Note de l’éditeur: Ceci est un article invité de Jedd Johnson.
In Aujourd’hui, nous savons tous (ou devrions savoir) à quel point il est important de maintenir un niveau de forme physique sain afin de vivre une vie de bonne qualité, de maintenir notre système cardiovasculaire et de garder notre corps fort afin de prospérer dans notre des années plus tard. Pour beaucoup d’entre nous, cela signifie entrer dans la salle de sport afin de faire de l’entraînement en résistance – l’une des meilleures formes d’exercice qui nous soit disponible. Pour ceux qui cherchent à retourner dans la salle de sport afin de maximiser votre santé, votre force et votre vigueur, une chose à prendre en considération qui est souvent oubliée ou complètement ignorée est la force de préhension. « Force de préhension? Qu’est-ce que cela a à voir avec quoi que ce soit? » vous pourriez demander. Cela n’a peut-être pas de sens pour vous dès le départ de prendre le temps d’entraîner les mains et les avant-bras pendant que vous êtes au gymnase. Je sais que quand j’ai appris cela pour la première fois, cela m’a semblé une perte de temps totale. temps d’entraînement sur moins de 5% de votre corps, mais la vérité est d’avoir une forte adhérence rapporte de nombreux dividendes à la fois dans votre entraînement et ailleurs.
Qu’est-ce que la force de préhension?
La force de préhension est souvent considérée comme simplement la force de la main, et bien que la force de la main soit définitivement incluse, il y a en fait beaucoup d’autres choses à considérer lorsque l’on pense à la préhension. Tout d’abord, la prise implique tout, de la musculature près du coude jusqu’au bout des doigts. Cela doit être pensé de cette façon parce que de nombreux muscles fléchisseurs de l’avant-bras et de la main proviennent en fait du coude, et chaque fois qu’un muscle traverse une articulation, il l’influencera d’une certaine manière. Lorsque nous nous déplaçons vers le bas, les muscles de préhension passent à travers le les avant-bras, les poignets et dans les mains, les doigts et le jeu mbs – et pas seulement par l’avant des avant-bras, mais aussi par l’arrière des avant-bras. Il est important de se souvenir de cela. Quand nous regardons l’adhérence de cette manière, nous commençons à voir qu’il y a BEAUCOUP de modèles de mouvement qui sont réalisés par la musculature du bras inférieur. Lorsque nous entraînons les avant-bras, nous devons alors nous rappeler d’entraîner tous ces schémas de mouvement afin de maintenir un équilibre approprié entre les groupes musculaires antagonistes, tels que les fléchisseurs et les extenseurs. En fait, de nombreux cas de douleurs de l’avant-bras liées à l’inflammation telles que la tendinite, la tendinose et l’épicondylite peuvent survenir en raison d’un mauvais entraînement des muscles de l’avant-bras ou simplement en négligeant certains groupes musculaires ou schémas de mouvement. 
Avantages d’avoir une forte adhérence
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les hommes devraient chercher à avoir une forte emprise. Ils vont des raisons sociales, aux raisons de formation, et au-delà. Mettons en évidence quelques-uns.
Stronger Grip = Stronger Handshake. Que ce soit juste ou non, les hommes sont souvent jugés par leur niveau de force et par leur force. Rien n’est un meilleur exemple de cela que la nécessité d’une poignée de main forte et chaleureuse. Lorsque vous serrez la main d’un homme et qu’il vous regarde dans les yeux et vous donne une solide pression en arrière, cela le fait paraître plus confiant, fiable et digne de confiance. Cependant, s’ils vous frappent avec la fameuse poignée de main « poisson mort », ils perdent leur crédibilité et peuvent même sembler visqueux et faibles.
Grip plus fort = meilleure endurance. Lorsque vos mains et vos avant-bras sont forts, vous pouvez également effectuer plus de répétitions que quelqu’un dont les mains faibles sont un handicap. Cela signifie que vous pourrez pour effectuer plus de répétitions par série d’exercice, brûlant ainsi plus de calories, perdant plus de graisse et développant plus de muscle.
