J’ai presque terminé avec un programme Couch-to-5K et je vais très bien . Le plan met l’accent sur la course à pied trois fois par semaine. Quand peut-on courir tous les jours? Ou des jours consécutifs? Mon problème est que je travaille par quarts de 12 heures trois fois par semaine et que je fais un long trajet. Ces jours-là, je ne peux pas vraiment faire d’exercice. J’ai 63 ans et en bonne santé.
Diane
Diane-
Tant mieux pour vous ! Un programme d’entraînement Couch to 5K dure généralement 9 ou 10 semaines; alors que l’établissement d’une base solide peut prendre jusqu’à six mois pour un tout nouveau coureur. Vous êtes certainement sur la bonne voie, mais je vous suggère de continuer à courir trois jours semaine pendant deux ou trois mois de plus. L’ajout de jours de course dépend principalement de vos objectifs de course à pied. Définissez donc vos objectifs avant d’augmenter inutilement le kilométrage. Nous avons tendance à penser que si un peu est bon, plus c’est mieux, mais ce n’est pas toujours le cas.
En tant que nouveau coureur, et coureur de maître en plus, (un coureur de plus de 40 ans), il est très important de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. peut s’adapter à la formation. Les cellules du corps réagissent de différentes manières et à des intervalles de temps différents au stress de la course. La course stimule le corps à augmenter sa capacité aérobie en construisant de nouveaux lits capillaires sanguins, ce qui est un peu similaire à la construction de nouvelles autoroutes, donc plus d’oxygène les nutriments peuvent être fournis rapidement et efficacement aux muscles qui travaillent. Des fibres musculaires oxydatives à contraction lente sont développées, le volume sanguin augmente et les réserves de glycogène se développent. Plus de mitochondries et d’enzymes, nécessaires à une plus grande production d’énergie, sont créées. Les cellules osseuses sont stimulées et se renforcent les os; le tissu conjonctif, les muscles, les tendons et les ligaments sont renforcés, et ainsi de suite. Nous ne réalisons pas tout ce travail interne en cours parce que nous ne pouvons pas le voir; cependant, cela devient évident lorsque les blessures par surutilisation, comme la tendinite , des fractures de stress, des tensions musculaires ou des attelles de tibia apparaissent.
Les blessures dues à la surutilisation sont le résultat d’une demande excessive, trop tôt. Ceci est encore plus important pour les coureurs de maître car La recherche nous a montré que les processus du corps ralentissent avec l’âge. Il y a des changements importants qui se produisent vers l’âge de 40 ans, ainsi les coureurs maîtres ont souvent besoin de plans d’entraînement différents et ont des temps de qualification différents. Le temps d’adaptation et la récupération entre les entraînements prennent tout simplement plus de temps pour les coureurs de maître que pour les coureurs plus jeunes, donc, pour les coureurs de maître, des plans d’entraînement de trois jours par semaine peuvent être particulièrement idéaux.
Cela dit, il y a quelques options si vous sentez que vous êtes prêt à l’augmenter un peu. Les programmes d’entraînement de trois jours par semaine comportent généralement une journée de vitesse, une journée de force et une longue journée de course. Pendant votre entraînement de vitesse, poussez le rythme pendant deux minutes, puis reculez et récupérez pendant 3. Répétez cette opération pendant toute la durée de votre course. Le jour de votre force, efforcez-vous d’augmenter progressivement la distance de cette course de 10% par semaine. Après avoir augmenté le kilométrage pendant deux ou trois semaines, réduisez votre kilométrage pendant une semaine pour vous donner plus de temps de récupération. Votre kilométrage du week-end est déterminé par la date et la distance de votre objectif de course, alors définissez vos objectifs et choisissez une course pour formuler votre plan de course de week-end.
Programmes d’entraînement de trois jours par semaine, également généralement appelés pour deux jours supplémentaires d’entraînement croisé aérobie, comme la natation, le spinning ou l’aviron. De préférence, l’entraînement croisé est une activité aérobie qui diffère suffisamment de la course pour permettre à vos muscles de courir une pause, mais qui stimule toujours votre système aérobie pour une réponse d’entraînement. Cela vous permet d’augmenter votre base aérobie sans fatiguer vos muscles en cours d’exécution. L’entraînement croisé est destiné à améliorer votre course, pas à la nuire. L’activité de cross-training est mieux réalisée à un niveau d’intensité modérée pendant 45 à 60 minutes, deux fois par semaine.
Si la cross-training ne correspond pas à votre horaire hebdomadaire en raison de votre travail ou d’autres engagements, ajoutez un jour de course supplémentaire par semaine. Considérez-le comme une course de récupération et limitez la distance, l’effort et la durée. Écoutez votre corps pendant que vous vous entraînez et vous apprendrez ce qui est le mieux pour vous. Tous les coureurs, et en particulier les coureurs de maître, peuvent bénéficier de la musculation, alors pensez à ajouter des poids à votre plan d’entraînement deux fois par semaine. Augmenter la force musculaire peut améliorer les performances et peut même réduire le risque de blessure!
Bonne chance à vous!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul a entraîné plus de 2 000 coureurs et est physiologiste de l’exercice et directrice de programme pour la Fondation Orlando Track Shack. Pour plus d’informations, visitez www.trackshack.com.
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