A genética determina 80% da altura de um individual (1). No entanto, de acordo com estudos, fatores ambientais (como nutrição e estilo de vida) também podem influenciar a altura de um indivíduo em seus anos de crescimento (2).
Embora não possamos fazer muito sobre os genes, podemos garantir que nutrição adequada para crianças para facilitar seu crescimento. Neste artigo, listamos alimentos que podem ajudar no desenvolvimento físico geral de seu filho, podem estimular a produção do hormônio do crescimento e ajudar no crescimento ósseo.
Dieta e altura – como estão relacionadas?
A altura não é fator modificável, e a altura de uma criança depende principalmente da altura dos pais. Se ambos os pais forem altos, a criança provavelmente será alta.
As crianças tendem a crescer em surtos e têm uma taxa de crescimento ligeiramente aumentada entre 6 a 8 anos. Cerca de 25% do crescimento em altura ocorre durante a puberdade (3). Dois hormônios contribuem para isso – o hormônio de crescimento humano (HGH) e o fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), que determinam o crescimento ósseo longitudinal e mantêm a massa óssea (4). Portanto, pode ser útil consumir alimentos que não apenas estimulem a produção do hormônio do crescimento, mas também ajudem no crescimento ósseo.
Melhores alimentos Para ajudar as crianças a crescerem mais alto
Ovos
Os ovos são fontes incríveis de proteína, riboflavina, biotina e ferro. A proteína ajuda no crescimento e desenvolvimento celular. Um estudo mostrou que crianças desnutridas que foram alimentadas com uma dieta rica em proteínas durante um período desenvolveram mais altura em comparação com aquelas que foram alimentadas com proteína padrão (5).
Clara de ovo é uma fonte concentrada de proteína. Certifique-se de incluir ovos quase todos os dias na refeição do seu filho. Comer uma omelete saborosa ou um ovo cozido no café da manhã é uma ótima maneira de começar o dia e garantir que eles recebam proteínas. No entanto, verifique se há sintomas alérgicos usando a regra do teste de 3-7 dias.
Lácteos e produtos lácteos
O leite contém cálcio e proteínas, que ajudam no crescimento dos ossos e também desenvolvem força . Produtos lácteos como queijo, iogurte, requeijão e requeijão são ricos em cálcio e vitaminas, importantes para a mineralização óssea em crianças (6). Faça com que seus filhos bebam leite todos os dias ou faça pratos que contenham as qualidades do leite.
Observação: se seu filho tem intolerância à lactose, substitua o leite de vaca ou de búfala por qualquer leite derivado de planta após consultar um pediatra.
Soja
A soja é rica em proteínas. Embora possam ser úteis para melhorar a saúde óssea ideal, os mecanismos ainda não estão claros (7). Você pode criar muitos pratos saborosos com soja que seus filhos irão saborear.
Frango
Carne de frango é uma boa fonte de proteína, junto com vitaminas B (principalmente tiamina, vitamina B6, e ácido pantotênico) (8). Estudos sobre o crescimento físico de crianças pertencentes a grupos de baixa renda mostram que proteína animal de boa qualidade é necessária para acelerar o crescimento e o desenvolvimento (9). Você pode experimentar diferentes receitas que incluem frango para melhorar a ingestão de proteínas do seu filho.
Vegetais com folhas verdes
Os vegetais com folhas verdes não apenas dão força aos seus filhos, mas também fornecem uma boa quantidade de cálcio. O cálcio em vegetais folhosos (repolho chinês, couve e brócolis) equilibra a reabsorção óssea (quebra do tecido do osso para liberar minerais) e deposição (construção de tecido no osso pela deposição de minerais), que varia de acordo com a idade 10). Em crianças e adolescentes, a formação óssea é mais do que a reabsorção, que suporta o crescimento ósseo.
O espinafre é rico em ferro – 1 xícara (180 g) de espinafre fornece 6,43 mg de ferro, que atende a 36% da DV (11). Você pode adicionar vegetais de folhas verdes a sopas e ensopados, massas, smoothies e guacamole.
Cenouras
As cenouras são ricas em beta-caroteno, que é convertido pelo corpo em vitamina A .A adição de cenouras cruas à dieta ajuda o corpo a absorver o cálcio com mais eficiência, o que influencia a reabsorção óssea e os mantém saudáveis (12). Adicione cenouras cruas às saladas ou faça suco de cenoura fresco para seus filhos.
