Les acides gras essentiels comme les oméga-3 sont vraiment essentiels pour notre santé – mais savez-vous pourquoi? Découvrez tout ce qui concerne les oméga avec notre guide
Écrit par Cheryl Freedman le 15 février 2019Révisé par le Dr Sarah Schenker le 27 février 2019
Vous savez peut-être qu’il est important d’en manger du poisson gras chaque semaine, et que les noix contiennent de «bonnes» graisses, mais la plupart d’entre nous auraient du mal à dire pourquoi. Une réponse est que les deux contiennent des acides gras essentiels, ou AGE, qui sont vitaux pour notre santé et notre bien-être.
Il est également important que nous obtenions le bon équilibre des AGE dans notre alimentation. Si vous vous demandez ce que tout cela signifie, obtenez les informations essentielles sur les acides gras essentiels ci-dessous.
Que sont les acides gras essentiels?
Les AGE sont des acides gras que le corps ne peut pas fabriquer ou a une capacité limitée à fabriquer, nous devons donc les faire passer par les aliments que nous mangeons. Ils sont nécessaires au fonctionnement normal et sain des cellules et de divers processus corporels.
Il existe deux acides gras essentiels. Le premier est l’acide linoléique (LA), également connu sous le nom de vitamine F, et il fait partie de la famille des oméga-6. Le second est connu sous le nom d’acide alpha linolénique (ALA) et appartient à la famille des oméga-3.
Deux autres acides oméga-3 sont considérés comme semi-essentiels car le corps peut les fabriquer – mais notre capacité à le faire c’est limité. Ce sont: l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) .1
Ce sont tous des acides polyinsaturés, appelés AGPI.2
Pourquoi avons-nous besoin d’AGE?
Les acides gras essentiels sont nécessaires pour pouvoir être convertis en d’autres acides gras oméga-3 et oméga-6, qui sont des composants vitaux des membranes cellulaires – de sorte que chaque tissu de notre corps en a besoin pour fonctionner correctement.3
Les oméga-3 ont de nombreux avantages supplémentaires 4, tels que:
- aider à réguler le taux de cholestérol sanguin
- soutenir la santé cardiaque
- croissance et développement chez les bébés à naître
Les recherches en cours sur les oméga-3 ont également montré qu’ils peuvent aider à réduire la tension artérielle (même chez les jeunes adultes en bonne santé) 5, à maintenir une fonction cérébrale saine à mesure que nous vieillissons, 6 ans et peuvent être bénéfiques pour les affections cutanées sèches telles que l’eczéma.7 Il existe même des preuves que les oméga-3 pourraient soulager les symptômes de la dépression.8
Les acides gras oméga-6 sont également importants pour la santé, et LA en particulier a été liée à: 9
- maintenir le taux de cholestérol stable
- contribuer à la perte de poids, dans le cadre d’un plan de remplacement de repas
- soutenir la santé de la peau et des cheveux
Quels aliments contiennent des acides gras essentiels?
- ALA (acide alpha-linolénique) – trouvé dans les huiles végétales, les graines de lin, les noix, y compris les noix, le soja et les légumes à feuilles vertes
- EPA (acide eicosapentaénoïque) – poissons gras comme le saumon ou le maquereau, crustacés, y compris le crabe et les algues marines
- DHA (acide docosahexaénoïque) – sous forme d’EPA10
Notre corps peut produire une petite quantité d’EPA et de DHA de l’ALA, mais il ne peut pas produire d’ALA.11 Cependant, c’est une bonne idée de retirer tous vos oméga-3 de votre alimentation car la conversion de l’ALA par l’organisme est limitée.
plusieurs types d’acides gras oméga-6, dont: 12-14
- l’acide linoléique – le type d’oméga-6 le plus courant, trouvé dans les huiles végétales comme le colza et le tournesol, et certaines noix
- acide gamma-linoléique – trouvé principalement dans les huiles végétales, y compris le soir huile d’onagre
- acide linoléique conjugué – les sources riches incluent les protéines animales et les produits laitiers
De combien d’AGE ai-je besoin?
