Le butin, les jambes et les abdominaux attirent beaucoup d’attention en ce qui concerne les entraînements. Mais qu’en est-il du dos? Cette partie du corps en particulier ne semble pas être autant mise en lumière – malgré l’importance des muscles du dos pour, eh bien, tout. Les muscles du dos sont particulièrement essentiels pour une posture saine, et soyons honnêtes: nous pourrions tous y apporter des améliorations, compte tenu du temps que nous passons penché sur nos téléphones.
En ce qui concerne les exercices du dos, les haltères sont excellents car ils nécessitent de stabiliser vos muscles pendant que vous soulevez, ce qui rend un entraînement plus difficile. «Plus de stabilisation signifie que plus de fibres musculaires sont activées, ce qui augmente l’activité musculaire globale et conduit à plus de croissance musculaire», explique Bryant Reams, entraîneur personnel certifié et instructeur chez Rumble Boxing et SoulCycle. «Les haltères sont également plus faciles pour vos articulations grâce à la nature de leur capacité à se déplacer librement. »
De plus, les exercices avec haltères aident à créer un équilibre musculaire parce que vous pouvez travailler un bras à la fois (ce que l’on appelle un mouvement unilatéral). « Nous avons tous probablement un côté qui n’est pas aussi fort que l’autre, donc le mouvement unilatéral peut nous aider à améliorer notre côté le plus faible, et il contribue également à améliorer l’amplitude des mouvements », déclare Jennifer Nagel, entraîneuse personnelle certifiée et PDG de Figured Out Fitness, une entreprise de coaching en ligne pour les femmes de plus de 30 ans qui recherchent des solutions de fitness simples.
Mieux encore, les haltères sont abordables et facilement accessibles. Beaucoup de gens en ont déjà à la maison, vous n’avez donc pas nécessairement besoin de allez à la salle de sport pour faire des exercices de dos d’haltères et travailler la force de votre dos. Vendu sur des exercices de dos d’haltères encore? Prenez vos haltères et continuez à lire pour apprendre les mouvements recommandés par les professionnels (ainsi que des exercices de dos sans équipement).
5 exercices pour le dos avec haltères
Rangées pliées
Prenez un haltère dans chaque main et penchez-vous légèrement tout en gardant vos pieds écartés et alignés avec vos épaules. » Votre dos doit être plat et engagé », dit Reams. « Tirez vos coudes derrière votre colonne vertébrale, en essayant de les toucher dans le dos. C’est impossible à faire, mais le but est d’essayer. Vous devriez sentir une pression sur vos côtés. » Ensuite, relâchez et répétez pendant huit à 10 répétitions.
Rangées verticales
Reams recommande de faire des rangées verticales pour cibler le haut du dos, également connu sous le nom de rhomboïdes, qui soutiennent de nombreux muscles de l’épaule «Pour faire cet exercice, tenez les haltères dans les deux mains et amenez-les au niveau de la poitrine avec vos bras étendus», dit Reams. « Tirez vos coudes derrière votre colonne vertébrale tout en serrant le haut de votre dos, en veillant à faire pivoter vos poignets et les poids vers l’extérieur de votre corps. » Faites de huit à dix répétitions.
Rangées de renégats
Pensez aux rangées de renégats comme des rangées de pompes. Vous commencerez au sol en position de planche haute avec un haltère dans chaque main «Tout en gardant votre dos plat et vos abdominaux engagés, ramez ou tirez chaque poids individuellement avec votre coude se terminant derrière votre colonne vertébrale, en veillant à ne pas faire pivoter votre abdomen ou vos hanches», explique Reams. « Vous sentirez l’engagement partout sur votre dos, mais l’objectif principal est la zone lat. » Revenez ensuite à la position de départ et répétez de l’autre côté. Faites environ huit à 10 répétitions.
Deadlift avec haltères
Les deadlifts avec haltères font travailler le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Pour faites l’exercice, commencez avec vos pieds sous vos hanches. « Tenez vos haltères devant vos cuisses avec vos paumes vers le bas, » dit Nagel. «Assurez-vous que votre poitrine est soulevée, que votre tronc est ramené vers votre colonne vertébrale et que votre tête est dans une position neutre. Avec vos genoux doux, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez la taille jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Puis élevez votre corps et revenez en position debout. «
Braguette arrière arrière
Une braguette arrière est excellente pour travailler les principaux muscles du haut du dos. Commencez par vous mettre en position de départ : pieds sous les hanches, haltères à la main, paumes face à face devant les cuisses, poitrine relevée, tronc tiré vers la colonne vertébrale, tête en position neutre. Ensuite, poussez vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que le haut de votre corps soit à environ 45 degrés de «Avec vos coudes légèrement pliés, levez vos mains jusqu’à ce qu’elles soient légèrement inférieures à 90 degrés, puis ramenez-les à leur position de départ», dit Nagel. « Assurez-vous de garder vos épaules éloignées de vos oreilles. Vous pouvez faire un mouvement unilatéral en utilisant un seul haltère. »
Plus d’exercices du dos (aucun équipement requis)
Étirement chat / vache
Un bon vieux stretch chat / vache est idéal pour travailler la flexibilité du cou, épaules, colonne vertébrale, hanches, abdos et poitrine. Pour faire du chat / vache, Nagel demande de se mettre sur les mains et les genoux avec les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches et le tronc tiré vers la colonne vertébrale.«Arrondissez le dos et rentrez vos hanches sous (position du chat), puis relâchez votre dos et faites pivoter vos hanches vers l’arrière avec votre poitrine vers le haut (position des mollets)», dit-elle. «Faites ces mouvements lentement tout en respirant profondément. (En savoir plus sur l’étirement chat / vache.)
Superman
Pour enfiler votre Superman, Nagel conseille de s’allonger sur le ventre avec les bras tendus devant vous et les jambes étendues derrière vous. Soulevez vos bras et vos jambes du sol en même temps. Vous pouvez également monter d’un cran en levant un bras et la jambe opposée, puis en alternant.
Chien-oiseau
Pour l’exercice du chien-oiseau, commencez en position de table comme avec un chat / une vache. Gardez le dos plat. «Étendez un bras devant vous tout en étendant la jambe opposée derrière vous», dit Nagel. «Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.»
Exercices avec haltères: bonnes pratiques
Commencez par un échauffement
Comme pour tout style d’entraînement, il est important de commencer par un échauffement avant de se lancer dans des exercices avec haltères. Nagel recommande de faire cinq à dix minutes de cardio pour augmenter votre température corporelle et préparer votre corps à l’exercice.
Essayez d’abord une version de poids corporel
Avant d’incorporer les haltères, Nagel suggère d’essayer d’abord l’exercice avec juste votre poids corporel pour clouer la forme et éviter les blessures. Ensuite, commencez avec des poids légers et progressez à mesure que vous devenez plus fort.
Mettre en place des jours de repos
Lors de la levée de poids, la planification des jours de repos est essentielle. «Prenez environ deux jours entre les mêmes groupes musculaires», dit Nagel. «Et n’oubliez pas d’ajouter une récupération active telle que la libération myofasciale ou un massage si votre budget le permet. Garder les muscles du dos forts et souples contribue grandement à la santé de votre dos. Et comme le dos va, le reste du corps va.