Régime de prévention du cancer

une alimentation saine

Une alimentation saine peut vous aider à prévenir ou à combattre le cancer. Voici comment réduire votre risque avec des aliments anticancéreux.

Quel est le lien entre le cancer et l’alimentation?

Certains facteurs de risque de cancer , comme la génétique et l’environnement, sont hors de votre contrôle, mais les recherches suggèrent qu’environ 70% de votre risque de cancer à vie est en votre pouvoir de changer, y compris votre alimentation. Éviter les cigarettes, limiter la consommation d’alcool, atteindre un poids santé et faire de l’exercice régulièrement sont autant de mesures importantes pour prévenir le cancer. Adopter une alimentation saine peut également jouer un rôle essentiel.

Ce que vous mangez – et ne mangez pas – peut avoir un effet puissant sur votre santé, y compris votre risque de cancer. Bien que la recherche ait tendance à mettre en évidence des associations entre des aliments spécifiques et le cancer, plutôt que de solides relations de cause à effet, certaines habitudes alimentaires peuvent avoir une influence majeure sur votre risque. Par exemple, une alimentation méditerranéenne traditionnelle riche en fruits, en légumes et en graisses saines comme l’huile d’olive peut réduire votre risque de développer une variété de cancers courants, y compris le cancer du sein. À l’inverse, un régime qui comprend une portion quotidienne de viande transformée augmente votre risque de cancer colorectal.

Si vous avez des antécédents de cancer dans votre famille, apporter de petits changements à votre alimentation et à vos comportements peut maintenant faire un grand différence avec votre santé à long terme. Et si vous avez déjà reçu un diagnostic de cancer, une alimentation nutritive peut vous aider à maintenir votre humeur et à renforcer votre corps pendant cette période difficile.

Des moyens simples de créer votre régime de prévention du cancer

Pour réduire votre risque de développer de nombreux types de cancer, ainsi que d’autres maladies graves, essayez de construire votre alimentation autour d’une variété de fruits et légumes riches en antioxydants, de noix, de haricots, de grains entiers et de graisses saines. En même temps, essayez de limiter la quantité d’aliments transformés et frits, de graisses malsaines, de sucres et de glucides raffinés que vous consommez.

Réduisez votre risque avec des antioxydants

Les aliments à base de plantes sont riche en nutriments appelés antioxydants qui renforcent votre système immunitaire et aident à protéger contre les cellules cancéreuses.

• Une alimentation riche en fruits peut réduire le risque de cancer de l’estomac et du poumon.
• Manger les légumes contenant des caroténoïdes, comme les carottes, les choux de Bruxelles et les courges, peuvent réduire le risque de cancer du poumon, de la bouche, du pharynx et du larynx.
• Les régimes riches en légumes non féculents, tels que le brocoli, les épinards, et les haricots, peuvent aider à protéger contre le cancer de l’estomac et de l’œsophage.
• Manger des oranges, des baies, des pois, des poivrons, des légumes-feuilles foncés et d’autres aliments riches en vitamine C peut également protéger contre le cancer de l’œsophage.
• Les aliments riches en lycopène, comme les tomates, la goyave et la pastèque, peuvent réduire le risque de cancer de la prostate.

Ajoutez plus de fruits et de légumes à y notre alimentation

À l’heure actuelle, la plupart d’entre nous n’atteignent pas le minimum quotidien recommandé de cinq portions de fruits et légumes. Pour ajouter plus à votre alimentation, concentrez-vous sur l’ajout d’aliments «entiers», aussi proches de leur état naturel que possible. Par exemple, mangez une pomme non pelée au lieu de boire du jus de pomme.

Petit-déjeuner: ajoutez des fruits frais, des graines et des noix à vos céréales de petit-déjeuner à grains entiers et faibles en sucre (comme les flocons d’avoine).

Déjeuner: Mangez une salade remplie de vos haricots et pois préférés ou d’un autre mélange de légumes. Ajoutez de la laitue, de la tomate, et l’avocat sur un sandwich aux grains entiers. Accompagnez-vous de carottes, de choucroute ou de fruits.

Collations: prenez une pomme ou une banane en sortant de la porte. Trempez les carottes, le céleri, les concombres, le jicama et poivrons dans du houmous. Gardez à portée de main un mélange montagnard composé de noix et de fruits secs.

Dîner: ajoutez des légumes frais ou surgelés à votre sauce pour pâtes ou plat de riz préféré. Garnissez une pomme de terre au four de brocoli, de légumes sautés ou salsa.

Dessert: choisissez des fruits plutôt que des desserts sucrés.

