Quand puis-je commencer à faire de l’exercice après l’accouchement?

Quand puis-je commencer à faire de l’exercice après la naissance de mon bébé?

Vous pouvez commencer à faire vos exercices du plancher pelvien (Kegels) comme dès que possible après la naissance. Au-delà de cela, beaucoup dépendra de votre niveau d’activité pendant votre grossesse et du type de travail et d’accouchement que vous avez eu.
Travailler votre plancher pelvien vous aidera à vous protéger contre les fuites (incontinence à l’effort) (Boyle et al 2012). Vous pouvez également presser doucement les muscles du bas du ventre pour les aider à reprendre des forces.
Si vous avez fait de l’exercice régulièrement tout au long de votre grossesse et que la naissance de votre bébé s’est bien déroulée, vous pouvez continuer avec des exercices légers et des étirements dès que vous vous sentez prêt (NHS 2016).
Soyez guidé par la façon dont vous vous sentez et la quantité d’énergie dont vous disposez. Une mère qui se remet d’une naissance assistée, ou césarienne, se sentira différente d’une mère qui a eu un accouchement vaginal simple.
Quelle que soit votre situation, faites preuve de douceur Cependant. Les hormones de grossesse et l’allaitement peuvent affecter vos articulations pendant plusieurs mois après l’accouchement. Veillez donc à ne pas faire d’activité à fort impact trop tôt (ACPWH 2013).

Quel est le meilleur type d’exercice pour commencer?

En plus de travailler votre plancher pelvien, faire des promenades douces est un excellent moyen pour la plupart des nouvelles mamans de faire de l’exercice (NICE 2010). Sortir vous aidera également à vous protéger contre la dépression postnatale (Poyatos-Leon et al 2017).
Vous pouvez emmener votre bébé se promener dans une poussette ou une écharpe.
À mesure que votre force revient, vous pouvez élargir votre routine de marche en accélérant et en marchant plus longtemps. Si vous vous sentez fatigué, n’en faites pas trop. Restez à votre rythme et reposez-vous quand vous en avez besoin (ACPWH 2013).
Apprenez-en davantage sur l’exercice sécuritaire au cours des six premières semaines.

Quand dois-je faire attention vous faites de l’exercice?

En plus de vos Kegels et de la marche douce, vous devriez commencer à faire de l’exercice plus progressivement si vous:

• n’avez pas fait d’exercice régulièrement avant ou pendant la grossesse
• a eu un accouchement assisté
• a eu des complications lors du travail
• a eu une césarienne (RCOG 2006)

Si vous vous avez mal au dos ou au bassin lorsque vous étiez enceinte, parlez-en à votre médecin généraliste ou demandez à voir un physiothérapeute avant de faire de l’exercice.

Si vous avez eu une césarienne, pensez aux six premières semaines environ comme au temps pour votre corps de guérir. Attendez la fin de votre examen postnatal, entre six semaines et huit semaines, avant de faire de l’exercice autre que Kegels et de marcher.
N’allez pas nager jusqu’à ce que vous ayez eu votre examen postnatal et que vous ayez eu sept jours sans saignement ou écoulement postnatal (lochies). Vous êtes vulnérable aux infections de l’eau de la piscine pendant que votre utérus (utérus) guérit encore (ACPWH 2013).

Vous devrez peut-être attendre plus longtemps pour nager si vous avez eu une césarienne ou des points de suture. Votre Le visiteur de la santé pourra vous dire quand commencer à nager en toute sécurité.
Faire beaucoup de travail musculaire du ventre ou des redressements assis lorsque vous avez un plancher pelvien faible peut aggraver l’incontinence à l’effort, plutôt que de l’aider ( Dumoulin et Hay-Smith 2010, Junginger et al 2010).
Une autre raison d’être prudent avec les redressements assis est que les muscles de votre ventre se sont beaucoup étirés pendant la grossesse.
Il est courant que deux muscles verticaux le long de votre front s’étirent, créant un écart. C’est ce qu’on appelle la diastasis recti, ou divarication (da Mota et al 2014). Cette séparation peut également entraîner un renflement, généralement sous votre nombril.
La taille de l’écart varie d’une femme à l’autre (NHS 2016), mais après la naissance, faites attention aux exercices qui vous font dorer le ventre. Cela peut forcer l’écart. Exercices qui causent un dôme peut inclure des redressements assis, des planches et des soulèvements de jambes droites.
Votre sage-femme peut vérifier votre ventre pour voir si vous souffrez de diastasis recti. Si l’écart est le même après 10 semaines, demandez à votre médecin de vous référer à une femme.  » physiothérapeute de la santé. Votre physiothérapeute vous montrera les exercices que vous pouvez faire pour corriger la diastasis recti (NHS 2016).
Il est également préférable de ne pas faire d’exercices aérobiques à fort impact, comme la course à pied ou les séances d’entraînement cardio, jusqu’à ce que votre plancher pelvien et votre les articulations se sont complètement rétablies de la grossesse et de l’accouchement (Bo et Kari 2004, NICE 2010). Cela peut prendre plusieurs mois (ACPWH 2013).
Si vous avez une incontinence à l’effort continue ou une sensation de lourdeur dans votre vagin (Morkved et Bo 2014) , RCOG 2013), cela peut être un signe que votre plancher pelvien est endommagé. Ne fatiguez pas votre corps avec un exercice d’impact et demandez à votre médecin de vous référer à un physiothérapeute.

Comment puis-je perdre du poids après avoir un bébé?

Une alimentation saine et équilibrée et une activité physique régulière vous donnent les meilleures chances de retrouver un poids santé après avoir eu un bébé (Amorim 2008).
De cette façon, le poids de votre bébé diminuera progressivement et en toute sécurité. Une quantité sûre à perdre chaque semaine se situe entre 0,5 kg et 1 kg (1 lb à 2 lb) (NICE 2010). L’important est de prendre de bonnes habitudes que vous pouvez suivre.
Il vous sera plus facile de conserver l’habitude de manger sainement et de faire de l’exercice si vous choisissez des activités que vous pouvez faire avec d’autres mamans ou amis. Cela vous donnera un réseau de soutien pour vous aider à rester motivé (Montesi et al 2016) .
L’allaitement maternel de votre bébé peut vous aider à perdre du poids, à condition que vous mangiez sainement et restiez actif.
L’allaitement exclusif peut brûler jusqu’à 330 calories par jour au cours des six premiers mois (NICE 2010). Après six mois mois, il peut brûler jusqu’à 400 calories par jour (NICE 2010).
Votre corps a besoin de temps pour se remettre du travail et de l’accouchement. Alors prenez-le régulièrement et ne vous sentez pas mal si le poids ne diminue pas rapidement .
Vous pouvez consulter nos vidéos d’exercices postnatals pour les nouvelles mamans. Elles sont simples et faciles à intégrer dans la routine de votre bébé.