Remise en forme après 40 ans: un plan simple pour la santé à vie

Temps de lecture: 6 minutes

Il n’y a pas si longtemps, les médecins disaient aux gens de ralentir une fois qu’ils avaient atteint 40 ans. Pour y aller doucement. En ce qui concerne la «remise en forme après 40 ans», ils croyaient que le cœur ne pouvait pas supporter beaucoup de stress et qu’il valait mieux rester debout pour le reste de votre vie.

De toute évidence, les choses ont changé, et nous avons un certain nombre d’humains extraordinaires à remercier pour cela. Laird Hamilton et sa femme, Gabrielle Reece, forment un super couple d’affiches pour rester actif en vieillissant. Randy Couture, Dara Torres et George Foreman nous ont tous montré que c’était possible aussi . Et grâce à de nombreux sports ayant désormais des tranches d’âge égales sur le terrain de jeu, il existe une multitude de choix pour ceux qui souhaitent rester actifs plus tard dans la vie.

Mais nous devons être honnêtes avec nous-mêmes. vous n’allez pas être meilleur que vous ne l’étiez à vingt ans, à moins d’être une patate de canapé. Ce n’est tout simplement pas possible. La biologie n’est plus de votre côté, et cela rend la récupération plus difficile et la progression plus lente.

Cela ne veut pas dire que vous devez tout abandonner. Depuis que j’ai quarante ans, il y a presque huit ans, j’ai accompli de grands défis physiques: cy Accrocher 1000 km en une semaine, terminer plusieurs demi-courses Ironman et un Ironman complet, et terminer le parcours brutal de Kokoro de SEALFIT. Je vais partager avec vous comment j’ai fait ces choses et je suis resté sans blessure tout en travaillant à temps plein.

Le cyclisme est idéal pour l’entraînement Ironman ou la remise en forme générale après 40 ans.

Remise en forme après 40 démarrages en se rappelant que vous avez plus de 40 ans

Le premier l’étape est simple, même si vous ne le croirez pas. La première étape consiste à vous couper un peu de mou. Vous n’avez pas vingt ans. Vous n’êtes plus Superman, peu importe à quel point vous étiez enfant.

Vous devez être réaliste en ce qui concerne l’entraînement et la récupération maintenant. Si vous avez eu une mauvaise journée au travail ou si vous avez peu dormi parce que vous vous inquiétiez du test de votre fils aujourd’hui, alors ce n’est pas le jour de le marteler au gymnase. Aujourd’hui est le jour pour faire du travail, mais gardez la manette des gaz sous contrôle. Il est temps de le poser plus tard.

Les 3 Bs de mon modèle d’entraînement de base pour la remise en forme après 40 ans

Mon modèle d’entraînement de base est organisé autour de mes trois B: plier, construire et respirer. Ils font référence au besoin de travail de flexibilité et de mobilité, de musculation et de travail cardiovasculaire. Et non, je m’en fiche si vous n’aimez pas le cardio. Je suppose que vous l’aimez plus qu’une crise cardiaque ou un diabète. Je m’en fiche aussi si vous pensez que vous n’avez pas besoin de vous étirer. Vous le faites, et probablement beaucoup plus que vous ne le pensez.

Le cadre de base est le suivant:

1. Vous devez étirer chaque session.
2. Divisez votre nombre total de séances d’entraînement à égalité entre la force et la forme physique (« cardio »).
3. Une seule séance intensive de force et de forme physique chaque semaine.

Pour les points bonus: arrêter d’essayer de surpassez vos mauvais choix alimentaires. Si vous avez choisi une vie de santé et de remise en forme, alors réalisez que cela commence dans la cuisine.

Quand il s’agit de former les clients, j’ai tendance à utiliser des blocs d’heures de du temps simplement parce que c’est la tradition dans les gymnases. Mais la plupart des entraînements ne dureront pas exactement une heure, c’est pourquoi, dans mon propre entraînement, j’utilise des blocs de 90 minutes. Quel que soit le temps alloué, le format est le même et un Un tiers à la moitié de mon temps d’entraînement total dans le gymnase sera consacré à la flexibilité. Cela semble excessif, mais cela m’empêche de sortir du cabinet du médecin et m’empêche de me blesser. Cela détend aussi les muscles raides de la précédente entraînement de la journée.

Ramper est idéal pour la mobilité, mais ramper comme un prédateur, pas comme un bébé.

Comment faire votre musculation

Après le bloc d’étirement, je travaille la force si je suis au gymnase. J’ai tendance à choisir deux exercices qui ne se font pas concurrence. Les bons exemples sont les squats avant et les pull-ups, les squats avant et les deadlifts roumains, les presses et les pull-ups, ou les deadlifts et les presses.

