Quando você ingere uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos, seu todo o metabolismo muda. O açúcar no sangue cai, a gordura corporal queima e você começa a produzir cetonas que fornecem energia limpa e eficiente ao cérebro e ao corpo. Mas como você sabe quais são os sintomas de cetose e se sua nova dieta está funcionando ou não?
A menos que você conheça os sintomas comuns e os efeitos colaterais da cetose, nem sempre é óbvio quando seu corpo está mudando a queima de gordura para ceto.
Este artigo irá ensiná-lo a descobrir quando você está em cetose e quais sintomas de cetose de curto prazo você deve observar – tanto bons quanto ruins.
5 sinais positivos Você está com cetose
A cetose promove várias mudanças favoráveis em seu corpo e cérebro, desde a perda de peso até a melhora da energia.
São esses benefícios para a saúde que tornaram o ceto tão popular.
Aqui estão os cinco principais sintomas positivos de cetose:
# 1. Perda de peso rápida
Você provavelmente perderá um peso significativo nas primeiras semanas de ceto.
Não será só perda de gordura (isso virá depois). Será principalmente o peso da água que você perde ao queimar seus estoques de glicogênio. Glicogênio é a forma armazenada de glicose (açúcar) em seu corpo. No ceto, você não precisa de muito dele.
Quando você está com um déficit de calorias com o ceto, seu corpo se transforma em gordura corporal armazenada.
O glicogênio é principalmente água – três moléculas de água para cada molécula de glicose – então, quando você queima seus estoques de glicogênio e não os recarrega comendo carboidratos, você perde vários quilos de água.
# 2. Perda de gordura sustentada
Depois de duas ou três semanas com ceto, seus estoques de glicogênio acabarão e você começará a queimar gordura corporal. Veja como:
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- Baixo teor de carboidratos, alto dietas com gordura reduzem seus níveis de açúcar no sangue
- Níveis baixos de açúcar no sangue reduzem seus níveis de insulina
- Sinais de insulina baixos queima de gordura e produção de cetonas
Este estado de queima de gordura é o verdadeiro impulsionador da perda de peso sustentada no ceto. Os resultados falam por si:
- Mulheres que tomaram ceto perderam mais peso do que mulheres com restrição calórica rica em carboidratos
- Dezesseis adolescentes perderam mais peso seguindo uma dieta pobre em carboidratos do que uma dieta pobre em gorduras durante doze semanas
- Uma dieta cetogênica de 24 semanas melhorou o corpo composição (menos gordura, mais músculos) em pessoas obesas
Não desanime se sua perda de peso diminuir após algumas semanas de ceto. A perda de peso inicial provavelmente foi água. A perda de gordura vem a seguir, e é mais gradual – mas vai acontecer.
# 3. Desejos reduzidos
Depois de se adaptar ao ceto, você provavelmente descobrirá que deseja menos lanches, doces e guloseimas. Isso porque uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos reduz o apetite de várias maneiras diferentes:
- Reduzindo a grelina, seu hormônio da fome
- Reduzindo o neuropeptídeo Y, um estimulador do apetite em seu cérebro
- Impulsionando CCK, um peptídeo que faz você se sentir satisfeito
Se a fome parece menos premente para você e você acha fácil passar de 5 a 8 horas sem comer ou comer, há uma boa chance de estar com cetose.
# 4. Mais energia estável
O Keto muda seu metabolismo da queima de açúcar para a queima de gordura, o que tira a flutuação do açúcar no sangue e a insulina da mesa.
No ceto, o açúcar no sangue permanece consistentemente baixo e estável, o que significa que você não fica na montanha-russa de energia de altas e quedas de açúcar.
As cetonas também são uma fonte de energia excepcionalmente eficiente. Suas mitocôndrias (as centrais de força de suas células) produzem mais energia com menos radicais livres (subprodutos inflamatórios do metabolismo) quando queimam cetonas.
Se você experimenta energia constante e abundante ao longo do dia, é provável que você tenha mudado da queima de açúcar para a queima de gordura como combustível.
