A maioria das pessoas sentirá dor lombar em algum momento da vida, é muito comum. Antigamente, o repouso na cama era prescrito se suas costas estivessem “brincando”, ao passo que hoje é recomendado continuar se exercitando. É claro que os exercícios que você faz devem ser apropriados, não estamos sugerindo correr ou levantar peso pesos, isso não seria inteligente. No entanto, existem alguns exercícios excelentes que você pode fazer que devem ajudar a aliviar a dor lombar. Esses exercícios são extremamente suaves, mas é claro, ouça o seu corpo e pare se sentir alguma dor.
Os exercícios funcionam alongando os músculos que normalmente ficam tensos quando você tem dores na parte inferior das costas e fortalecendo os músculos que tendem a ser fracos. Claro, há muitos motivos para a dor na parte inferior das costas, por isso faz sentido seja examinado por um fisioterapeuta.
Certifique-se de aquecer os músculos antes de alongá-los. Você nunca deve pular durante o alongamento e todos os alongamentos devem ser lentos e graduais. Evite alongamento excessivo, alongamento seus músculos até sentir um leve alongamento e segure cada alongue por 20 a 30 segundos.
** Obtenha um diagnóstico preciso de sua dor nas costas. Se você deseja saber O QUE está causando sua dor nas costas, somos especialistas em explicar o que está causando sua dor com base em um exame completo dos movimentos. Em seguida, podemos explicar quais exercícios ajudarão e o que o tornará pior! Podemos ajudar a orientá-lo sobre como entrar e sair da cama e como se movimentar sem piorar a dor nas costas. Se você quiser ter tranquilidade sobre o que está causando a dor e o que você pode fazer a respeito, adoraríamos ajudar!
1. Fortalecimento da região inferior da barriga
É importante fortalecer os músculos da região inferior da barriga porque esses músculos trabalham em parceria com a região lombar. Isso significa que se os músculos da parte inferior da barriga estiverem fracos, a parte inferior das costas pode ficar tensa, o que pode causar dores na parte inferior das costas.
Um ótimo exercício para os músculos da parte inferior da barriga é mostrado na imagem abaixo. É extremamente suave e também muito eficaz. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Inspire e, ao expirar, traga um joelho em direção ao peito e, ao inspirar, retorne o pé ao chão. Repita este exercício seis a oito vezes em cada perna.
Se suas costas doem, então este exercício não é para você OU pelo menos não ainda.
fonte: www.webmd.com
2. Fortalecimento abdominal profundo
Um músculo muito importante a ser fortalecido é o transverso abdominal, que fornece um grande apoio para a parte inferior das costas. Em muitas pessoas, esse músculo é extremamente fraco e isso pode causar dores na parte inferior das costas. Uma maneira muito suave e segura de fortalecer esse músculo é mostrada abaixo. Para realizar este exercício, deite-se de costas, coloque uma pequena almofada sob a cabeça e dobre os joelhos. Seus pés devem estar separados por uma distância do quadril e colocados no chão. Mantenha a parte superior do corpo relaxada e o queixo suavemente contraído. Respire fundo e, ao expirar, concentre-se em puxar o umbigo em direção à coluna. Mantenha essa contração suave por 5 a 10 segundos. Ao expirar, relaxe os músculos da barriga. Este é um aperto lento e suave, então tente usar menos de 25% de sua força máxima. Repita cinco vezes.
Fonte: www.nhs.uk
3. Bird Dog
Mobilizar a parte inferior das costas é importante para ajudar na sua recuperação. O exercício do cão pássaro é mostrado na imagem abaixo e é ótimo para mobilizar a região lombar. Para realizar este exercício, fique de quatro, certifique-se de que suas mãos estejam diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Sua coluna está em uma posição neutra e você precisa manter a cabeça alinhada com a coluna. Respire fundo e, ao expirar, estenda uma perna e o braço oposto para ficarem alinhados com a coluna. Você precisa manter sua coluna em uma posição neutra o tempo todo, por isso não deixe a região lombar cair. Segure por 5 a 10 segundos e, enquanto expira, abaixe a perna e o braço até o chão. Repita este exercício de oito a doze vezes, alternando os lados.
Novamente, não deve haver dor com este exercício. E se você fizer isso incorretamente, sentirá mais dores nas costas no dia seguinte.
Fonte: www.active. com
4. Ponte
Outro ótimo exercício para mobilizar a região lombar é a ponte, conforme a imagem abaixo. Para realizar este exercício, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados do quadril no chão. Respire fundo e, ao expirar, levante os quadris do chão até que os ombros, quadris e joelhos fiquem em linha reta. Ao inspirar, abaixe os quadris até o chão. Repita de oito a doze vezes.
Novamente, você não deve sentir aumento da dor nas costas com este exercício.
