Une alimentation et un mode de vie sains sont vos meilleures armes pour lutter contre les maladies cardiovasculaires. Ce n’est pas aussi difficile que vous ne le pensez! modèle de vos choix qui compte. Intégrez les étapes simples ci-dessous à votre vie pour des bienfaits à long terme pour votre santé et votre cœur.
Utilisez au moins autant de calories que vous en prenez.
- Commencez par savoir combien de calories vous devriez manger et boire pour maintenir votre poids. Les informations nutritionnelles et caloriques sur les étiquettes des aliments sont généralement basées sur un régime de 2 000 calories. Il se peut que vous ayez besoin de moins ou de plus de calories en fonction de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique.
- Si vous essayez de ne pas prendre de poids, ne mangez pas plus de calories que vous ne le pensez pouvoir brûler chaque jour.
- Augmentez la quantité et l’intensité de votre activité physique en fonction du nombre de calories que vous consommez.
- Visez au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité physique vigoureuse – ou une combinaison égale des deux – chaque semaine.
Une activité physique régulière peut vous aider à maintenir votre poids, à ne pas perdre de poids et à atteindre une forme physique et cardiovasculaire . S’il est difficile de planifier des séances d’exercice régulières, essayez de viser des séances d’au moins 10 minutes réparties tout au long de la semaine.
Si vous avez intérêt à abaisser votre tension artérielle ou votre taux de cholestérol, l’American Heart Association recommande 40 minutes de exercice d’aérobie d’intensité modérée à vigoureuse trois à quatre fois par semaine.
Mangez une variété d’aliments nutritifs de tous les groupes alimentaires.
Vous mangez peut-être beaucoup, mais votre le corps ne reçoit peut-être pas les nutriments dont il a besoin pour être en bonne santé. Les aliments riches en nutriments contiennent des minéraux, des protéines, des grains entiers et d’autres nutriments, mais sont moins caloriques. Ils peuvent vous aider à contrôler votre poids, votre cholestérol et votre tension artérielle.
Adoptez un régime alimentaire globalement sain qui met l’accent sur:
- une variété de fruits et de légumes,
- grains entiers,
- produits laitiers faibles en gras,
- volaille et poisson sans peau
- noix et légumineuses
- non tropical huiles végétales
Limitez votre consommation de gras saturés, de gras trans, de sodium, de viande rouge, de sucreries et de boissons sucrées. Si vous choisissez de manger de la viande rouge, comparez les étiquettes et sélectionnez les coupes les plus maigres disponibles.
L’un des régimes qui correspond à ce modèle est le régime alimentaire DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). La plupart des habitudes alimentaires saines peuvent être adaptées en fonction des besoins caloriques et des préférences alimentaires personnelles et culturelles.
Mangez moins d’aliments pauvres en nutriments.
Le bon nombre de calories à manger chaque jour est basé sur votre âge et votre niveau d’activité physique et si vous essayez de gagner, de perdre ou de maintenir votre poids. Vous pouvez utiliser votre allocation quotidienne de calories sur quelques aliments et boissons riches en calories, mais vous n’obtiendrez probablement pas le les nutriments dont votre corps a besoin pour être en bonne santé. Limitez les aliments et les boissons riches en calories mais pauvres en nutriments. Limitez également la quantité de gras saturés, de gras trans et de sodium que vous consommez. Lisez attentivement les étiquettes de la valeur nutritive – le panneau de la valeur nutritive vous indique la quantité de des nutriments sains et malsains dans un aliment ou une boisson.
Lorsque vous faites vos choix alimentaires quotidiens, basez votre régime alimentaire sur ces recommandations:
- Mangez une variété de produits frais, congelés et légumes et fruits en conserve sans sauces riches en calories ni sel et sucres ajoutés. e aliments riches en calories avec fruits et légumes.
- Choisissez des grains entiers riches en fibres pour la plupart des portions de céréales.
- Choisissez de la volaille et du poisson sans peau et préparez-les de manière saine sans ajouter de saturé et les gras trans. Si vous choisissez de manger de la viande, recherchez les coupes les plus maigres disponibles et préparez-les de manière saine et délicieuse.
- Mangez une variété de poissons au moins deux fois par semaine, en particulier des poissons contenant des acides gras oméga-3 (pour exemple, saumon, truite et hareng).
- Choisissez des produits laitiers sans gras (écrémés) et faibles en gras (1%).
- Évitez les aliments contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées pour réduire les gras trans dans votre alimentation.
- Limitez les gras saturés et les gras trans et remplacez-les par les meilleurs gras, monoinsaturés et polyinsaturés. Si vous devez réduire votre taux de cholestérol sanguin, réduisez les graisses saturées à pas plus de 5 à 6 pour cent des calories totales. Pour quelqu’un qui consomme 2 000 calories par jour, cela représente environ 13 grammes de gras saturés.
- Réduisez votre consommation de boissons et d’aliments contenant des sucres ajoutés.
- Choisissez des aliments contenant moins de sodium et préparez des aliments avec peu ou pas de sel. Pour abaisser la tension artérielle, essayez de ne pas manger plus de 2400 milligrammes de sodium par jour. Réduire l’apport quotidien à 1 500 mg est souhaitable car cela peut faire baisser encore plus la tension artérielle. Si vous ne pouvez pas atteindre ces objectifs maintenant, même une réduction de 1 000 mg de sodium par jour peut améliorer la tension artérielle.
- Si vous buvez de l’alcool, buvez avec modération. Cela signifie pas plus d’un verre par jour si vous êtes une femme et pas plus de deux verres par jour si vous êtes un homme.
- Suivez les recommandations de l’American Heart Association lorsque vous mangez au restaurant et gardez un œil sur la taille de vos portions.
De plus, ne fumez pas de tabac et évitez la fumée secondaire.