Se você está procurando uma maneira de misturar treinos, não procure além dos exercícios de escada de agilidade! Esses exercícios de ritmo acelerado fazem seu coração disparar e queimar toneladas de calorias.
Os exercícios de escada de agilidade não são apenas para atletas de elite. O treinamento em escada pode ser a maneira perfeita de iniciar um treinamento de estilo atlético, mesmo para os não atletas. Além disso, velocidade e agilidade são ótimas maneiras de fazer seu coração bater (e derreter calorias).
A escada de agilidade, também conhecida como escada de velocidade, melhora três fatores principais de condicionamento físico – velocidade, agilidade e rapidez – além de fortalecer as articulações, ligamentos e tendões. Vamos explorar os benefícios do treinamento de escada de agilidade e 11 exercícios de escada de agilidade incríveis!
Benefícios do treinamento de escada de agilidade
O treinamento da escada de agilidade é ótimo por muitos motivos. Sim, sua frequência cardíaca aumenta e você queima calorias, mas há muito mais do que isso. Os exercícios de escada irão misturar seu treino e mantê-lo interessado, mesmo quando você estiver em uma rotina de exercícios. Aqui estão apenas alguns dos benefícios do treinamento com escada de velocidade.
Melhora a velocidade, agilidade e rapidez
Quer você seja um atleta profissional ou um iniciante em exercícios, os exercícios de escada de agilidade são o forma perfeita de treinamento cruzado porque eles ajudam a melhorar sua velocidade, agilidade e rapidez.
- Velocidade: sua capacidade de se mover em uma direção o mais rápido possível
- Agilidade: sua coordenação – sua capacidade de acelerar, desacelerar e mudar de direção
- Rapidez: sua capacidade de reagir ou trocar de posição rapidamente
Esses três fatores não melhoram apenas seu desempenho atlético em outros esportes e atividades, mas pode ajudá-lo a aumentar seu nível de condicionamento físico para praticamente qualquer tipo de exercício que você fizer, desde treinamento de força e dança até pilates ou exercícios de peso corporal entre eles!
Ótimo para saúde cardíaca
Os exercícios de escada de agilidade fazem seu coração disparar e são uma ótima forma de cardio. Aumentar a frequência cardíaca por meio de exercícios cardiovasculares é uma ótima maneira de manter o coração saudável e jovem. Porque as brocas em escada requerem muita precisão. e foco, eles podem elevar sua freqüência cardíaca em um curto espaço de tempo. O CDC recomenda um mínimo de 150 minutos de cardio de bombeamento cardíaco por semana; o treinamento com escada de agilidade certamente pode fazer parte disso!
Queima toneladas de calorias
Como os exercícios com escada de velocidade são uma ótima forma de cardio, eles também queimam megacalorias! Eles são considerados um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade, eles fazem o que eu sempre prego ser o melhor método para atacar sua gordura: faça mais em menos tempo!
Dando “tudo” em curtos períodos de esforço intenso e, em seguida, fazendo uma breve pausa, você normalmente queima gordura e queima mais calorias do que faria na maioria das atividades cardiovasculares de baixa intensidade e em estado estacionário.
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Mantém sua mente afiada
Mantenha-se jovem com um treino que o manterá alerta e pensando rápido! Esses exercícios de escada de agilidade exigem que você se concentre e se concentre, conectando o cérebro ao corpo. Este tipo de coordenação aprimorada não só beneficia sua vida diária, mas mantém sua mente jovem.
Os exercícios de escada rápida são tão poderosos que podem até prevenir a doença de Alzheimer. Estudos mostram que os pacientes de Alzheimer que participam de programas de exercícios incluindo componentes de equilíbrio e coordenação retêm mais força muscular e controle do que os pacientes que d não.
Além disso, a partir do momento em que você coloca o pé no primeiro exercício de escada, seu cérebro estará focado e sua sessão de treinamento irá acelerar.
É DIVERTIDO!