Fonte: www.netfit.co.uk
5. Inclinação pélvica
A inclinação pélvica é outro ótimo exercício para mobilizar os músculos da parte inferior das costas. Conforme mostrado abaixo, deite-se de costas e coloque uma pequena almofada sob a cabeça. Dobre os joelhos e mantenha os pés na largura do quadril e colocados no chão. Mantenha a parte superior do corpo relaxada e o queixo suavemente contraído. Alise suavemente a região lombar no chão e contraia os músculos do estômago. Agora incline a pélvis na direção dos calcanhares até sentir um leve arco na parte inferior das costas, sentindo os músculos das costas se contraindo e voltando à posição inicial. Coloque uma das mãos na barriga e a outra na parte inferior das costas para sentir os músculos corretos trabalhando. Repita de oito a doze vezes, inclinando a pélvis para frente e para trás em um movimento lento de balanço.
Novamente, não deve haver aumento na dor lombar. E, verdade seja dita, é muito mais fácil fazer isso depois de usarmos nossas mãos para mobilizar a área e liberar a tensão.
Fonte: www.nhs.uk
6. Alongamento da região lombar
Alongar a região lombar vai ser muito útil para aliviar a dor na região lombar. Ajoelhe-se de quatro, com os joelhos diretamente sob os quadris e as mãos diretamente sob os ombros. Certifique-se de que sua coluna esteja em uma posição neutra. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, os ombros para trás e evite travar os cotovelos. Respire fundo e conforme você expira lentamente leve seu traseiro para trás em direção aos calcanhares. Mantenha o alongamento por 20-30 segundos. Ao inspirar, coloque seu corpo de quatro novamente. Repita de seis a oito vezes.
Esse alongamento pode piorar a condição das suas costas se você tiver uma hérnia de disco. Os discos não gostam dessa quantidade de flexão. Se você não sabe o que está causando sua dor lombar, convém fazer uma avaliação.
Fonte: www. nhs.uk
7. Alongamento das pernas
É muito comum que os músculos isquiotibiais, que se encontram na parte posterior das pernas, fiquem muito tensos quando você sente dor na parte inferior das costas. Por este motivo, recomenda-se esticá-los. Você pode ver um grande alongamento para os isquiotibiais abaixo. Para realizar este exercício, deite-se de costas com os pés no chão e os joelhos levantados. Passe uma toalha sob a planta de um pé. Endireite o joelho e puxe lentamente a toalha. Você deve sentir um alongamento suave na parte de trás da perna, tente não exagerar. Segure por 20 a 30 segundos. Repita duas vezes para cada perna.
Se ficar entorpecido ou ciática com este alongamento, você deve ter cuidado e, definitivamente, trabalhar com um fisioterapeuta para ajudar a fornecer parâmetros para trabalhar que não irritem o nervo.
Fonte: www.webmd.com
8. Alongamento do piriforme
Outro músculo que pode ficar tenso quando você tem dores na parte inferior das costas é o piriforme, um músculo da bunda. O alongamento abaixo é realmente eficaz no alongamento desse músculo e muito fácil de fazer. Para realizar o exercício, deite-se de costas e cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Segure a coxa esquerda e respire fundo. Enquanto expira, puxe o joelho em sua direção. Mantenha o alongamento por 20-30 segundos. Repita duas vezes para cada lado.
Novamente, esse alongamento pode ser muito agressivo para dor lombar aguda. Podemos ajudar a modificá-lo para que você não o torne pior.
Fonte: www.teachpe.com
9. Alongamento do quadril
Também é bom alongar o quadril, pois os músculos flexores do quadril costumam ficar tensos quando você tem dores na parte inferior das costas. Quando os flexores do quadril estão tensos, isso pode alterar sua postura, levando ao que é conhecido como “postura do pato Donald”, em que sua bunda fica muito proeminente. Isso tensiona a região lombar e pode causar dores na região lombar. Para alongar os flexores do quadril, ajoelhe-se com um joelho no chão e o outro pé à frente com o joelho dobrado. Empurre os quadris para a frente e mantenha as costas retas. Mantenha o alongamento por 20-30 segundos. Repita duas vezes em cada lado.
Fonte: www.teachpe.com
10. Alongamento da coluna
Este alongamento final é excelente para alongar a coluna e é bom fazê-lo também. Deite-se de costas e coloque uma pequena almofada sob a cabeça. Mantenha os joelhos dobrados e juntos. Mantenha a parte superior do corpo relaxada e o queixo suavemente contraído. Inspire profundamente e, ao expirar, gire os joelhos para o lado, seguidos pela pélvis, mantendo os ombros no chão. Respire profundamente ao retornar à posição inicial. Repita de seis a oito vezes, alternando os lados.
Esse alongamento definitivamente irá agravar uma hérnia de disco. Certifique-se de saber o que está causando sua dor. É nisso que a fisioterapia pode ajudá-lo. Fornecemos uma explicação clara e explicamos como certos movimentos podem piorar sua condição e o que pode ajudar.Dessa forma, você saberá quais aulas e exercícios são seguros para fazer e quais você precisa eliminar. Feliz por ajudar! Informe-se hoje e entraremos em contato com você.
Artigo da LifeHack