Frutas
As frutas são ricas em vitaminas e minerais, micronutrientes essenciais que aumentam a imunidade e aceleram o crescimento e o desenvolvimento (13) . Crie o hábito de dar ao seu filho 1-2 porções de frutas diariamente. Você também pode adicioná-los aos cereais para torná-los coloridos e saborosos. Inclua diferentes variedades de frutas todos os dias para atender às necessidades diárias.
Grãos integrais
Os grãos integrais são ricos em vitamina B, magnésio, selênio, zinco e ferro e contêm uma pequena quantidade de cálcio. Todos esses minerais são essenciais para o crescimento e mineralização óssea (14).Você pode dar aos seus filhos pão integral e massas, bem como cereais.
Iogurte
O iogurte é rico em nutrientes e uma boa fonte de proteínas, cálcio, vitamina D e zinco ( 15). Um estudo sugeriu uma correlação positiva entre a ingestão de probióticos e o crescimento e o desenvolvimento de crianças desnutridas (16). No entanto, mais pesquisas são necessárias para estabelecer isso. Se seus filhos não são fãs de iogurte, peça-lhes que comam queijo, porque é rico em proteínas, cálcio e vitamina D.
Nozes mistas
As nozes são potentes de nutrientes e contêm vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e proteínas. Os ácidos graxos ômega-3 presentes nas nozes são benéficos para a saúde óssea e a renovação (17). As proteínas das nozes também são vitais para o crescimento do seu filho. Inclua nozes (15 g) como lanche ou adicione aos cereais. Você pode pulverizar nozes e adicioná-los aos mingaus.
Observação: se seu filho tem alergia ou intolerância a nozes, verifique com o pediatra antes de introduzir novos alimentos.
Leguminosas e feijão
Leguminosas e feijões são excelentes fontes de proteína, mas têm uma quantidade limitada de aminoácidos (18). Combinados com cereais, na forma de khichdi ou qualquer outro prato, auxiliam na boa digestão e no crescimento adequado.
Alimentos a evitar
Como vimos, uma nutrição adequada é extremamente importante para o crescimento e desenvolvimento das crianças. Mas existem certos alimentos que podem ter efeitos prejudiciais à saúde. Evite chocolates, pastéis, batatas fritas, biscoitos, batatas fritas, etc. Embora possam ter um gosto ótimo, eles são carregados com açúcares grátis, gorduras trans e carboidratos refinados, que afetam a saúde de seu filho. Consumir muitos alimentos processados inibe a absorção de nutrientes, que é essencial para o crescimento.
Você pode permitir esses alimentos como uma guloseima ou como parte de uma refeição alternativa, mas não regularmente.
Outras dicas a seguir
- Faça dos exercícios regulares uma parte da rotina diária de seu filho. Exercícios como natação, saltos pontuais e posturas de ioga, como o Surya Namaskar, podem ajudar a alongar a coluna.
- Incentive seu filho a jogar basquete ou vôlei. A corrida contínua nesses esportes estimula o centro do cérebro a secretar o hormônio do crescimento (GH), uma resposta positiva para facilitar o crescimento somático (19). Jogar de manhã cedo ou à noite ajuda seu corpo a absorver a luz do sol, o que é importante para o crescimento ósseo.
- O sono adequado é muito importante para estimular o crescimento e o desenvolvimento. Um estudo mostrou que dormir à noite por mais tempo ajudou a estimular a secreção do hormônio do crescimento (GH) (20). Estabeleça uma rotina disciplinada de vigília-sono para ajudar no desenvolvimento físico de seu filho.
- Manter uma boa postura é muito importante. Cair ou ficar curvado pode causar dor no pescoço e nas costas e afetar a altura do seu filho. Portanto, é importante monitorar a postura enquanto ele está sentado, em pé ou dormindo.
- Verifique com o pediatra se seu filho precisa de algum suplemento para aumentar o crescimento. Certifique-se de levá-los para check-ups trimestrais para monitorar sua saúde geral.
Conclusão
A altura de seu filho é principalmente determinada pelos genes. Embora não seja possível aumentar sua altura durante a noite, seguir uma dieta balanceada e um estilo de vida saudável pode ajudar a impulsionar sua saúde e crescimento e desenvolvimento geral.
20 fontes
- A altura é determinada pela genética? Genetic Home Reference, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
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