Fibres alimentaires et prébiotiques naturels pour la santé intestinale: FAQ
L’équipe de recherche Translational Nutrition du Département de Gastroentérologie étudie l’impact d’un régime riche en fibres et en prébiotiques.
- Qu’est-ce que les fibres alimentaires?
- Quels sont les bienfaits pour la santé d’une alimentation riche en fibres?
- Qu’est-ce qu’un prébiotique?
- Quels sont les avantages pour la santé d’une alimentation riche en prébiotiques?
- Comment puis-je maintenir un équilibre sain de bonnes bactéries dans mon instinct?
- Quels aliments sont naturellement riches en prébiotiques?
- Certains aliments comme les légumineuses produisent un vent excessif. Comment puis-je réduire cet effet d’un régime riche en fibres qui comprend des légumineuses / légumineuses?
- Combien de fibres dois-je manger chaque jour?
- Quelles sont certaines des stratégies pour augmenter mes fibres
- Et si j’ai le syndrome du côlon irritable?
Qu’est-ce que les fibres alimentaires?
Les fibres alimentaires peuvent être définies comme «les parties de plantes ou glucides analogues qui résistent à la digestion et à l’absorption dans l’intestin grêle humain avec fermentation complète ou partielle dans le gros intestin ».
Les fibres alimentaires jouent un rôle vital dans l’intestin, notamment:
- gonflement / laxation et accélération du «transit» à travers l’intestin (c.-à-d. fourrage)
- fournissant un substrat de fermentation pour la production d’acides gras à chaîne courte (SCFA) acétate, propionate et butyrate. Certains types de fibres (par exemple, l’amidon résistant) sont un bon substrat pour la production de butyrate (un AGCC ayant un rôle spécial dans le maintien de la santé de l’intestin).
- stimulant la croissance sélective de certaines bactéries intestinales bénéfiques (c.-à-d. . prebiotic)
- ralentissant le taux d’absorption de l’intestin grêle (par exemple, abaisser la réponse glycémique et insulinémique).
Différents types de fibres, cependant, varient dans la façon dont eh bien, ils remplissent ces différents rôles. Par exemple, certaines fibres sont particulièrement bonnes pour le gonflement et le laxation. L’amidon résistant est un excellent substrat pour la production de SCFA-butyrate et les fructanes (inuline) sont très efficaces pour stimuler la croissance des bactéries (c’est-à-dire prébiotiques). Pour cette raison, il est important de manger une grande variété d’aliments pour vous assurer de consommer suffisamment de tous les types de fibres.
Quels sont les avantages pour la santé d’une alimentation riche en fibres?
Les fibres alimentaires ont été créditées d’une foule d’avantages pour la santé, notamment le potentiel de réduire le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension, de diabète, d’obésité et de certains troubles gastro-intestinaux. Un apport adéquat en fibres alimentaires peut également améliorer les profils lipidiques sanguins, réduire la tension artérielle, améliorer le contrôle glycémique, améliorer la laxation, favoriser la perte de poids et améliorer la fonction immunitaire.
Qu’est-ce qu’un prébiotique?
Un prébiotique est un type de fibre (mais toutes les fibres ne sont pas prébiotiques). Pour être classée comme prébiotique, la fibre doit traverser le tube digestif sans être digérée et stimuler la croissance et / ou l’activité de certaines «bonnes» bactéries dans le gros intestin. Les prébiotiques comprennent les fructanes et les galacto-oligosachairdes (GOS). Consultez le tableau 1 ci-dessous pour des exemples d’aliments naturellement riches en prébiotiques.
Quels sont les avantages pour la santé d’une alimentation riche en prébiotiques?
Les prébiotiques étant une découverte relativement récente, des preuves étayant leurs bienfaits pour la santé commencent à peine à apparaître. Certains avantages pour la santé attribués à l’apport prébiotique comprennent la modulation du microbiote intestinal, une meilleure absorption des minéraux, une protection possible contre le cancer du côlon, une amélioration des profils de glycémie et d’insuline, une protection contre les infections intestinales et des altérations de l’évolution de certaines conditions inflammatoires.
Comment puis-je maintenir un équilibre sain de bonnes bactéries dans mon intestin?
Une façon d’augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin est de manger des prébiotiques.
Quels aliments sont naturellement riches en prébiotiques?