Une meilleure adhérence = une meilleure qualité de vie plus tard. s’est avéré être un indicateur fiable de la qualité de vie à un âge avancé. Par exemple, en 1999, une étude a conclu ce qui suit:
« Chez les hommes en bonne santé de 45 à 68 ans, la force de préhension de la main était hautement prédictive de limitations fonctionnelles et handicap 25 ans plus tard. Une bonne force musculaire à la quarantaine peut protéger les personnes contre les handicaps de la vieillesse en offrant une plus grande marge de sécurité au-dessus du seuil de handicap. »
Une adhérence plus forte = une meilleure résistance aux blessures. Les muscles et les tissus conjonctifs renforcés sont plus résistants aux blessures, et si une blessure finit par se produire, les tissus plus solides peuvent généralement récupérer plus rapidement afin que vous soyez de nouveau au sommet de votre forme. particulièrement important pour les athlètes qui pratiquent des sports de contact, surtout lorsque les mains jouent un rôle majeur dans le succès.Par exemple, alors que les joueurs de football et de basket-ball sont fortement dépendants de la force de leurs jambes et de leur tronc, leur performance est considérablement entravée simplement en se coinçant un doigt ou en développant une douleur au poignet ou à l’avant-bras. Et se casser ou se tordre le poignet amènera un athlète sur le banc pour regarder le match depuis la ligne de touche.
Maintenant que nous avons établi que l’entraînement à la préhension est beaucoup plus impliqué que la simple utilisation de nos mains, et maintenant que nous savons à quel point il peut être bénéfique d’avoir une forte adhérence, jetons un coup d’œil à quelques-uns des nombreux modèles de mouvement définis qui existent avec l’entraînement à la prise.
Types de force de préhension
Il existe de nombreuses formes de préhension définies. Certains impliquent principalement les mains tandis que d’autres impliquent également une action du poignet et de l’avant-bras. Voir ci-dessous.
Mouvements spécifiques à la main
Écrasement – L’écrasement est l’action de fermer les doigts contre la résistance. De nature similaire mais souvent oubliée, le serrage (enrouler les doigts autour de quelque chose et le serrer vers la paume) et le sertissage (diriger la force avec les doigts vers la ligne calleuse).
Pincement – Le pincement consiste à saisir quelque chose avec le les pouces en opposition aux doigts. Cela peut être statique (pas de mouvement, comme saisir une planche) ou dynamique (comme serrer les poignées d’une pince).
– La prise de soutien implique de soulever quelque chose avec les doigts prenant le poids d’une charge – normalement de manière isométrique, comme les deadlifts, les rangées et le travail kettlebell. Il convient de noter que la véritable prise en charge implique que les doigts s’enroulent bien autour de la barre. Si la poignée est suffisamment grande pour qu’il y ait un espace entre les doigts et le pouce, on parle de support de main ouverte.
Extension – L’extension de la main est l’ouverture des doigts et du pouce (action antagoniste à la flexion des doigts et du pouce).
Poignet & Postures de l’avant-bras
Déviation ulnaire / radiale – Inclinaison du poignet vers les bords intérieurs ou extérieurs de l’avant-bras. Ci-dessus, la déviation ulnaire. Un mouvement vers le côté du pouce serait une déviation radiale.
Flexion / Extension – La flexion est la flexion du poignet de sorte que la paume se déplace vers le avant de l’avant-bras – illustré ci-dessus. L’extension est donc le modèle de mouvement antagoniste et consiste à déplacer le poignet de sorte que le dos de la main se déplace vers l’arrière de l’avant-bras.
Pronation / Supination – Ce sont les termes donnés à la rotation de l’avant-bras. La pronation est la rotation de l’avant-bras de sorte que la paume soit tournée vers le bas (similaire à couchée, comme en position couchée face vers le bas), tandis que la supination tourne l’avant-bras de sorte que la paume soit tournée vers le haut.
Circumduction – Il s’agit d’une combinaison de tous les mouvements ci-dessus, où la main se déplace de manière circulaire autour du poignet. Cela peut également être fait en tenant quelque chose, comme avec le dispositif de tir illustré ci-dessus, comme un mouvement de levier.
Modèles de mouvement du coude
Flexion (avec pronation) – Plier le coude de sorte que l’avant-bras s’approche du biceps avec la paume vers le bas (comme un mouvement de flexion inversée du biceps). Comme illustré ci-dessus, il s’agit d’un mouvement très important pour prévenir et se débarrasser des blessures inflammatoires comme le tennis elbow.
Flexion (avec supination) – Plier le coude pour que l’avant-bras s’approche du biceps avec la paume vers le haut ( comme un mouvement normal de flexion des biceps, non illustré).