Il n’y a pas de référence définie apport nutritionnel (RNI) pour les oméga-3 ou oméga-6. Si vous mangez du poisson, le gouvernement recommande deux portions d’environ 140 g chacune par semaine, dont l’une devrait être du poisson gras. Cela vous donnera environ la même quantité d’EPA et de DHA combinés (450 mg) que vous trouverez dans un supplément d’huile de poisson.15
Sachez que beaucoup d’entre nous mangent trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. C’est en partie grâce aux aliments transformés contenant des huiles raffinées comme le maïs ou l’huile de palme – pensez aux gâteaux, aux biscuits et à la margarine. On pense que le rapport idéal est de 4: 1 oméga-6 à oméga-3, mais nous mangeons plus près de 15: 1! 16
Un déséquilibre des oméga-6 dans l’alimentation a été lié à des conditions inflammatoires telles que l’arthrite, la maladie d’Alzheimer et les maladies cardiaques.17 Une étude de 2016 publiée dans la revue Nutrients a également révélé que trop d’oméga-6 pouvait également augmenter votre risque d’obésité.18
Alors, devrais-je arrêter oméga-6?
Pas si vite – le débat sur les oméga-6 continue. Par exemple, une étude de 2017 de l’Université de Finlande orientale a révélé que les oméga-6 ne sont pas aussi inflammatoires qu’on le pensait auparavant, tandis qu’une étude réalisée en 2018 par la même équipe a examiné les données de 2500 hommes pris sur 20 ans et a découvert des niveaux plus élevés d’oméga-6. en fait lié à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire mortelle.19,20
Bien que les preuves évoluent encore, il est important de vous assurer de suivre une alimentation saine et riche en nutriments.Plutôt que de supprimer complètement les oméga-6, les experts suggèrent d’augmenter votre consommation d’oméga-3 et de réduire votre consommation d’oméga-6 provenant d’aliments transformés pour aider à équilibrer votre consommation d’AGE.21 C’est aussi simple que 1, 2, oméga-3. !
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Les conseils sont fournis à titre indicatif uniquement et ne doivent pas remplacer les soins médicaux. Veuillez vérifier auprès de votre médecin généraliste avant d’essayer des solutions.
Sources
1. Université d’État de l’Oregon. Acides gras essentiels
2. NHS. Gras: les faits
3. Conseil européen de l’information alimentaire. L’importance des acides gras oméga 3 et oméga 6
4. Registre de l’UE sur les allégations nutritionnelles et de santé
5. Science Daily. Les régimes riches en acides gras oméga-3 peuvent aider à abaisser la tension artérielle chez les jeunes adultes en bonne santé
6. Journal médical britannique. Acides gras polyinsaturés oméga 3 circulants en série
7. École de santé publique de Harvard. Acides gras oméga-3
8. Deacon G et coll. Acides gras polyinsaturés oméga 3 et traitement de la dépression
9. En tant que source 4
10. Instituts nationaux de la santé. Acides gras oméga-3
11. Comme ci-dessus
12. Comme source 2
13. Penn State Hershey. Acide gamma-linoléique
14. Kris Gunnars. Healthline. CLA (acide linoléique conjugué): une revue détaillée
15. Association des diététistes britanniques. Oméga-3
16. Simopoulos AP. L’importance du rapport acides gras essentiels oméga-6 / oméga-3
17. Pattersson E et coll. Répercussions sur la santé des acides gras polyinsaturés oméga-6 à haute teneur alimentaire
18. Simopoulos AP. Une augmentation du rapport acide gras oméga-6 / oméga-3 augmente le risque d’obésité
19. Virtanen JK et coll. Les associations des acides gras polyinsaturés n-6 sériques avec la protéine C-réactive sérique chez l’homme: étude Kuopio sur les facteurs de risque de cardiopathie ischémique
20. Virtanen JK et coll. Acides gras polyinsaturés n – 6 sériques et risque de décès: étude de Kuopio sur les facteurs de risque de cardiopathie ischémique
21. En tant que source 3