- Prima di correre, esegui degli allungamenti dinamici per riscaldarti, ma evita gli allungamenti statici, poiché possono causare lesioni.
- Riscaldarsi prima di correre può aiutare a prevenire infortuni e migliorare le prestazioni.
- Incorpora la camminata, i passi e gli allungamenti dinamici come affondi e oscillazioni delle gambe nella tua routine pre-corsa.
Una volta che sei pronto per correre, sei tentato di sparare fuori dalla porta alla massima velocità o di rinunciare a un riscaldamento di corsa per risparmiare tempo. Ma uscire dai cancelli a tutto gas senza un adeguato riscaldamento preliminare è una ricetta per il disastro: infortunio.
Se parti troppo velocemente, corri il rischio di tirare un muscolo, pizzicare un tendine, un osso. , o articolare, o prendere un ritmo che semplicemente non puoi sostenere. Il risultato? Finisci per rallentare e bruciarti prima di aver finito l’allenamento. La parte peggiore è che probabilmente finirai la tua corsa sentendoti esausto, scoraggiato e temendo il tuo prossimo allenamento.
Un riscaldamento intelligente durante la corsa offre ai muscoli, alle ossa e alle articolazioni la possibilità di sciogliersi; aumenta gradualmente e delicatamente la frequenza cardiaca e rende più facile entrare nel ritmo che si desidera sostenere in modo da poter correre – e finire – sentendosi euforici ed energizzati abbastanza da andare più a lungo. Un recente studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research supporta anche i benefici di un riscaldamento in esecuzione: i ricercatori hanno scoperto che quando i corridori eseguivano una routine di stretching dinamico prima di un allenamento sul tapis roulant, erano più in grado di sostenere un duro sforzo più a lungo di quelli chi non l’ha fatto.
Segui questo metodo in tre fasi per riscaldarti con saggezza.
Cammina solo
Cammina dolcemente per 3-5 minuti. Molti di noi corridori smettono di camminare. Ma in realtà è l’attività a bassa intensità ideale per far uscire il corpo dalla modalità seduta e passare alla modalità allenamento. Il movimento della deambulazione porta i muscoli, i tendini e le articolazioni attraverso una gamma di movimenti simile a ciò che subirà nella corsa, spiega la fisiologa degli esercizi Janet Hamilton, allenatrice di corsa a distanza per Running Strong. Questo non solo aumenta la temperatura dei muscoli e del nucleo, ma migliora anche il flusso sanguigno a tutti i muscoli di cui avrai bisogno per correre e invia al tuo cervello il messaggio che è ora di andare. Camminare è particolarmente utile per i corridori che stanno tornando dopo un infortunio.
Aggiungi passi
Fai da cinque a sei passi da 100 metri. Le falcate (chiamate anche “pick-up”) inondano i muscoli di sangue, reclutano le fibre muscolari a contrazione rapida e aiutano il tuo corpo a passare dalla modalità di camminata a quella di corsa. Ecco come eseguirle:
- Corri facilmente per almeno due minuti, preferibilmente di più.
- Accelera gradualmente nel corso di 60-100 metri, quindi decelera gradualmente.
- Dopo ogni falcata, cammina e scuotiti le gambe per 90 secondi.
- Quindi torna indietro nella direzione opposta.
- Le falcate non dovrebbero essere cronometrate e la distanza esatta di ciascuna falcata non è critica.
Non confondere “falcate” con “overstriding”, avverte Hamilton. overstriding, estendendo il piede e la gamba lontano davanti al ginocchio, è una causa comune di infortunio. Assicurati di mantenere i tuoi passi brevi e veloce mentre esegui i passi. Tieni i piedi e le gambe sotto il busto durante ogni spinta.
Esegui allungamenti dinamici
Stretching statico, in cui mantieni un muscolo in modo allungato e fisso posizione fo r 30 secondi o più, ora è sconsigliato il prerun, poiché è stato collegato a lesioni. Ma lo stretching dinamico, in cui utilizzi movimenti controllati delle gambe per migliorare la gamma di movimento, scioglie i muscoli e aumenta la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e il flusso sanguigno per aiutarti a correre in modo più efficiente.
Usa questo riscaldamento dinamico per ottieni il massimo dalla tua corsa. Jumping Jacks, Forward Jacks, Squat with Walkout e Walkout with Knees to Elbows.
Prova questa routine, che prende di mira i muscoli principali utilizzati per la corsa. Inizia lentamente, concentrandoti sulla forma; man mano che le mosse diventano più facili, aumenta la velocità. Usa piccoli movimenti per le prime ripetizioni e aumenta la gamma di movimento mentre procedi.
Salta: inizia saltando per 25-50 metri, aumentando gradualmente l’altezza e la portata di ogni salto mentre procedi.
Passo laterale / Shuffle: fai un passo di lato, da 10 a 20 metri a destra, quindi da 10 a 20 metri a sinistra. Puoi farlo camminando e gradualmente progredire fino a fare jogging. Quando i tuoi muscoli iniziano a riscaldarsi, puoi aumentare l’intensità in modo da coprire quanto più terreno possibile con il minor numero di passi possibile.
Weave Step (Grapevine): muovi il piede destro verso destra, quindi metti il cibo sinistro dietro il piede destro. Muovi di nuovo il piede destro verso destra, ma poi metti il piede sinistro davanti al piede destro. Continua a ripetere per 10-20 metri a destra, quindi inverti lo schema a sinistra. Continua ad alternare tra destra e sinistra.Come il Side Step / Shuffle, puoi iniziare camminando, quindi aumentare l’intensità fino a fare jogging, cercando di muoverti il più rapidamente possibile.
Jog all’indietro: inizia con segmenti da 50 metri, resta leggero. le dita dei piedi e usa le braccia per ottenere slancio.
Calcio di testa: stando in piedi, cammina in avanti mentre porti il tallone al gluteo. Quando è facile, provalo mentre fai jogging. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato. Troppo facile? Calci di testa alternati con le ginocchia alte. Fai cinque calci di testa, poi fai cinque passi con il ginocchio alto. I calci di testa allungano i quadricipiti e le “ginocchia alte” allungano i glutei.
Hacky Sack: solleva la gamba sinistra, piegando il ginocchio in modo che sia messo in mano destra senza piegarti in avanti. Ripeti 10 volte su ciascun lato. Questo stimola l’equilibrio di cui avrai bisogno quando inizi a correre.
Soldato giocattolo: tieni la schiena e le ginocchia dritte, cammina in avanti, sollevando gambe dritte in avanti e flettendo le dita dei piedi. Avanza aggiungendo un movimento di salto. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.