Extension – Redresser le coude, comme dans le développé couché. Toute faiblesse ou responsabilité dans la musculature environnante peut diminuer votre nombre sur le banc et d’autres mouvements.
Exercices d’entraînement courants sur la prise
Pinces (Crush Grip) 
Il existe de nombreux types de pinces sur le marché. L’objectif est de les presser pour que les poignées se touchent. Certaines entreprises ont des certifications pour fermer leurs pinces. Les pinces sont probablement la forme la plus populaire d’entraînement à la prise en main. Tout le monde devrait avoir un ensemble. Si vous pouvez fermer le numéro 3 d’IronMind, vous êtes considéré comme ayant une excellente adhérence, et vous pouvez obtenir une certification (les femmes peuvent maintenant certifier sur le numéro 2).
Pincement de plaque (Pinch Grip) 
Cela se fait en installant deux ou plusieurs plaques avec les côtés lisses vers l’extérieur, puis en les soulevant du sol par pincement. Les combinaisons courantes incluent 4 dizaines, 2-25 et 7-cinq. Si vous pouvez pincer 5 dizaines, 2-35 ou 8-cinq, vous avez une excellente adhérence. Si vous pouvez pincer 6 dizaines, 2-45 ou 3-25, alors vous êtes de classe mondiale.
Poids de bloc (pincement)
Ce sont vraiment n’importe quelle forme de bloc appareil, mais le plus souvent sont des têtes cassées ou coupées d’un haltère qui sont soulevées du sol dans une poignée pincée.L’objectif le plus populaire de l’entraînement à la préhension est de soulever le Blob de 50 lb, un demi-haltère de 100 lb produit par York Barbell.
Levage de barres épaisses (soutien de la main ouverte) 
À mesure que la poignée d’un haltère s’épaissit, il devient beaucoup plus difficile à soulever. L’exploit le plus largement reconnu en matière de résistance à la barre épaisse est l’haltère Thomas Inch Replica, pesant environ 172 lb et ayant une poignée de près de 2,5 pouces d’épaisseur. Tous une unité avec des têtes de globe non rotatives, dès que les cloches quittent le sol, l’unité entière commence à tourner, décollant votre poignée. Cet haltère porte le nom d’un haltère de défi utilisé par l’homme fort Thomas Inch au 19ème siècle.
Moyens d’augmenter la force de préhension
Il existe de nombreuses façons de développer votre force de préhension, au-delà en utilisant uniquement l’équipement indiqué dans la section ci-dessus. Cependant, il convient de noter que si le travail classique de la main et de l’avant-bras effectué et enseigné dans les gymnases comprend généralement des boucles de poignet, celles-ci n’ont vraiment pas un impact aussi important que les autres exercices.
Drop the Straps . Afin de commencer à défier la force de votre main et de commencer à construire une prise qui vous permettra d’écraser les mains d’autres hommes (si inclinées) ainsi que de produire la force de l’avant-bras qui sera un énorme atout dans d’autres formes de force et entraînement de fitness, sports et travail manuel, la première chose à faire est de réduire drastiquement l’utilisation de sangles de levage et d’autres aides à la préhension dans le gymnase. Bien sûr, lorsque vous atteignez les niveaux supérieurs de votre force de traction dans des mouvements tels que les deadlifts et les rangées, attachez-vous par tous les moyens pour que vous puissiez atteindre votre objectif de répétition, mais sur les ensembles plus légers, il n’est vraiment pas nécessaire d’utiliser des sangles.
Entraînement de la main ouverte
En ce qui concerne les exercices spécifiques à la prise en main, le plus simple est de choisir des outils qui vous obligent à soulevez avec votre main dans une position plus ouverte. Un moyen simple de le faire est d’utiliser les poignées Fat Gripz ou Grip4orce lors de vos mouvements de traction et de curling. Ceux-ci vont directement sur les poignées des outils et nécessitent plus de vos mains pendant le mouvement car vos doigts ne peuvent pas s’enrouler complètement autour de la barre ou de l’haltère.