Les fibres alimentaires classées comme ayant des effets prébiotiques élevés comprennent l’inuline, les fructo-oligosaccharides (fructanes, FOS) et les galacto-oligosaccharides (GOS). Le tableau 1 présente les sources alimentaires de prébiotiques et consultez nos suggestions de recettes:
Tableau 1
| Légumes | Topinambour, chicorée, ail, oignon, poireau, échalote, oignon nouveau, asperge, betterave, bulbe de fenouil, pois verts, pois mange-tout, maïs doux, chou frisé |
| Légumineuses | Pois chiches, lentilles, haricots rouges, fèves au lard, soja |
| Fruits | Pommes à la crème anglaise, nectarines, pêches blanches, kaki, tamarillo, pastèque, ramboutan, pamplemousse, grenade. Fruits secs (ex.dattes, figues) |
| Pain / céréales / collations | Orge, pain de seigle, craquelins de seigle, pâtes, gnocchis, couscous, son de blé, pain de blé, avoine |
| Noix et graines | Noix de cajou, pistaches |
| Autre | Lait maternel humain |
Il est important de noter qu’en plus du naturel ‘ prébiotiques, beaucoup de ces aliments sont également d’excellentes sources de fibres alimentaires (fourrages grossiers) et d’amidon résistant.
Comment réduire les flatulences ou le «vent» avec un régime riche en fibres, y compris les légumineuses / légumineuses?
Certains aliments tels que les légumineuses produisent un vent excessif. Le vent est le résultat d’un excès de gaz produit par l’action de la microflore intestinale. Cela se produit souvent lorsque les gens passent d’un régime pauvre en fibres à des aliments très riches en fibres tels que les légumineuses. Nous vous recommandons d’introduire ces aliments riches en fibres très progressivement sur 7 jours. Cela donnera à vos bactéries intestinales et intestinales le temps de s’adapter à la plus grande quantité de fibres arrivant dans le gros intestin. Vous devriez avoir moins de problèmes de «vent» excessif.
Quelle quantité de fibres dois-je manger chaque jour?
Le Conseil national de la santé et de la recherche médicale recommande aux femmes et aux hommes de consommer au moins 25 g et 30 g de fibres par jour, respectivement. Malgré ces recommandations, de nombreux Australiens ne mangent pas suffisamment de fibres.
Quelles stratégies pourrais-je utiliser pour augmenter mon apport en fibres?
Les stratégies suivantes peuvent vous aider à augmenter votre apport en fibres .
o Mangez des céréales pour petit-déjeuner riches en fibres
o Ajoutez quelques cuillères à soupe de son ou de psyllium non transformé aux céréales, soupes, casseroles, yaourts, smoothies, desserts et recettes de biscuits
o Ajouter noix, fruits secs et graines aux céréales
o Mangez des pains complets
o Mangez des peaux de fruits et de légumes, ne les épluchez pas
o Grignotez des fruits, des noix et des graines.
o Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des aliments plus riches en fibres
o Ajoutez des légumineuses et des lentilles à vos soupes, casseroles et salades.
o Mangez des plats à base de légumineuses ou de lentilles quelques soirs par semaine, par exemple des felafels, une salade de pois chiches, un dhal ou une soupe de lentilles
o Mangez des fruits au lieu de boire du jus de fruit ou des boissons gazeuses
J’ai syndrome du côlon irritable (SCI) médicalement diagnostiqué et il a été conseillé d’éviter de manger la plupart des aliments riches en prébiotiques énumérés ici.
Si vous avez reçu un diagnostic d’IBS par votre médecin, vous avez peut-être été placé sur le «Régime faible en FODMAP de l’Université Monash». Le régime faible en FODMAP est un régime thérapeutique spécial conçu pour atténuer les symptômes gastro-intestinaux indésirables associés à cette affection. Vous devez demander les conseils d’un diététiste qualifié ayant de l’expérience dans ce domaine. Nous vous recommandons de suivre le régime Low FODMAP pendant une période de 2 à 6 semaines, suivi d’un examen par votre diététiste. Votre diététiste vous conseillera sur les aliments (et la quantité) qui peuvent être réintroduits. L’objectif à long terme de la gestion alimentaire est que vous puissiez revenir à un régime alimentaire normal (qui comprend des aliments riches en fibres) sans restriction alimentaire (ou très peu). Vous devez demander conseil à un professionnel de la santé avant de limiter votre consommation de FODMAP. Un régime pauvre en FODMAP réduira la consommation d’aliments riches en fibres et en prébiotiques naturels, ce qui à son tour peut avoir un impact sur la croissance de certaines bactéries dans l’intestin. C’est pourquoi nous déconseillons de suivre inutilement un régime alimentaire faible en FODMAP strict.