- 実行する前に、動的ストレッチを実行してウォームアップしますが、静的ストレッチは怪我を引き起こす可能性があるため避けてください。
- ランニング前にウォームアップすると、怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させることができます。
- ウォーキング、ストライド、およびランジやレッグスイングなどの動的ストレッチをランニング前のルーチンに組み込みます。
走る準備ができたら、時間を節約するために、最高速度でドアを撃ち抜くか、実行中のウォームアップを控えたくなるでしょう。しかし、適切なプレランウォームアップなしでフルスロットルでゲートから出て行くことは災害のレシピです：怪我。
開始が速すぎると、筋肉を引っ張ったり、腱や骨を微調整したりするリスクがあります。 、または共同、またはあなたが単に維持することができないペースに入る。結果？ワークアウトが完了する前に、速度が低下して燃え尽きてしまいます。最悪の部分は、疲れ果てて落胆し、次のトレーニングを恐れて、ランニングを終了する可能性が高いことです。
スマートランニングのウォームアップは、筋肉、骨、関節を緩める機会を与えます。徐々に穏やかに心拍数を上げ、維持したいリズムに簡単に入ることができるので、長く走るのに十分な爽快感と活力を感じて走り、終了することができます。 Journal of Strength and Conditioning Researchに発表された最近の研究は、ランニングウォームアップの利点を裏付けています。研究者は、ランナーがトレッドミルトレーニングの前に動的ストレッチルーチンを実行すると、それらよりも長くハードな努力を続けることができることを発見しました。
この3段階の方法に従って、賢くウォームアップします。
ただ歩く
3〜5分間ゆっくり歩きます。私たちランナーの多くは、ウォーキングを書き留めています。しかし、実際には、体を座った状態からトレーニングモードに移行させるのに理想的な低強度のアクティビティです。ウォーキングの動きは、ランニングでの動きと同様のさまざまな動きで筋肉、腱、関節を動かします、とランニングストロングの長距離走コーチである運動生理学者のジャネットハミルトンは説明します。これにより、筋肉とコアの温度が上がるだけでなく、ランニングに必要なすべての筋肉への血流が促進され、脳に行く時間だというメッセージが送信されます。ウォーキングは、怪我の後に戻ってくるランナーにとって特に役立ちます。
ストライドを追加
100メートルのストライドを5〜6回行います。ストライド（「ピックアップ」とも呼ばれます）は、筋肉を血液で満たし、速筋線維を動員し、身体がウォーキングモードからランニングモードに移行するのを助けます。その方法は次のとおりです。
- 少なくとも2分間、できればそれ以上、簡単にジョギングします。
- 60〜100メートルかけて徐々に加速し、その後徐々に減速します。
- 各ストライドの後、歩き回って振り払います。足を90秒間動かします。
- 次に反対方向にストライドします。
- ストライドのタイミングを計るべきではなく、各ストライドの正確な距離は重要ではありません。
「ストライド」と「オーバーストライド」を混同しないでください。ハミルトンは警告します。オーバーストライド（足と脚を膝のはるか前に伸ばす）は、怪我の一般的な原因です。歩数を短くし、ストライドを実行するときはすばやく。プッシュするたびに、足と脚を胴体の下に保ちます。
動的ストレッチを実行します
静的ストレッチでは、筋肉を細長い固定で保持します。位置fo r 30秒以上は、怪我に関連しているため、プレランは推奨されません。しかし、動的ストレッチは、制御された脚の動きを利用して可動域を改善し、筋肉を緩め、心拍数、体温、血流を増加させて、より効率的に走ることを支援します。
この動的ウォームアップを使用して、あなたの実行を最大限に活用します。ジャンピングジャック、フォワードジャック、スクワットとストライキ、膝から肘までのスクワット。
ランニングに使用される主要な筋肉を対象とするこのルーチンを試してください。フォームに焦点を合わせて、ゆっくりと始めます。動きが簡単になったら、スピードを上げてください。最初の数回は小さな動きを使用し、移動するにつれて可動域を広げます。
スキップ：25〜50メートルスキップすることから始め、各スキップの高さと範囲を徐々に増やしていきます。
サイドステップ/シャッフル：サイドにステップし、右に10〜20メートル、次に左に10〜20メートル。あなたはそれを歩いて行うことができ、徐々にジョギングに進むことができます。筋肉が温まり始めたら、できるだけ少ないステップでできるだけ多くの地面を覆うように強度を高めることができます。
ウィーブステップ（グレープバイン）：右足を右に踏みます。次に、左の食べ物を右足の後ろに踏みます。右足を再び右に踏みますが、左足を右足の前に踏みます。これを右に10〜20メートル繰り返してから、パターンを左に逆にします。右と左を交互に繰り返します。サイドステップ/シャッフルと同様に、歩くことから始めて、ジョギングまで強度を上げて、できるだけ速く移動しようとします。
後方ジョギング：50メートルのセグメントから始めて、明るい状態を保ちます。つま先を動かし、腕を使って勢いをつけます。
バットキック：背を高くして立ったまま、臀部にかかとを引きながら前に歩きます。簡単な場合は、ジョギングしながらお試しください。両側で10回繰り返します。簡単すぎる？ハイニーで交互にバットキック。 5回のバットキックを行い、次に5回のハイニーステップを行います。バットキックはクワッドを伸ばし、「ハイニー」は臀筋を伸ばします。
ハッキーサック：左足を持ち上げ、膝を曲げて指さします。左足の内側を右手で前屈みにしないでください。両側で10回繰り返します。これにより、走り始めるときに必要なバランスが刺激されます。
おもちゃの兵士：背中と膝をまっすぐに保ち、前に歩き、足をまっすぐ前に伸ばし、つま先を曲げます。スキップモーションを追加してこれを進めます。両側で10回繰り返します。