L’EPR – ou le taux d’effort perçu – est une échelle utilisée pour identifier l’intensité de votre exercice en fonction de votre intensité (ou percevoir) votre effort pour être. L’échelle de RPE va généralement de 0 à 10, zéro étant littéralement rien et 10 étant le plus difficile que vous puissiez vous exercer.
Par exemple, un RPE de 7/10 signifie que vous devriez être à environ 7 sur 10 en termes d’effort perçu – soit environ 70% d’effort.
Une chose à noter: l’EPR est une mesure subjective de la difficulté que vous ressentez à la fois physiquement et mentalement pour vous dans cet entraînement spécifique ce jour-là. Vous pourriez percevoir le même effort comme plus difficile ou plus facile un jour différent pour un certain nombre de raisons – votre niveau de fatigue, votre maladie, la météo et même la fatigue mentale rendent un entraînement plus difficile. C’est pourquoi RPE est couramment utilisé comme une seule métrique parmi un certain nombre d’outils pour vous aider à affiner votre formation.
Pourquoi utiliser RPE?
Vous verrez RPE référencé dans de nombreux nos séances d’entraînement d’une heure le mercredi et dans d’autres plans d’entraînement communs. Bien que votre entraîneur spécifique puisse également vous donner des allures cibles ou des zones de fréquence cardiaque à frapper, RPE fournit une échelle plus universelle pour mesurer l’effort physique.
L’autre avantage de l’EPR est qu’il vous donne un contrôle plus objectif mesures comme la fréquence cardiaque ou la puissance. Vous pourriez avoir établi vos zones d’entraînement avec un test FTP ou les avoir extrapolées à partir d’un long effort de course; cela vous donne ensuite des zones de fréquence cardiaque cibles à atteindre pour divers efforts et les nombres de puissance correspondants sur le vélo ou les allures en course et dans la piscine. Mais il y a des entraînements où vous atteignez les nombres de rythme, de puissance ou de fréquence cardiaque – et pourtant votre effort perçu ne vous semble pas. Pensez à ces jours où l’entraînement au tempo ressemble à un sprint total! C’est là que RPE peut être utile comme information supplémentaire pour vérifier votre intenstiy
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Plus vous prêtez attention à votre RPE aussi, plus vous l’ajusterez. Au fur et à mesure que vous atteignez vos allures et vos chiffres lors des entraînements, vous apprendrez également à quoi ressemble le rythme de distance olympique ou l’effort de 70,3. Et vous apprendrez à écouter votre corps.
Comment savez-vous ce qu’est votre RPE?
À l’origine, l’échelle RPE a été établie comme l’échelle Borg de l’effort perçu et le l’échelle allait de 6 à 20. L’idée était que si vous ajoutiez un zéro à votre effort perçu, vous obtiendriez votre fréquence cardiaque approximative. Par exemple, un 12 sur cette échelle correspondrait à environ 120 fréquence cardiaque, ce qui est considéré comme une activité «assez légère» sur l’échelle de Borg, comme la marche rapide.
Dans les années 1960, cette échelle a été changée en un 0 à 10 plus facile à comprendre, mais les directives approximatives sont toujours applicables.
Strava, par exemple, utilise RPE comme une métrique que vous pouvez ajouter à vos entraînements. Voici comment ils définissent l’échelle de 0 à 10:
– Facile (1-3): Peut parler normalement, respirer naturellement, se sentait très à l’aise
– Modéré (4-6): Pourrait parler par petites poussées, respirer plus laborieusement, dans votre zone de confort mais travail
– Difficile (7-9): Pouvait à peine parler, respirer fortement, hors de votre confort un
– Effort maximum (10): À votre limite physique ou au-delà, à bout de souffle, ne pouvait pas parler / pouvait à peine se souvenir de votre nom