Transcription audio
Claire: La question d’aujourd’hui vient de Claicy.
Claicy: Je m’appelle Claicy. Je suis une coureuse de fond de 25 ans et je cours en compétition depuis le collège. Ma question concerne le sommeil et la nutrition. J’ai cette fâcheuse tendance à me réveiller affamé vers 1 ou 2 heures du matin.
La plupart du temps, je ne peux pas me rendormir sans manger une collation. Cela se produit même si j’ai l’impression d’avoir suffisamment mangé tout au long de la journée et que je me sens rassasié au coucher. Je mange généralement trois repas par jour plus deux ou trois collations, l’après-midi avant la course et le coucher.
Ma collation au coucher est composée de céréales et de lait depuis longtemps, bien que j’aie expérimenté différentes collations telles que de la grosse patate douce et une boule d’arachide à la place.
J’ai fait des recherches et j’ai appris que les céréales peuvent causer des pics et des écrasements de glycémie, ce qui serait à blâmer pour les réveils de minuit et les douleurs de la faim.
J’ai travaillé avec un nutritionniste pour inclure plus de graisses saines, augmenter la teneur en protéines de mon alimentation et m’assurer que je mange suffisamment pour tenir compte de mon niveau d’activité.
Nous nous sommes concentrés sur le passage à plus d’initiative en mangeant et en écoutant mon corps. Je me trouve aussi agité et avoir plus de mal à bien dormir, la nuit après avoir fait une longue course ou une course difficile, même lorsque je cours le matin. Tout conseil serait grandement apprécié.
Claire: C’est une excellente question Claicy. J’ai eu des nuits sans sommeil et affamées.
Examinons d’abord quelques-unes des explications simples et voyons si l’une d’entre elles s’applique à vous.
La première possibilité, la plus probable, est que vous ne mangez tout simplement pas assez. Je sais que vous avez dit que vous travailliez avec un nutritionniste et c’est génial. Je ne suis pas nutritionniste.
Vous devriez parler de ce problème avec votre nutritionniste et voir s’il y a des ajustements que vous pouvez apporter. On dirait que vous travaillez un peu plus dur pour la quantité de calories que vous consommez.
Je sais que pour un coureur de fond de compétition, il y a une pression pour rester mince et équilibré.
Pour ce faire, vous devez limiter les calories. Il y a une ligne fine très dangereuse là-bas, et beaucoup de coureurs – plus souvent des femmes mais certains hommes – vont en quelque sorte repousser les limites sur cette ligne, juste pour aller un peu plus vite.
Être mince, c’est une partie importante d’être rapide, mais ce n’est pas tout. C’est un jeu vraiment dangereux à jouer.
Si vous ne mangez pas assez, toutes sortes de choses pourraient mal tourner et faire dérailler votre entraînement. Travaillez avec un nutritionniste, parlez-lui en détail et assurez-vous que vous consommez suffisamment de calories pour la quantité d’activité que vous faites.
Vous n’avez mentionné aucune baisse de performance ni aucun type de perte de poids. Ce sont certainement deux signes évidents que vous ne mangez pas assez et que vous passez potentiellement dans un état de surentraînement.
Si aucune de ces choses ne se produit, il pourrait y avoir d’autres explications à cela. Vous avez parlé de céréales avant de vous coucher. Ce n’est peut-être pas le meilleur choix selon le type de céréales. S’il s’agit de céréales transformées à base de farine blanche, il s’agit principalement de glucides transformés et elles sont traitées très rapidement dans votre corps.
Vous aurez ce pic, puis le béguin et vous vous réveillerez au milieu de la nuit affamé. Le beurre de patate douce et de noix est un meilleur choix, mais si cela ne fonctionne pas pour vous, il se peut qu’il se passe autre chose.
Quelque chose à expérimenter, qui pourrait être intéressant, serait l’UCAN ou l’amidon de maïs. Si votre problème est un faible taux de glucose sanguin la nuit, vous pourriez avoir besoin de quelque chose qui peut vous soutenir tout au long.
Permettez-moi de partager un peu d’histoire à ce sujet. Certaines personnes sont atteintes d’une maladie appelée maladie du stockage du glycogène; très rare. C’est là que les patients, qui sont principalement des enfants, doivent avoir un approvisionnement régulier en glucides, sinon leur glycémie tombera à des niveaux dangereux au milieu de la nuit.
Les parents doivent réveiller leurs enfants pour les nourrir. Ils ne dorment pas. Les parents ne dorment pas. C’est vraiment difficile.
Ce qu’ils ont compris dans les années 1980, c’est que si vous prenez environ 70 grammes de fécule de maïs cru, que vous le mélangez avec de la compote de pommes ou le mélangez avec du lait avant de vous coucher, ces enfants pouvaient dormir toute la nuit. sans que leur glycémie n’atteigne des niveaux extrêmement dangereux.
Cela ne fonctionnerait pas avec tous les patients de la même manière. Avec certains, cela a duré un peu plus longtemps; peut-être environ quatre heures mais cela ne durerait pas toute la nuit.
