L’entraînement en résistance est plus communément appelé par les amateurs de musculation, mais le terme fait référence à toute forme d’exercice où vous soulevez ou tirez contre la résistance. Cela pourrait utiliser des haltères, une barre, un poids corporel, des machines, des kettlebells, des powerbands ou toute autre résistance externe. L’entraînement en résistance traditionnel utilise des haltères ou une barre pour effectuer un exercice pour un nombre spécifique de répétitions dans le but d’améliorer la force musculaire, la taille ou l’endurance.
À quoi sert l’entraînement en résistance?
Soulever des poids présente de nombreux avantages pour les muscles et le squelette qui sont uniquement attribués à cette forme d’entraînement.
Un entraînement régulier en résistance peut réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la graisse corporelle, en diminuant la tension artérielle, en améliorant le cholestérol et en réduisant le stress exercé sur le cœur tout en soulevant une charge particulière. L’amélioration de la forme musculaire est très importante pour améliorer la qualité de vie.
L’entraînement en résistance améliore votre force et peut rendre les tâches quotidiennes beaucoup plus simples. Sous forme de musculation, il peut réduire la survenue de la sarcopénie, qui est la baisse musculaire liée à l’âge, et également diminuer le risque d’ostéoporose. Bien que tous les exercices puissent y contribuer, l’entraînement en résistance s’est avéré le plus bénéfique.
L’entraînement en résistance est le principal moyen de développer et de «tonifier» vos muscles. C’est de loin le meilleur moyen de modifier la forme de votre corps et une fois que vous êtes suffisamment maigre pour voir vos muscles, l’entraînement en résistance peut vous donner la forme des bras, des jambes ou des fesses que vous désirez.
Quand devriez-vous faire de l’entraînement en résistance?
Tout le monde bénéficierait d’une forme d’entraînement en résistance. Que vous soyez un jeune athlète en herbe, un homme d’âge moyen obèse ou une femme plus âgée désireuse de rester active. L’entraînement en résistance a des avantages uniques pour la santé et la forme physique qui ne peuvent tout simplement pas être obtenus grâce à toute autre forme d’exercice.
L’ACSM (American College of Sports Medicine) recommande qu’un programme d’entraînement en résistance soit effectué au moins deux jours non consécutifs chaque semaine, avec une série de 8 à 12 répétitions pour les adultes en bonne santé ou de 10 à 15 répétitions pour les personnes âgées et fragiles. Huit à 10 exercices différents devraient être effectués pour cibler les principaux groupes musculaires.
Exemple de programme d’exercices de musculation pour débutants sur machine
Effectuez une série de 15 répétitions sur chaque machine avec 45 secondes de repos entre chaque exercice.
- Presse pour jambes
- Rangée assise
- Extensions de jambes
- Curls des jambes
- Lat pulldown
- Presse à épaules
- Ab crunch
- Extension du dos
- Presse à poitrine
Dernière mise à jour vendredi 28 décembre 2018