# 5. Cognição mais clara
Tanto a glicose quanto as cetonas cruzam a barreira hematoencefálica para abastecer seu cérebro. Mas o açúcar causa névoa e inflamação no cérebro quando você ingeri-lo em excesso.
As cetonas têm o efeito oposto. Em um estudo, por exemplo, adultos idosos obtiveram melhor desempenho mental após a ingestão de óleo de MCT – um composto que vai direto para o fígado para a produção de cetonas.
A clareza mental é um dos benefícios mais comumente citados de um cetogênico dieta.Se você sentir que seu foco melhorou, isso pode ser um sintoma positivo de cetose.
5 sinais indesejados de que você está com cetose
Existem muitos benefícios comprovados para a cetose, mas entrar na cetose pode ter alguns efeitos colaterais também.
# 1. Mau hálito
Quando você começa a queimar gordura como combustível, um dos corpos cetônicos que você produz é a acetona. Quando você está fazendo a transição para o ceto pela primeira vez, pode liberar acetona pela respiração.
Isso não acontece com todos, mas pode ser um efeito colateral da cetose (chamado “hálito cetônico”).
A acetona é o ingrediente principal do removedor de esmalte. cheira adocicado, frutado e um pouco como gasolina.
Se seu hálito cheira assim, você provavelmente está produzindo mais acetona do que o normal, pois seu corpo se adapta ao ceto. A boa notícia é que o hálito ceto geralmente desaparece depois que você fica cetônico por algumas semanas.
# 2. Ceto-gripe
Ceto-gripe descreve os sintomas parecidos com os da gripe que vêm da transição do seu corpo da queima de carboidratos para queimando gordura.
Seu corpo leva alguns dias para mudar e, durante esse tempo, há muita coisa acontecendo com sua biologia.
Seus rins começam a expelir água e eletrólitos à medida que você Os estoques de glicogênio se esgotam. Freqüentemente, você também obtém abstinência de açúcar e carboidratos, que é semelhante à abstinência de cafeína.
Os sintomas da ceto gripe podem incluir:
- Fadiga de curto prazo
- Insônia
- Névoa do cérebro
- Níveis de baixa energia
- Irritabilidade
- Boca seca
- Micção frequente
- Ânsia por açúcar
A ceto gripe dura cerca de duas semanas depois que você corta os carboidratos da dieta.
Você pode fazer algumas coisas diferentes para tratar os sintomas da ceto gripe. Tomar um eletrólito bem formulado e aumentar a ingestão de água são duas delas. Isso irá repor a água e os eletrólitos que seus rins expelem, evitando a desidratação.
Sua transição para um estado de cetose também não é um momento para cortar calorias. Você pode economizar até estar totalmente em ceto (nesse ponto, há uma boa chance de você comer menos de calorias sem pensar nisso porque o ceto é muito saciante).
Para a transição, no entanto, carregue a gordura necessária para se sentir cheio e cheio de energia.
Se você seguiu as práticas recomendadas para iniciar o ceto e ainda está sentindo os sintomas depois de algumas semanas, considere recuar. Keto não é perfeito para todos e pode não ser ideal para sua biologia única.
# 3. Problemas digestivos
Algumas pessoas têm problemas digestivos nas primeiras semanas de ceto.
O problema pode ser fibra inadequada – o material indigestível que alimenta as bactérias intestinais e estimula os movimentos intestinais saudáveis.
Quando você corta os carboidratos, também corta muitos alimentos ricos em fibras – então, certifique-se de substituí-los por vegetais fibrosos e com baixo teor de carboidratos, como couve, brócolis e aspargos.
Problemas gastrointestinais relacionados ao ceto também podem ser causados por:
- Mudanças no microbioma intestinal
- Desidratação
- Sensibilidade a novos alimentos em sua dieta
Para obter mais orientações dietéticas, confira esta lista de alimentos ceto-aprovados.
# 4. Cãibras musculares
Se você tiver cãibras no ceto, não entre em pânico. As causas são provavelmente fáceis de corrigir.