Certains scientifiques ont découvert, par un procédé spécial de ce qu’ils font à l’amidon de maïs, qu’ils pouvaient faire une version modifiée de l’amidon de maïs et ils l’ont appelé super amidon. Cela a maintenu les niveaux de glycémie stables tout au long de la nuit ou jusqu’à huit heures.
Cela s’est transformé en UCAN, qui est un produit pour les athlètes d’endurance que beaucoup utilisent pendant les courses pour maintenir la glycémie stable.
Vous voudrez peut-être expérimenter cela avant de vous coucher . Essayez du UCAN ou si vous voulez emprunter la voie simple et bon marché, essayez un peu de fécule de maïs mélangée. Ne la faites pas cuire. Cela le change totalement.
Il faudrait que ce soit de l’amidon de maïs cru. Une partie de cela pourrait être une solution si le glucose, la glycémie sont vraiment le problème qui vous empêche de dormir.
Une autre chose qui pourrait être un problème de nutrition est le magnésium. Le magnésium est vraiment important pour les coureurs, et pas seulement pour les coureurs mais pour tout le monde.
La plupart des gens manquent de magnésium. Notre corps ne le fabrique pas seul et nous devons l’obtenir à partir d’aliments ou de suppléments. Si vous avez de faibles niveaux de magnésium, cela peut provoquer l’agitation dont vous avez parlé et des difficultés à dormir.
Cela peut provoquer des crampes musculaires. Vous n’avez pas mentionné si vous en souffrez pendant que vous faites de l’exercice. Cela vous empêchera de rester endormi. L’autre chose qu’il fait est qu’il aide à désactiver l’adrénaline.
Vous avez parlé d’être vraiment stimulé après un entraînement dur ou une course, même si c’était le matin. Vous transpirez de magnésium. Les athlètes peuvent avoir besoin d’un peu plus que la population générale.
Il y a une chance que vous ayez une carence en magnésium et c’est quelque chose dont vous voudriez discuter avec votre médecin et vous pouvez faire un test sanguin pour cela.
L’apport quotidien recommandé en magnésium est d’environ 300 à 500 milligrammes pour les femmes et d’environ 400 à 450 milligrammes pour les hommes. La recherche montre que les athlètes pourraient bénéficier de plus que l’apport journalier recommandé.
Certaines bonnes sources de magnésium sont les graines et les légumes verts, les graines de citrouille, le chou frisé, les épinards et tout autre type de noix. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, une bonne collation serait la banane et les noix de cajou.
Les noix de cajou contiennent du magnésium et un peu de protéines. Les bananes contiennent de l’amidon pour maintenir la glycémie stable. Ce serait une bonne collation.
Une autre chose à faire est de faire passer du magnésium à travers votre peau. Si vous prenez un bain chaud avant d’aller vous coucher, ajoutez deux tasses de sel d’Epsom. Le sel d’Epsom est du magnésium. Votre peau absorbera une partie du magnésium dans votre corps de cette façon et vous aurez également l’avantage de prendre un bon bain relaxant avant de vous coucher. Cela aide vos muscles endoloris et vous aide à dormir.
Évidemment, surveillez votre consommation de caféine. La plupart des coureurs utilisent la caféine comme un médicament améliorant les performances très légal et sûr. Cela peut évidemment nuire à votre sommeil, vous devez donc faire attention à cela.
Déterminez si vous êtes sensible à la caféine. Peut-être que vous ne pouvez pas en avoir plus d’une tasse ou deux le matin. Recherchez d’autres sources comme le thé et le chocolat.
Ensuite, la dernière chose qui est plus évidente est simplement de dormir davantage. Tout le monde a besoin de passer une bonne nuit de sommeil pour réparer les lésions musculaires et développer son corps. Cela vous aide à être en bonne santé, mais les athlètes ont surtout besoin de sept à neuf heures, voire plus.
Il y a tellement d’avantages à dormir, à récupérer et à se sentir mieux; trop nombreux pour même les mentionner. L’un des avantages d’un bon sommeil est qu’il réduit en fait votre faim.
Tout d’abord, vous n’êtes pas réveillé pour manger. C’est une bonne chose, si vous essayez de garder votre alimentation sous contrôle, mais cela présente également certains avantages pour vous aider à rester satisfait.
Faites tout ce que vous pouvez pour établir un bon rythme de sommeil régulier . Cela signifie ne pas essayer de rattraper le sommeil perdu le week-end. Couchez-vous à la même heure tous les soirs.
Faites du sommeil une priorité absolue. Il n’y a pas de meilleur médicament améliorant les performances qu’un bon sommeil. Je sais que votre sommeil souffre parce que vous vous réveillez au milieu de la nuit pour manger et nous devons vous aider à traverser cette période difficile.
J’espère que certaines de ces suggestions peuvent vous aider, mais si aucune des choses que j’ai mentionnées ne fonctionne, et que vous en avez parlé à nouveau à votre nutritionniste et que vous mangez suffisamment de calories, il y a des sortes de choses farfelues qui pourraient se produire avec vous qui sont plus rares.
Ce sont quelques-unes des choses que vous voudriez consulter votre médecin et faire un test sanguin et vous assurer qu’il ne se passe rien d’autre.
J’espère que cela répond à votre question et merci beaucoup de l’avoir envoyée.
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