Uma vez que somos todos culpados de sentar em uma cadeira trabalhando o dia todo ou de preguiçar na cama um dia de folga, a única parte do corpo que precisa de atenção máxima são nossas costas!
Com um aumento nos pacotes salariais e nas agendas de trabalho agitadas, há também um aumento constante de jovens indianos que sofrem de dores nas costas.
Felizmente, um pouco de exercício pode ser muito útil para garantir que suas costas estejam em boa forma, não importa sua programação.
Aqui estão 10 exercícios que você pode fazer em casa , sem nenhum equipamento, isso “deixará você em forma e com as costas mais flexíveis:
1. Superman
Deite-se de bruços e, lentamente, levante os braços e as pernas simultaneamente, enquanto tanto quanto possível. Mantenha essa posição pelo tempo que você confortavelmente puder e continue olhando para frente.
2. Aquaman
Para esta variação do Superman, primeiro levante o braço direito e a perna esquerda o máximo que puder. E quando você abaixa os dois, levante o braço esquerdo e a perna direita. Faça ambos os movimentos o mais rápido possível.
3. Bhujangasana ou postura da cobra
Deitado de bruços, coloque as palmas na altura dos ombros e aperte Com a barriga, levante a parte superior do corpo em um alongamento com os olhos voltados para cima. Certifique-se de manter o peito erguido e evite arquear as costas.
4. Agachamento
Para quem não sabia, como os agachamentos usam isometricamente a parte inferior e superior das costas, eles também são um ótimo treino para fortalecer a coluna. Movendo os quadris para trás, dobre os joelhos e quadris para abaixar o tronco e depois de uma pausa de alguns segundos, volte à posição vertical.
5. Setu Bandhasana ou postura da ponte
Deitado no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no piso. Em seguida, encolhendo o estômago, levante a pélvis e as nádegas o mais alto possível enquanto tenta agarrar a parte de trás dos pés com as mãos.
6. Cat Stretch
Fique de quatro e respire fundo. Ao expirar, empurre sua barriga em direção à coluna, curvando as costas para o teto. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, traga lentamente suas costas ao normal.
7. Extensão de ajoelhamento
Coloque o corpo de quatro e deixe a perna direita e o braço esquerdo na altura dos ombros. Mantenha esta posição por alguns segundos enquanto olha para frente. Em seguida, abaixe a perna e o braço e levante a perna esquerda e o braço direito a seguir.
8. Prancha
Uma vez que requer que você aperte o núcleo, a prancha é uma ótima maneira de fortalecer as costas, especialmente a parte inferior. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, faça a versão para antebraço ou a clássica e certifique-se de olhar em frente para obter um efeito extra.
9. Chutes de golfinho
Coloque o tronco sobre uma mesa ou banco enquanto se deita de bruços e, lentamente, levante as duas pernas juntas no ar o mais alto que puder. Se levantar as duas pernas ao mesmo tempo for particularmente difícil, faça-o uma perna de cada vez.
10. Adho Mukha Svanasana ou o cão descendente Pose
Este é o melhor alongamento para a região lombar de todos os tempos! Comece ajoelhado com as mãos diretamente sob os ombros e os dedos bem abertos. Dobre os dedos dos pés e envolva o abdômen enquanto empurra o corpo para cima, de forma que apenas as mãos e os pés fiquem no chão. Pressione com as mãos, movendo o peito suavemente em direção às coxas e os calcanhares em direção ao chão.