Todos nós ficamos entediados às vezes com nosso treino, então se você sentir que está em uma rotina e cansado de se esforçar mais uma vez na esteira, tente este treino! É uma sensação incrível realizar um treinamento de velocidade e agilidade estilo atleta. Entre na primeira fase de se tornar mais atlético e ágil com um exercício de escada – eu prometo que seu corpo pode fazer isso. Você pode fazer exercícios fora, na garagem ou no porão. É algo diferente e muito divertido. Seus filhos também vão se divertir muito!
11 exercícios de escada de agilidade para tentar hoje!
Juntos, esses 11 exercícios de escada de agilidade formam um treino de chute traseiro. Este exercício é considerado um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) porque requer que você gaste todo o esforço por curtos períodos de tempo e depois descanse.
Instruções:
- Execute cada exercício duas vezes consecutivas.
- Desça a escada, embaralhe de volta para o início da escada e faça mais uma vez.
- Faça isso para cada dos 11 exercícios de escada.
- Descanse para recuperar o fôlego e repita todos os 11 exercícios novamente!
Assista aos vídeos para uma demonstração de cada movimento e leia a descrição de cada exercício para aprender como fazer cada movimento.
Um pé em cada quadrado
Coloque 30 centímetros em cada quadrado, alternando. Certifique-se de levantar os pés e mover toda a extensão da escada.
Quanto mais alto você levantar os joelhos ao correr pela escada, mais eficiente e eficaz será esse movimento.
Dois pés em cada quadrado
Coloque dois pés em cada quadrado antes de passar para o próximo. Você quer ficar na ponta dos pés e movê-los rapidamente.
Semelhante ao único pé em cada quadrado, o desafio extra desse movimento é também levantar os joelhos. Pense em joelhos altos descendo a escada. Isso aumentará sua frequência cardíaca e usará uma amplitude de movimento maior.
Passos laterais
Fique lateralmente à escada de agilidade com a direita pé pronto para liderar. Comece a descer a escada da agilidade colocando 60 centímetros em cada quadrado. Fique na planta dos pés e enquanto se move lateralmente; você deve manter os dedos dos pés e quadris voltados para a frente o tempo todo até chegar ao fim da escada.
Faça a mesma coisa do outro lado, liderando com o pé esquerdo. Ficar de frente para os lados e descer correndo a escada nos força a nos mover em um plano diferente de movimento e desafia nossas mentes também.
Pés de salto alto
Pule 60 cm juntos dentro de um quadrado e depois pule enquanto desce a escada. Assim como você faria com os polichinelos normais, continue a usar os braços em uma posição acima da cabeça para aumentar a frequência cardíaca.
Fique na ponta dos pés enquanto os empurra para fora e para baixo em toda a escada.
Dentro Dentro Fora Fora
Comece colocando o pé direito no quadrado e depois o esquerdo. Em seguida, você pisará para fora da escada com o pé direito, depois o esquerdo, deixando os dois pés do lado de fora da escada.
Você seguirá o padrão de dentro, fora, conduzindo com o mesmo pé enquanto você desce a escada inteira. Depois de voltar, o desafio é começar com o pé oposto, certificando-se de nivelar seu corpo e nem sempre escolher o pé mais dominante para liderar.
Lateral Carioca
Comece ficando do lado esquerdo da escada, permitindo que seu pé esquerdo seja a perna dianteira. Dê um passo para o lado com o pé dianteiro (esquerdo) para o primeiro quadrado e, em seguida, cruze o pé oposto sobre o pé dianteiro enquanto se move para a segunda caixa.
Você descerá toda a escada com o ” pé que não guia ”pisando na frente ou atrás da perna dianteira. Continue a mover-se lateralmente na escada enquanto se concentra no trabalho rápido dos pés e no movimento estável do quadril. Repita este padrão do outro lado.