Faites le plein de fibres

La fibre, également appelée fourrage grossier ou en vrac, se trouve dans les fruits, les légumes , et grains entiers et pla ys un rôle clé pour garder votre système digestif propre et sain. Il aide à maintenir les composés cancérigènes dans votre tube digestif avant qu’ils ne puissent causer des dommages. Une alimentation riche en fibres peut aider à prévenir le cancer colorectal et d’autres cancers courants du système digestif, y compris l’estomac, la bouche et le pharynx.

Choisissez des graisses saines

Une alimentation riche en graisses augmente votre risque de développer de nombreux types de cancer. Mais des graisses saines peuvent en fait protéger contre le cancer.

Évitez les graisses trans ou les huiles partiellement hydrogénées présentes dans les aliments emballés et frits tels que les biscuits, les craquelins, les gâteaux, les muffins, les croûtes de tarte, la pâte à pizza, les frites, poulet frit et coquilles de tacos dures.

Limitez les graisses saturées de la viande rouge et des produits laitiers à pas plus de 10% de vos calories quotidiennes.

Ajoutez plus de graisses insaturées de poisson, d’huile d’olive , noix et avocats. Les acides gras oméga-3 présents dans le saumon, le thon et les graines de lin peuvent combattre l’inflammation et favoriser la santé du cerveau et du cœur.

Réduire le sucre et les glucides raffinés

La consommation de glucides raffinés qui provoquent des pics rapides de sucre dans le sang a été associée à un risque 88% plus élevé de cancer de la prostate, ainsi qu’à d’autres problèmes de santé graves

Au lieu de boissons gazeuses sucrées, de céréales sucrées, de pain blanc, de pâtes et d’aliments transformés comme la pizza, optez pour des grains entiers non raffinés comme le pain de blé entier ou multigrains, le riz brun, l’orge, le quinoa, les céréales de son, gruau et légumes non féculents. Cela pourrait réduire votre risque de cancer colorectal et de la prostate et vous aider à atteindre un poids santé.

Limiter la viande transformée et la viande rouge

De nombreuses études différentes ont établi un lien entre le risque de cancer et manger de la viande transformée comme le bacon, les saucisses, les hot-dogs, le pepperoni et le salami. Manger environ 2 oz. (50 grammes) par jour de viande transformée augmente votre risque de cancer colorectal de 20%. Cela peut être dû aux agents de conservation à base de nitrate ou à d’autres substances utilisées dans le traitement de la viande, bien que les facteurs de risque de cancer augmentent également en mangeant de la viande rouge. La stratégie la plus sûre consiste à limiter la quantité de viande transformée que vous consommez et à varier votre alimentation en recherchant d’autres sources de protéines, telles que le poisson, le poulet, les œufs, les noix et le soja, plutôt que de vous fier uniquement à la viande rouge.

Préparez vos aliments de manière saine

Choisir des aliments sains n’est pas le seul facteur important pour prévenir le cancer. La façon dont vous préparez, stockez et cuisinez vos aliments est également importante.

Augmenter les bienfaits des aliments contre le cancer

Voici quelques conseils qui vous aideront à tirer le meilleur parti de manger tous ces excellents aliments contre le cancer, tels que les fruits et légumes:

Mangez au moins des fruits et légumes crus car ils ont tendance à contenir les plus grandes quantités de vitamines et de minéraux, bien que la cuisson de certains légumes puisse vitamines plus disponibles pour notre corps à utiliser.

Lors de la cuisson des légumes, cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Cela préserve plus de vitamines. La cuisson excessive des légumes élimine de nombreuses vitamines et minéraux. Si vous faites bouillir des légumes, utilisez l’eau de cuisson dans une soupe ou un autre plat pour vous assurer que vous obtenez toutes les vitamines.

Lavez tous les fruits et légumes. Utilisez une brosse végétale pour le lavage. Le lavage n’élimine pas tous les résidus de pesticides, mais les réduira.

Aromatisez les aliments avec des herbes et des épices stimulant le système immunitaire. L’ail, le gingembre et la poudre de curry ajoutent non seulement de la saveur, mais ils ajoutent également un apport de nutriments précieux contre le cancer. D’autres bons choix incluent le curcuma, le basilic, le romarin et la coriandre. Essayez de les utiliser dans les soupes, les salades et les casseroles.

Conseils pour réduire les cancérogènes

Les cancérogènes sont des substances cancérigènes présentes dans les aliments. Ils peuvent se former pendant le processus de cuisson ou de conservation – principalement en relation avec la viande – et lorsque les aliments commencent à se gâter. Des exemples d’aliments qui ont des cancérogènes sont les viandes salées, séchées et conservées (p. Ex. Bacon, saucisse, viande de bœuf séchée); viandes brûlées ou carbonisées; aliments fumés; et les aliments moisis.

