Metade de todas as mulheres terá osteoporose aos 60 anos. Uma em cada cinco mulheres terá uma fratura de quadril durante a vida e 50% delas nunca mais andarão . Os homens não estão imunes a esse problema. 30% da osteoporose ocorre em homens, e 50% dos homens que sofrem fraturas de quadril morrem dentro de um ano.
Uma nova doença?
A osteoporose, que é tão prevalente agora, era virtualmente inédito cem anos atrás. Era uma raridade até a virada do século. Então o que aconteceu? Nossos genes mudaram em cem anos?
Não! O material genético leva milhares de anos para mudar. A única coisa que mudou foi o nosso ambiente. Nossa dieta e estilo de vida são muito diferentes do que eram há cem anos e isso causou uma epidemia de osteoporose. Então, o que fazemos? Como podemos reverter esse processo?
Aqui estão 10 maneiras de prevenir ou reverter a osteoporose:
1. Pare o pop!
Bebidas carbonatadas, como refrigerantes, champanhe e água com gás, retiram cálcio de seus ossos. Um estudo de Harvard com mulheres de 16 a 20 anos mostrou que metade delas já apresentava perda óssea como resultado da ingestão excessiva de refrigerantes. As bebidas carbonatadas também têm excesso de fosfatos, que causam ainda mais perda de cálcio.
2. Reduzir as proteínas
O consumo excessivo de proteínas causa acidez no corpo, o que, por sua vez, faz com que o cálcio seja perdido na urina. A maioria das pessoas precisa de apenas 60 a 120 gramas de proteína magra, três vezes ao dia. A dieta americana média contém duas a três vezes mais.
Mantenha o ácido do estômago!
Muitas pessoas tomam drogas bloqueadoras de ácido, como Nexium, Protonix, Prevacid, Tagamet e Zantac, para problemas como azia e hérnia de hiato. O ácido estomacal é necessário para absorver minerais como cálcio, magnésio e zinco. O bloqueio do ácido gástrico aumenta significativamente o risco de osteoporose.
Esses medicamentos deveriam ser usados de seis a oito semanas por vez, não por anos a fio! Na verdade, a maioria dos sintomas de azia não se deve ao excesso de ácido gástrico. Dois terços dos pacientes que tomam agentes bloqueadores de ácido têm muito pouco ácido estomacal, não muito!
4. Corte a cafeína!
Cada xícara de café que você bebe faz com que você perca 150 mg de cálcio na urina. O café quimicamente descafeinado também não é a resposta, pois contém produtos químicos prejudiciais que interferem no processo de desintoxicação. Naturalmente, os chás descafeinados são uma opção melhor, mas se você deve beber café com cafeína, pelo menos aumente a ingestão de cálcio em 150 mg para cada xícara que beber.
Obtenha o tipo certo de cálcio
Tums é uma das piores fontes de cálcio. Além de ser composto de carbonato de cálcio, que é uma forma de cálcio mal absorvida, diminui ainda mais a acidez estomacal. Citrato de cálcio e hidroxiapatita de cálcio são as melhores formas de cálcio a serem ingeridas. Eles precisam ser tomados com o estômago vazio para melhor absorção, e apenas 500 mg por vez (isto é, todos os nossos corpos podem absorver de uma vez). Uma dose total de 1000 a 1200 mg por dia é adequada para a maioria das mulheres na menopausa .
Pegue um pouco de sol!
A deficiência de vitamina D também é epidêmica em nossa sociedade. A vitamina D ajuda a absorver o cálcio e colocá-lo nos ossos. Também é importante para o sistema imunológico modulação, depressão e doenças auto-imunes. É produzido na pele quando você sai ao sol. Quanto mais longe do equador, menos vitamina D produz na pele. A maioria dos suplementos contém 400 a 800 UI, o que é inadequado para a maioria das pessoas nas latitudes setentrionais.
Uma vez que o câncer de pele é uma preocupação, a maioria das pessoas usa protetor solar ao se expor ao sol. O protetor solar bloqueia mais de 90% da produção de vitamina D. Mas, em vez de colocar mesmo em risco de câncer de pele, a melhor solução é tomar suplementos. Os níveis de vitamina D podem ser medidos pelo seu médico, e Os componentes podem ser titulados de acordo.
Verifique seus hormônios
O declínio hormonal é um dos motivos mais comuns de perda óssea após a menopausa em mulheres. Andropausa, o equivalente masculino da menopausa, também causa perda óssea nos homens. Níveis adequados de estrogênio, progesterona e testosterona são importantes para a manutenção óssea.
Os níveis excessivos de cortisol, insulina e hormônio da paratireóide também podem causar perda óssea. A maioria dos médicos nunca verifica esses níveis. Um nível elevado de cálcio no soro é um indício de que o hormônio da paratireóide pode estar em excesso. O excesso de açúcares refinados e amidos na dieta causa níveis elevados de insulina. O excesso de estresse causa níveis elevados de cortisol.
Mude sua dieta
O excesso de açúcares refinados e amidos, eleva seus níveis de insulina e causa um aumento na osteoporose. A dieta ideal é chamada de dieta de “baixo índice glicêmico”. O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente o alimento se transforma em açúcar na corrente sanguínea.Alimentos com baixo índice glicêmico não aumentam os níveis de açúcar no sangue ou insulina rapidamente e incluem proteínas magras, feijão, vegetais e gorduras boas (nozes, azeitonas, azeite de oliva, peixe, óleos de peixe, abacates). Aumentar a ingestão de fibras é uma maneira fácil de reduzir os níveis de açúcar e insulina. As fibras ingeridas antes das refeições ajudam a desacelerar a absorção de açúcares e gorduras e podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, tanto quanto os medicamentos.
Reduzir o estresse
O estresse aumenta o cortisol níveis. Se os níveis de cortisol forem elevados por longos períodos de tempo, pode causar perda óssea. O cortisol antagoniza a insulina e leva à resistência à insulina, eventualmente aumentando o açúcar no sangue e causando perda de cálcio na urina. Apenas 25 colheres de chá de açúcar podem causar perda de cálcio na urina.
A redução do estresse pode incluir atividades específicas destinadas a invocar a “resposta de relaxamento”, como ioga, tai chi, meditação, massagem e oração . Também pode incluir dormir mais, tirar férias, fazer psicoterapia para ajudar com relacionamentos tóxicos e fazer um esforço para não “queimar as velas nas duas pontas”.
Exercite-se mais
Quando os músculos puxam contra os ossos durante o exercício, isso estimula os ossos e diz a eles que são necessários. Qualquer exercício de levantamento de peso, como caminhada, caminhada, subir escadas e levantamento de peso, pode aumentar a densidade óssea. 15 a 30 minutos por dia podem ser úteis. O levantamento de peso não precisa ser feito com pesos pesados, pode ser com pesos de mão ou tornozelo de 2 a 5 libras. Ou você pode usar seu próprio peso corporal e deixar a gravidade fazer o trabalho. Exercícios de solo, como levantamento de pernas e abdominais, funcionarão muito bem. Exercícios como natação e ciclismo, embora sejam excelentes para a força muscular e preparação física, não suportam peso, portanto não são os mais benéficos para os ossos.