Cãibras musculares no ceto geralmente estão relacionadas à desidratação e à depleção de eletrólitos.
Certifique-se de beber bastante água e tomar um suplemento eletrolítico de alta qualidade com potássio, magnésio e sódio.
# 5. Problemas para dormir
Você pode ter problemas para dormir durante a transição cetônica. Normalmente, é por causa da retirada de carboidratos. O açúcar é fisiologicamente viciante e cortá-lo causa sintomas de abstinência, um dos quais é a insônia.
Seu corpo também pode estar protestando contra a falta de carboidratos em sua dieta porque está preso no limbo: não se adaptou para queimar gordura ainda, mas também não tem carboidratos para usar como fonte de combustível. Como resultado, seu cérebro pode liberar cortisol entre 2h e 4h, dizendo para você acordar e encontrar comida.
A insônia geralmente desaparece após algumas semanas em ceto, se não antes. Nesse ínterim, você pode experimentar a melatonina – um suplemento natural para dormir seguro e eficaz.
Como medir as cetonas
Os sinais e sintomas de cetose acima são formas subjetivas de saber se você está ou não adaptado à gordura. Se você deseja dados concretos sobre seu estado metabólico, também pode usar testes para medir a produção de cetonas em seu corpo.
Aqui estão os métodos de medição de cetonas mais comuns:
Teste de sangue
O exame de sangue é o padrão ouro e a forma mais precisa de medir a cetose.Você pode medir os níveis de cetona no sangue no laboratório ou pode fazer você mesmo em casa com um medidor de cetona no sangue e tiras de teste. Esteja ciente: o método caseiro exige uma picada de agulha e uma gota de sangue.
O exame de sangue mede os níveis sanguíneos de beta-hidroxibutirato (BHB) – sua cetona energética primária.
Se seus níveis de BHB no sangue estiverem acima de 0,7 mmol / L, você está entrando em cetose. Se estiverem acima de 1,0 mmol / L, você está em cetose nutricional profunda.
Teste de urina
Você também pode usar tiras de teste para descobrir os níveis de cetonas na urina. O teste de urina não é tão preciso quanto o teste de sangue, mas é mais barato e conveniente. Além disso, não requer se picar com uma agulha.
Geralmente, as tiras de urina adquirem uma determinada cor – exibida no frasco – quando entram em contato com seu xixi cetogênico. A cor indica a profundidade da cetose medindo os níveis de acetoacetato – a cetona predominante excretada na urina.
Os melhores horários para medir as cetonas urinárias são de manhã cedo e depois do jantar.
Começar é fácil. Basta comprar tiras de teste de cetonas (Perfect Keto Test Strips, por exemplo), fazer xixi nelas e obter o resultado em segundos.
Teste de respiração
Os testes de respiração de cetonas medem a acetona em sua respiração. Lembra da acetona? É a cetona que lhe dá a respiração cetônica.
Em um estudo, os pesquisadores mostraram que a acetona respiratória está correlacionada com as medições de cetonas no sangue e na urina.
O teste de respiração com cetona é mais recente que outros métodos. É menos preciso do que o teste de sangue, mas é uma maneira conveniente de testar seus níveis de cetona.
Conclusão sobre os sintomas de cetose
Há uma variedade de sinais diferentes de que você está em cetose, bem como testes objetivos para descobrir seus níveis de cetona.
O teste de cetona pode ser útil, mas não é necessário se você não quiser ter problemas. Como regra geral, você deve ser capaz de entrar em cetose depois de cortar os carboidratos por duas a três semanas.
Se você está procurando ajuda para começar a praticar ceto, confira este guia simples e completo para iniciar uma dieta cetogênica. É mais fácil do que você imagina e, após a fase inicial de adaptação, há uma boa chance de você se sentir incrível.
Se você não se sente bem, talvez o ceto completo não seja para você. Considere tentar uma dieta cetônica modificada que incorpore mais carboidratos enquanto ainda oferece muitos dos benefícios da cetose.