Pour réduire votre exposition aux cancérogènes:

Ne faites pas cuire les huiles à feu vif. La cuisson ou la cuisson à basse température (moins de 240 degrés) empêche les huiles ou les graisses de devenir cancérigènes. Au lieu de faire frire, frire à la poêle et faire sauter, optez pour des méthodes plus saines telles que la cuisson au four, l’ébullition, la vapeur ou le grillage.

Allez-y doucement sur le barbecue. La viande brûlée ou carbonisée crée des substances cancérigènes. Si vous choisissez de faire un barbecue, ne faites pas trop cuire la viande et assurez-vous de la cuire à la bonne température (pas trop chaude).

Conservez les huiles dans un endroit sombre et frais dans des récipients hermétiques, car elles deviennent rapidement rance lorsqu’ils sont exposés à la chaleur, à la lumière et à l’air.

Évitez les aliments qui ont l’air ou qui sentent le moisi, car ils contiennent probablement de l’aflatoxine, un carcinogène puissant que l’on trouve le plus souvent sur les arachides moisies. Les noix resteront fraîches plus longtemps si elles sont conservées au réfrigérateur ou au congélateur.

Faites attention à ce que vous mettez au micro-ondes. Utilisez du papier ciré plutôt qu’une pellicule plastique pour couvrir vos aliments au micro-ondes. Et utilisez toujours des contenants allant au micro-ondes.

OGM, pesticides et risque de cancer

Les organismes génétiquement modifiés (OGM) sont des plantes ou des animaux dont l’ADN a été modifié d’une manière qui ne peut pas se produire dans la nature ou dans les croisements traditionnels, le plus souvent pour résister aux pesticides ou produire un insecticide. Alors que la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis et les sociétés de biotechnologie qui conçoivent les OGM insistent sur le fait qu’ils sont sûrs, de nombreux défenseurs de la sécurité alimentaire soulignent que ces produits n’ont subi que des tests à court terme pour déterminer leurs effets sur les humains.

Certaines études animales ont indiqué que la consommation d’OGM peut provoquer certains types de cancer.Comme la plupart des OGM sont conçus pour la tolérance aux herbicides, l’utilisation d’herbicides toxiques comme le Roundup a considérablement augmenté depuis l’introduction des OGM. Certaines études ont indiqué que l’utilisation de pesticides, même à faibles doses, peut augmenter le risque de certains cancers, tels que la leucémie, le lymphome, les tumeurs cérébrales, le cancer du sein et le cancer de la prostate. Cependant, la recherche sur le lien entre les OGM, les pesticides et le cancer reste peu concluante.

Si vous êtes préoccupé par les OGM et les pesticides, achetez des aliments biologiques ou locaux

Dans la plupart des pays, bio les cultures ne contiennent pas d’OGM et la viande biologique provient d’animaux élevés avec des aliments biologiques et sans OGM. Les produits cultivés localement sont moins susceptibles d’avoir été traités avec des produits chimiques pour éviter leur détérioration.

Autres conseils de style de vie pour la prévention du cancer

Bien que votre alimentation soit essentielle pour prévenir le cancer, d’autres habitudes saines peuvent encore réduisez votre risque:

1. Soyez aussi mince que possible sans perdre de poids. La prise de poids et le surpoids ou l’obésité augmentent le risque d’un certain nombre de cancers, y compris les cancers de l’intestin, du sein, de la prostate, du pancréas, de l’endomètre, du rein, de la vésicule biliaire, de l’œsophage et de l’ovaire.
2. Soyez physiquement actif pendant au moins 30 minutes chaque jour. L’activité physique diminue le risque de cancer du côlon, de l’endomètre et du sein postménopausique. Trois séances de 10 minutes fonctionnent tout aussi bien, mais la clé est de trouver une activité que vous aimez et de l’intégrer à votre vie quotidienne.
3. Limitez les boissons alcoolisées. Limitez votre consommation à un maximum de deux verres par jour pour les hommes et un par jour pour les femmes.
4. Dans la mesure du possible, essayez de répondre aux besoins nutritionnels uniquement par le régime alimentaire, au lieu d’essayer d’utiliser des suppléments pour vous protéger du cancer.
5. Il est préférable pour les mères d’allaiter exclusivement jusqu’à 6 mois, puis d’ajouter d’autres liquides et aliments. Les bébés allaités sont moins susceptibles d’être en surpoids lorsqu’ils sont enfants ou adultes.
6. Après le traitement, les survivantes du cancer doivent suivre les recommandations de prévention du cancer. Suivez les recommandations de votre médecin ou professionnel qualifié en matière d’alimentation, de poids santé et d’activité physique.