- Mielőtt futna, végezzen dinamikus nyújtásokat a bemelegítés érdekében, de kerülje a statikus nyújtásokat, mivel azok sérülést okozhatnak.
- A bemelegítés a futás előtt megelőzheti a sérüléseket és javíthatja a teljesítményt.
- A gyaloglást, a lépéseket és a dinamikus nyújtásokat, például a tüdő és a láb lengését, vegye be az előfutási rutinjába.
Ha készen állsz a futásra, csábító az idő megtakarítása érdekében maximális sebességgel kilőni az ajtón, vagy el kell hagyni a futó melegítést. Ám teljes gázzal kimenni a kapu elől, megfelelő előkészítéses bemelegítés nélkül, a katasztrófa receptje: sérülés.
Ha túl gyorsan indulsz, fennáll annak a veszélye, hogy izomot húzol, ínt, csontot csípsz. , vagy közös, vagy olyan tempóba kerül, amelyet egyszerűen nem tud fenntartani. Az eredmény? Végül lelassulsz és kiégsz, mielőtt végzel az edzéssel. A legrosszabb az, hogy valószínűleg véget ér a futásnak, ha kimerültnek, csüggedtnek érzi magát és retteg a következő edzéstől.
Az intelligens futómelegítés lehetőséget nyújt izmainak, csontjainak és ízületeinek fellazítására; fokozatosan és gyengéden megemeli a pulzusát, és megkönnyíti a fenntartani kívánt ritmusba való belépést, hogy fusson – és befejezhesse – a lelkesedést és az energiát, hogy tovább haladjon. A Journal of Strength and Conditioning Research egy nemrégiben megjelent tanulmánya még a futó bemelegítés előnyeit is alátámasztja: A kutatók azt találták, hogy amikor a futók egy futópad edzés előtt dinamikus nyújtási rutint hajtottak végre, akkor jobban bírták a kemény erőfeszítést, mint azok aki nem tette.
Kövesse ezt a háromlépcsős módszert az okos bemelegítéshez.
Csak járás
Gyalogoljon óvatosan három-öt percig. Sokan futók írjuk le a gyaloglást. De valójában ez az ideális alacsony intenzitású tevékenység, amely megkönnyíti testének ülési és edzés üzemmódját. A járás mozgása az izmokat, az inakat és az ízületeket olyan mozgástartományon keresztül viszi át, amely hasonló ahhoz, amit futás közben fog átélni – magyarázza Janet Hamilton, a testedzés fiziológusa, a Running Strong távfutóedzője. Ez nemcsak megemeli az izmok és a mag hőmérsékletét, hanem fokozza a futáshoz szükséges összes izom véráramlását, és üzenetet küld az agyának, hogy ideje menni. A gyaloglás különösen hasznos azoknak a futóknak, akik sérülés után térnek vissza.
Lépések hozzáadása
Tegyen öt-hat 100 méteres lépést. A lépések (más néven “pick-upok”) vérrel árasztják el az izmokat, beszervezik a gyorsan rángatózó izomrostjait, és elősegítik a testének a gyaloglásról a futás módra való áttérését. Így teheti meg ezeket: > Könnyedén kocogj legalább két percig – lehetőleg tovább.
Ne tévessze össze a „lépést” a „túlfeszítéssel” – figyelmeztet Hamilton. A túlfeszítés – a lábad és a lábad messzire nyújtása a térd előtt – a sérülések gyakori oka. Ügyeljen arra, hogy rövid lépéseket tartson, Gyorsan hajtja végre a lépéseket. Tartsa a lábát és a lábát a törzs alatt minden egyes lökés során.
Dinamikus nyújtásokat végezzen
Statikus nyújtás, amelyben egy izmot tart egy hosszúkás, rögzített helyzetben. pozíció fo A 30 másodperc vagy annál hosszabb idő elmaradt az előzetes futtatástól, mivel sérüléssel függ össze. De a dinamikus nyújtás, amelynek során ellenőrzött lábmozgásokkal javítja a mozgástartományt, fellazítja az izmokat, emeli a pulzusszámot, a testhőmérsékletet és a véráramlást a hatékonyabb futás érdekében.
Használja ezt a dinamikus bemelegítést hozza ki a legtöbbet a futásából. Jumping Jacks, Forward Jacks, Squat with Walkout, and Walkout with Tnees to könyökig.
Próbálja ki ezt a rutint, amely a futáshoz használt fő izmokat célozza meg. Kezdje lassan, a formára összpontosítva; amint a mozgások könnyebbé válnak, vegye fel a sebességet. Használjon apró mozdulatokat az első néhány ismétlésnél, és menet közben növelje a mozgás tartományát.
Ugrás: Kezdje azzal, hogy 25-50 métert ugrik, fokozatosan növelve az egyes kihagyások magasságát és hatótávolságát menet közben.
Side Step / Shuffle: Lépjen oldalra, 10-20 méterre jobbra, majd 10-20 méterre balra. Megteheti gyalog, és fokozatosan haladhat a kocogás felé. Amint az izmok kezdenek felmelegedni, megnövelheti az intenzitást, hogy a lehető legtöbb talajt lefedje a lehető legkevesebb lépéssel. majd a bal ételedet a jobb lábad mögé tedd. Lépjen ismét a jobb lábával jobbra, de aztán lépjen bal lábbal a jobb láb elé. Ismételje ezt 10-20 méterig jobbra, majd fordítsa meg a mintát balra. Váltakozzon a jobb és a bal között.A Side Step / Shuffle-hez hasonlóan Ön is elindíthatja a járást, majd növelje az intenzitást egy kocogáshoz, próbálva a lehető leggyorsabban mozogni.
Visszafelé mozgás: Kezdjen 50 méteres szakaszokkal, maradjon világos a lábujjait, és használja a karjait a lendülethez. Amikor ez könnyű, próbálkozzon kocogás közben. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon. Túl könnyű? Alternatív fenékrúgások magas térddel. Tegyen öt fenékrúgást, majd végezzen öt magas térdlépést. A fenékrúgások kinyújtják a quadokat, a „magas térdek” pedig a farakat.
Hacky Sack: Emeld fel a bal lábadat, hajlítsd meg a térdét, hogy az mutasson. Koppintson a bal lábának belső oldalára. jobb kéz anélkül, hogy előrehajolna. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon. Ez stimulálja azt az egyensúlyt, amelyre szüksége lesz, amikor elkezd futni.
Játékkatona: Tartsa a hátát és a térdeit egyenesen, járjon előre, emelje fel a lábak egyenesen kinyílnak elöl és meghajlítják a lábujjakat. Ezt egy ugrómozgás hozzáadásával teheti meg. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
oldalon.