Quanta proteína para reparo muscular?
A população em geral precisa de uma média de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (g / kg). Adicione os níveis de atividade e a recomendação de proteína é aumentada, embora os graus de variação também dependam do tipo de desempenho físico. Atletas recreativos devem mirar em 1,1 a 1,4 g / kg. Para atletas de resistência, a regra geral é de 1,2 a 1,4 g / kg, enquanto os treinadores de força geralmente exigem uma ingestão maior de 1,2 a 1,7 g / kg. No entanto, alguns atletas podem até exigir até 2,0 a 2,5 g / kg, mas dependendo da duração e intensidade do exercício.
Alimentos de recuperação de treino
Além da quantidade de proteína, a qualidade também deve ser considerada. Proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais, são freqüentemente encorajadas a estimular melhor a síntese protéica. Mas a proteína também deve ser complementada com uma fonte saudável de carboidratos para repor os estoques de glicogênio e estabilizar o açúcar no sangue, à medida que os músculos absorvem a energia disponível durante e após o exercício. Consumir uma refeição rica em proteínas é melhor dentro de uma a duas horas de exercício, com proteína consistentemente espaçada com as refeições ao longo do dia. E quando se trata de shakes de proteína, a maioria dos especialistas em saúde pode concordar que eles podem ser desnecessários. Embora sejam convenientes e forneçam proteínas e nutrientes valiosos, podem conter ingredientes indesejados, ter falta de fibras e prejudicar a carteira. Abandone o shake de proteína com estes 10 melhores alimentos para a recuperação muscular:
Proteínas animais
Frango
O frango é um alimento reconhecido para recuperação muscular por uma razão óbvia: apenas 85 gramas de frango sem pele oferecem 28 gramas de proteína! Embora depender de frango possa se tornar monótono, essas receitas exclusivas do bistroMD manterão sua vivacidade. De masala de frango tandoori a frango jerk com molho de manga, os sabores do frango estão em constante evolução.
Atum
O atum contém 22 gramas de proteína por 85 gramas! E se desejar a conveniência de shakes de proteína, atum enlatado ou selado individualmente pode ser uma opção útil. Combine com vegetais recém cortados ou biscoitos de grãos inteiros para um alimento de recuperação muscular sensível. Seu conteúdo de ácido graxo ômega-3 pode reduzir e proteger ainda mais contra a inflamação dentro do corpo após um treino rigoroso.
Leite de vaca
O leite de vaca normal é um alimento útil e equilibrado para a recuperação muscular, como seu conteúdo natural de carboidratos oferece reposição de glicogênio, enquanto seus 8 gramas de proteína (por xícara) promovem a reparação muscular! Além disso, o leite contém proteínas de soro de leite (ação rápida) e caseína (ação curta), ambas apreciadas para a reparação e síntese muscular. Se desejar uma absorção de proteína mais rápida e imediata, a utilização de proteína de soro de leite é um suplemento popular de recuperação muscular.
Queijo cottage
Por ser produzido a partir do leite, o queijo cottage também merece atenção. Na verdade, apenas ½ xícara de queijo cottage fornece 14 gramas de proteína! O queijo cottage pode ser misturado em smoothies ou combinado com pêssegos frescos, peras e abacaxi.
Iogurte grego
Substituir o iogurte tradicional pelo iogurte grego é uma maneira simples de aumentar o teor de proteínas. Uma xícara (ou 8 onças) de iogurte grego desnatado fornece 11 gramas de proteína. É importante, porém, recorrer ao iogurte natural, pois os produtos aromatizados podem ser embalados até a borda com açúcares adicionados! Adoçar naturalmente o iogurte com um fiozinho de mel ou fruta, se desejar. Blueberries, por exemplo, foram sugeridos para iniciar uma recuperação melhorada, amplamente relacionada ao seu conteúdo antioxidante, que protege contra danos celulares.
Ovos
Os levantadores de peso têm engolido ovo cru brancos por séculos para obter proteína rápida. No entanto, fazer isso pode ser prejudicial, pois os brancos podem interferir na absorção da biotina e aumentar o risco de doenças transmitidas por alimentos. Mas quando a clara está bem cozida, pode ser um alimento valioso para a recuperação muscular, pois um ovo de tamanho médio fornece seis gramas de proteína. Desfrute de ovos cozidos, com sol ou mexidos! Combine com pimentões fatiados, jalapenos e queijo e embrulhe em uma tortilha de grãos inteiros (se preferir) para um café da manhã bem balanceado e reparador de músculos completo após aquele treino matinal.
Proteínas de base vegetal
Edamame
Oferecendo proteínas (9 gramas) e carboidratos (7 gramas) por meia xícara, o edamame é ótimo para a reparação muscular. É também uma fonte significativa à base de plantas para indivíduos que cortam ou eliminam produtos animais! Coma diretamente das vagens ou adicione a estas receitas saudáveis de edamame.
Amêndoas
Uma porção de amêndoas (30 gramas ou cerca de 23 nozes) oferece 6 gramas de proteína.Como o atum e outros peixes gordurosos, as amêndoas também fornecem ácidos graxos ômega-3, que oferecem propriedades antiinflamatórias. Consuma amêndoas sozinhas, misture em uma mistura rica em nutrientes ou crie essas barras de chocolate saudáveis de amêndoas para uma guloseima pós-treino em movimento!
Manteiga de amendoim e banana
Embora a manteiga de amendoim não seja recomendada com base em seu alto teor de calorias e gordura, é uma fonte de proteína vegetal conveniente (fornecendo 8 gramas de proteína por porção ou duas colheres de sopa). Combinar manteiga de amendoim com banana é uma dupla de poder reparador muscular, pois o potássio é um eletrólito perdido com o suor e a desidratação. A reposição de potássio pode prevenir cãibras musculares de forma complementar!
Grão de bico
Também conhecido como grão de bico, o grão de bico oferece aproximadamente 20 gramas de proteína por ½ xícara! Eles também fornecem gordura saudável e quantidades adequadas de fibras, tornando-os completamente arredondados. Desfrute de grão-de-bico torrado ou misturado ao homus.
