qui ne l’est pas?!) et que vous êtes prêt à faire passer vos entraînements de force au niveau supérieur, envisagez de donner des poids aux chevilles aller lentement et régulièrement. Vous pouvez acheter une paire dans la plupart des magasins d’articles de sport ou les commander en ligne pour moins de 20 $.