Pincement à deux mains
Record du monde au pincement à deux mains, décembre 2009: 256,04 lbs
Placez deux assiettes ensemble en douceur -sides-dehors, comme une paire de 35 ou 45. Ensuite, faites passer un tuyau à travers le trou central et ajoutez plus de poids au tuyau. Saisissez le set-up dans une prise en main et essayez de le soulever pour le verrouiller. Vous pouvez opter pour un poids maximum soulevé ou simplement effectuer des répétitions ou des prises pour le temps. L’instrument illustré ci-dessus est le dispositif réglable utilisé dans les concours de force de préhension. Le pincement à deux mains est l’un des événements de base.
Formation sur les serviettes 
Les serviettes peuvent être utilisées pour des surfaces de préhension épaisses et dynamiques instantanées (assurez-vous est une serviette solide qui ne se déchire pas). Par exemple, vous pouvez enrouler une serviette sur une barre et effectuer des tractions (similaires aux tractions de corde ci-dessous), en attacher une à une machine à câble pour les tractions et les rangées, ou autour d’un kettlebell (illustré ci-dessus) pour un méthode encore plus dynamique et métabolique pour entraîner la prise.
Curls de plaque 
Accrochez votre pouce sur le bord d’une plaque de 25 lb et soutenez-la avec votre paume et vos doigts droits. Ensuite, essayez d’effectuer une boucle avec la plaque, en essayant d’empêcher votre poignet et vos doigts de se déformer sous la pression. C’est l’une des méthodes d’entraînement de préhension les plus élémentaires, mais l’une des plus difficiles.
Ascenseur d’haltères inversés
Tenez un haltère de 30 à 40 lb sur sa tête et essayez pour le soulever d’une main par le haut dans une prise de griffe. Utilisez le numéro pour une aide à la préhension si nécessaire. Une fois que vous l’avez obtenu de cette façon, essayez-le sans utiliser le numéro. Tous les haltères sont différents et varient en niveau de difficulté en fonction de leur forme, de la finition de la peinture, etc., mais c’est une très bonne méthode d’entraînement.
Entraînement à la corde 
L’entraînement à la corde est génial pour le cardio et le conditionnement, mais beaucoup ne réalisent pas à quel point il frappe la poignée et les avant-bras.
Grip Directives d’entraînement pour les débutants
Bien que tout le monde puisse bénéficier d’un entraînement régulier à la préhension dans ses programmes d’entraînement, tout le monde n’a pas le même niveau de force et certaines personnes peuvent être plus susceptibles de se blesser. Pour cette raison, gardez ces informations à l’esprit lorsque vous commencez et progressez.
Commencez léger: commencez par modifier une partie de votre levage régulier afin qu’il soit plus intense en adhérence, puis ajoutez plus de travail. Par exemple, vous pouvez utiliser une serviette comme poignée sur les rangées pendant quelques semaines pour vous habituer à travailler plus dur, puis vous pouvez également commencer à ajouter d’autres outils et techniques à la formation.
Montez lentement: pour ceux qui débutent avec un entraînement à l’adhérence, j’aime suggérer un ou deux ascenseurs intensifs en adhérence par session une fois par semaine pendant deux semaines. Après deux semaines, passez à deux entraînements où vous incluez des ascenseurs spécifiques à la poignée. Après un mois, tirez pour des séances d’entraînement où vous entraînez la prise avec des intentions sérieuses jusqu’à 3 fois par semaine. C’est généralement suffisant pour à peu près tout le monde.
Regardez le volume: lorsque vous effectuez des levées de poignées séparément du reste de votre routine, gardez un œil sur le volume. Considérez le volume d’entraînement comme le nombre de séries et de répétitions dans un entraînement. La plupart des gens progressent très bien avec la force de préhension s’ils restent dans la plage de 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions lors de l’exécution de levées comme le pincement à deux mains. C’est un total d’environ 9 à 25 tentatives au total dans un entraînement. Ce n’est pas tant que ça.
Jedd Johnson est un entraîneur de force et un athlète de compétition. Il détient le record du monde du Two Hands Pinch, un événement incontournable dans de nombreux concours de force de préhension et aime faire connaître le Grip Sport et l’importance de mains fortes pour les athlètes. Pour des centaines d’articles gratuits sur Grip Training, consultez son site Web à DieselCrew.com, et pour 8 semaines gratuites d’entraînements Grip Training, inscrivez-vous ici: Programme Grip.
Contenu associé
- Embracing the Grind in Barbell Training
- Podcast: Scottish Highland Games and Training
- Cardio ou poids d’abord?
- Comment établir une routine d’exercice