Clause de non-responsabilité – il s’agit d’un programme excessif, il est conçu pour pousser votre 1 représentant maximum sur 12 semaines et sera une période d’entraînement stressante. Ne lancez pas ce programme dos à dos et assurez-vous d’effectuer un entraînement plus léger de 4 à 6 semaines après pour permettre à votre corps de s’acclimater.
Je suis loin d’écrire depuis trop longtemps, je visais pour sortir au moins un article par semaine depuis que je suis devenu indépendant à temps plein et jusqu’à présent, la seule chose que j’ai faite à plein temps est de me lancer sur la salle avant dans mes boxeurs. Cela ne veut pas dire que je fais tout foutre, juste que je ne fais pas la quantité de travail que j’aimerais faire mais au lieu de me souvenir de ce que je n’ai pas fait, je pense que la meilleure chose à faire est de craquer avec un peu de travail.
Quel meilleur travail que le mot écrit et quel mot mieux écrit que de vous parler de certaines des excellentes bizarreries de programmation que j’ai rencontrées au cours des 6 derniers mois.
Certaines personnes sont douées pour développer des systèmes et s’y tenir, examiner les données et déterminer ce qui fonctionne. Cela m’ennuie, ce que je suis bon, c’est d’avoir une mémoire obscénément bonne pour les résultats des programmes précédents et comment ils se sentaient, ressemblaient ou allaient. Puis en utilisant cette mémoire pour peaufiner et jouer avec les variables de programmation.
Demandez à l’un des athlètes ou haltérophiles qui ont travaillé avec moi que je suis peut-être un imbécile de dribble la plupart du temps, mais quand il s’agit de me souvenir de mes records personnels ou tirant des programmes qui fonctionnent de mon cul pour résoudre un problème Je suis l’homme de la pluie obèse et gonflé de dynamophilie.
L’un des changements positifs que j’ai apportés au cours des 6 derniers mois est d’être plus structuré et réglementé mon programme écrit en essayant de toujours m’assurer que j’augmente progressivement les variables de résultat et que je fais toutes les choses qualitatives importantes – réagir à la surcharge et essayer constamment de perfectionner la technique de l’élévateur.
Au cours de l’année écoulée, j’ai joué avec environ 70 programmes de powerlifters et j’ai essayé différentes variantes de thèmes et j’ai eu un succès énorme et des résultats pas si importants. Depuis environ un an, ce que j’ai appris à réussir à plusieurs reprises
- Les blocs d’accumulation pour les squats lors des phases préparatoires sont de la putain de magie noire, mais ils ne fonctionnent de manière fiable que pendant 4 à 8 semaines en fonction de la force de l’élévateur.
- Bench déteste l’entraînement par accumulation ou l’entraînement général à la fatigue, vous pouvez obtenir un succès fantastique avec le modèle de presse d’établi smolvov jnr ou AMHP (consultez les forums sugdenbarbell.com pour en savoir plus sur AMHPower et son programmation mec intelligent et très fort). Le banc adore l’ennui, car le volume de baise est recyclé.
- Deadlift déteste être entraîné lourdement et aime un peu de surcharge de temps en temps et est probablement l’un des rares ascenseurs qui ont réellement besoin d’un déchargement après un ensemble de surcharge solide ou single lourd. Mais à peu près tous ceux qui pratiquent la dynamophilie vous l’auraient dit.
Gardez à l’esprit que ce que je présente ici représente probablement environ 15 à 20% de ma programmation, mais c’est la programmation qui saisit les gros titres alors n’hésitez pas à le voler et à l’utiliser comme le vôtre. Si vous n’êtes pas un con complet et complet, vous pourriez même me donner un petit crédit 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED
Le programme que je propose ci-dessous est conçu pour pousser tous les ascenseurs à la fois et vous besoin d’avoir une bonne technique sur le squat, le banc et le soulevé de terre ou ce programme vous mâchera et vous recrachera. De plus, si vous êtes un poids super lourd ou un élévateur plus fort (plus de 460 wilks), vous voudrez peut-être adapter le modèle pour qu’il soit moins agressif pour le squat ou vous demander pourquoi diable vos modèles de capture sur Internet!
Constructeur total de dynamophilie en fonte de 12 semaines.
Le programme (mise en page générale).
- 4 jours par semaine
- Nombre total de séances du corps
- Deload les semaines 7 et 13.
- Il s’agit d’un programme de sur-portée pour le squat et le soulevé de terre. soyez dur avec votre corps
- N’EXÉCUTEZ PAS CE PROGRAMME DOS À DOS à moins que vous ne vouliez vous blesser.
Structure du jour et sélection des exercices.
Jour 1 – Squat + Back
1 – Squat
2 – Rangée de banc ou rangée soutenue par la poitrine
3 – Pause squat ou front squat
4 – volume d’assistance du banc léger
5 – 2-3 mouvements du haut du dos et des épaules
Jour 2 – Deadlift + Bench Press
1 – Déficit ou pause deadlift
2 – Bench Press
3 – Deadlift
4 – RDL ou TNG Deadlift
5 – 2-3 mouvements du haut du dos et des épaulesJour 3 – Récupération – séance de piscine ou cardio léger.
Jour 3 – Squat + Back
1 – Squat
2 – Rangée de banc ou rangée de poitrine soutenue
3 – Pause squat ou squat avant
4 – volume d’assistance du banc léger
5 – 2-3 mouvements du haut du dos et des épaules
Jour 4 – Deadlift + Bench Press
1 – Deadlift avec déficit ou pause
2 – Bench Press
3 – Deadlift
4 – Deadlift RDL ou TNG
5 – 2- 3 mouvements du haut du dos et des épaules
Objectif hebdomadaire par exercice, volume total et intensités @ ces volumes.
Le Squat
Bench Press
Deadlift
Travaux d’assistance
Le travail d’assistance fonctionnera sur un cycle linéaire de 3 semaines, vous devriez chercher à bien garder le poids dans les limites de vos capacités maximales, essayez de prendre des périodes de repos plus courtes et faites en sorte que la fatigue générale vous fatigue et vous mette au bord de l’échec. En règle générale, je vous conseillerais de travailler les groupes musculaires suivants 2 à 4 fois par semaine.
- Lats (pulldown ou pull up en utilisant un mélange de poignées)
- Rhomboids, Traps and Lats (aviron en utilisant un mélange de machines, d’haltères et de poignées)
- Epaules (appuie ou soulève)
- Bas du dos (hypers et rev hypers)
- Abs ( contreventement utilisant des planches, des planches lestées, des rollouts ou des progressions de gymnastique)
Le programme –
Téléchargez-le ici
Ou obtenez la version google ici