Cross-Overs
Um pé atravessa a frente e dá um passo para dentro do quadrado; dois pés dá um passo para o lado e depois continua a descer a escada. O objetivo é mantenha um pé no quadrado e dois pés de lado enquanto desce.
Para acelerar seu passo na escada, você deve ficar na ponta dos pés e permitir que os quadris ajudem com este padrão. Em termos de exercícios de agilidade, isso é rápido, divertido e um bombardeio!
Icky Shuffle
Este exercício de escada é um dos nossos exercícios de agilidade favoritos. em começando por um lado da escada (não importa de que lado, porque você vai fazer os dois lados), mas para o nosso bem, vamos começar do lado certo. Dê um passo lateral para o primeiro quadrado com o pé esquerdo, depois siga imediatamente com o pé direito.
Então você pisará lateralmente para o lado esquerdo da escada com o pé esquerdo. O pé direito então levará para a segunda caixa.
O pé esquerdo encontrará o direito no segundo quadrado, dando um passo para o lado de fora da escada com o pé direito. Continue descendo toda a escada com foco na rapidez e agilidade. O padrão será sempre dois pés no quadrado, um pé do lado de fora, mas cada vez você vai liderar com a perna oposta.
Exercício de escada de salto simples
Comece ficando com o pé esquerdo. Pule a escada com o pé esquerdo por todo o caminho até o fim da escada.
Assim que chegar ao fim da escada e voltar à posição inicial, você ficará com o pé direito e concluirá o mesmo padrão no pé oposto.
Escada de velocidade de embaralhamento lateral
Comece no lado direito da escada. O pé direito sempre pisará dentro de cada quadrado e o esquerdo, o pé externo sempre estará do lado de fora da escada.
Comece liderando com o pé interno entrando no primeiro quadrado. O pé oposto (esquerdo) pisará do lado de fora da escada seguindo os passos.
Você repetirá esse padrão por toda a escada.Ao retornar à posição inicial, comece do lado oposto da escada levando o pé oposto. A chave para a rapidez é manter-se leve na planta dos pés e dobrar os joelhos suavemente ao longo de toda a escada.
11. Push-ups ambulantes
Este é um exercício de agilidade de corpo inteiro. Comece em uma posição de prancha alta, ombros empilhados diretamente sobre os pulsos e pernas longas atrás de você. Ande com o braço condutor até o primeiro quadrado da escada, aperte seu núcleo e desça até o final de uma flexão. Quando chegar ao topo da flexão, você passará as mãos pelos próximos dois quadrados.
Mova lateralmente para baixo na escada da agilidade, fazendo uma flexão em cada quadrado. Certifique-se de ir devagar no início para que você possa obter sua forma certa.
Repita em ambos os lados da escada, trocando o braço principal. As flexões de pé são uma boa maneira de incorporar movimentos de força com a escada de agilidade.
Onde encontrar uma escada de agilidade
Pronto para começar com um exercício de agilidade? Primeiro, você precisa de uma escada. Existem várias opções diferentes se você quiser fazer exercícios de escada de agilidade da maneira certa: compre um tapete rolante, um com ripas de plástico ou simplesmente desenhe o seu próprio com giz.
As escadas variam de acordo com o preço variedade que você escolher, mas como você pode ver no vídeo acima, eu gosto do tipo roll-out. Eles ficam no lugar e são de melhor qualidade.
Esse é o tipo de escada que eu tenho, da SPRI. Você pode comprar um na Amazon clicando abaixo.
Roll-Out Agility Ladder
Se você queira fazer sua própria escada de agilidade usando giz ou fita adesiva, crie caixas com cerca de 16 x 13 e faça toda a escada com aproximadamente 4,5 metros de comprimento.
Claro, se as dimensões dos quadrados não forem precisamente o mesmo que você compraria online, não é um grande negócio. Basta sair e mover os pés até o fim da escada!
Experimente apenas um desses exercícios como parte do próximo treino. Não espere ser um especialista da primeira vez, apenas divirta-se e repita!