Une bonne règle de base consiste à effectuer chaque exercice pendant trois à cinq séries de trois à cinq répétitions. Le temps total pris ici sera d’environ vingt minutes. Beaucoup de gens disent que vous avez besoin de beaucoup plus de travail de force que cela, mais je ne suis pas d’accord. Avec une capacité de récupération plus faible, vous obtiendrez en fait plus de résultats en faisant un peu moins.

Un jour par semaine, lorsque vous vous sentez bien, posez le pied et voyez ce que vous avez. C’est le jour d’essayer un dossier personnel ou d’ajouter du travail supplémentaire. Mais ne vous laissez pas guider par une feuille de calcul – attendez de le sentir le jour même.

Ensuite, le jour suivant doit être le jour le plus facile de la semaine. Ajoutez des étirements supplémentaires et réduisez le nombre de séries effectuées par un tiers pour vous assurer que la récupération est optimisée.Après avoir fait plus de travail que jamais auparavant, vous n’avez pas besoin d’encore plus de travail, vous avez besoin de plus de repos. Terminez chaque séance avec plus d’étirements pour libérer les muscles que vous avez travaillés.

Nous visons à ce que nos clients fassent trois séances de musculation chaque semaine. Ceux-ci sont mieux placés un jour sur deux pour qu’un horaire du lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi fonctionne le mieux. Cependant, être dans la quarantaine et au-delà pose souvent des défis sous la forme d’une responsabilité professionnelle accrue et des enfants. Si vous avez besoin de faire deux jours de travail en salle l’un après l’autre, assurez-vous simplement que l’un des jours est délibérément plus facile que l’autre.

Sortez pour votre fitness cardio!

N’oubliez pas votre cardio

De la même manière que nous voulons Faites du vélo entre des séances d’entraînement plus faciles et plus difficiles dans la salle de sport, nous voulons le faire aussi pour nos séances de fitness. Croyez-le ou ne pas marcher est la pierre angulaire d’un programme de remise en forme à vie qui vous gardera en bonne santé et maigre. Mais vous ne marcherez jamais jusqu’à atteindre des niveaux de forme physique élevés, vous devez donc travailler dur aussi.

La course à pied a une mauvaise réputation dans les médias de fitness grand public. Mais la course à pied est l’une des activités les plus pures et les plus agréables que vous puissiez faire. Je ne suggère pas de courir un marathon tous les jours, mais quelques kilomètres parcourus plusieurs fois par semaine feront des merveilles pour votre santé et votre forme physique en général et vous aideront à perdre du poids indésirable.

Si la course n’est pas pour vous à cause de mauvais genoux, alors essayez peut-être le vélo, l’aviron, le ski de fond ou la natation. Mais sortez. Utilisez la salle de gym pour faire de la force, mais sortez pour faire de l’exercice. Faites-moi confiance à ce sujet – lorsque vous êtes à l’extérieur, plus de bonnes choses se produisent. Prenez de la vitamine D et respirez de l’air frais.

La forme physique après 40 ans signifie que vous êtes là pour le long terme

Si vous suivez ce format de trois jours de force en alternance avec trois jours de remise en forme, je vous garantis que vous serez en pleine forme d’ici la fin de l’année. Mais habituez-vous à l’activité quotidienne car c’est le secret de la santé et de la forme physique à long terme.

Une vie athlète et entraîneur, Andrew Read l’a vu, puis l’a essayé, puis l’a testé. Il a formé des centaines d’athlètes et de clients jusqu’aux niveaux olympique et mondial. Il a testé ses théories sur lui-même. Il est à la fois ceinture noire et Ironman et perfectionne le métier de l’entraînement depuis plus de vingt ans.
S’étant formé aux côtés de leaders de l’industrie dans tout, du Taekwondo au jiu jitsu brésilien en passant par la boxe, en passant par les kettlebells, la course à pied, le triathlon, et l’haltérophilie, Andrew a une riche expérience à tirer. Il n’est pas lié à un seul outil ou méthode, mais dispose d’une vaste boîte à outils dans laquelle il peut choisir la bonne solution pour chaque athlète.
Ses méthodes d’entraînement sont des cols bleus et de base. Il n’y a aucune tentative de pirater les performances. Des méthodes séculaires conçues pour garantir des performances améliorées. Il a travaillé dur pour fusionner l’entraînement de l’esprit et du corps grâce à ses trois règles simples sur l’entraînement: montez, ne vous plaignez pas, ne quittez jamais.
Pour en savoir plus sur Andrew, visitez son site Web, Read Performance Training.