Se você já você já viu – e provavelmente já ouviu – a máquina de leg press. É a besta de aço que ocupa cerca de um quarteirão de espaço da cidade, geralmente operada por um bujão de incêndio musculoso e tatuado de um homem batendo repetições abreviadas enquanto pratos de 45 libras tinem e chacoalham nos braços estendidos da máquina. O leg press sentado certamente ganha pontos pela facilidade no Instagram (poucos exercícios permitem que você mova tanto peso tão rapidamente). Mas isso é tudo que ele faz. Você está movendo o peso ao longo de um caminho predefinido, então a máquina de leg press não oferece nenhum desafio para a estabilidade ou força do núcleo. Você está fora de controle, por isso tem um efeito mínimo na sua capacidade de pular, correr ou andar. E todo esse peso que você pensa que está levantando? Uma vez que viaja ao longo de uma faixa de 45 graus até o chão, cerca de um terço do peso está sendo levantado pela própria máquina de leg press. Não é à toa que os amigos do ginásio adoram: é impressionante, fácil e um grande estímulo para o ego.
É perigoso também. As máquinas de leg press podem colocar a parte inferior das costas em uma posição flexionada (ou seja, curvada), às vezes sob cargas extremas. Essa é uma receita para uma hérnia de disco.
Não tenha medo: mesmo com o leg press sentado fora da mesa, você ainda tem muitas opções de exercícios para o dia das pernas restantes. E todos os movimentos que recomendamos abaixo requerem equipamento e espaço mínimos.
Então, se você está procurando construir músculos e força em seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas – ao mesmo tempo em que melhora a capacidade atlética, trabalhando seu núcleo e aumentando a força do corpo inferior – continue lendo. Existem exercícios para todos os níveis de aptidão – iniciante, intermediário e avançado – e variações de peso corporal suficientes para permitir que você trabalhe as pernas a qualquer hora e em qualquer lugar.
5 dos melhores exercícios para o dia da perna que não são leg press
1. SQUATS
Agachamento de peso corporal
Nível: iniciante / intermediário
• Fique em pé com os pés nos quadris para na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
• Mantendo as costas retas e o tronco apoiado, empurre os quadris para trás (imagine que você está fechando uma porta com a bunda), dobre os joelhos e ” sente-se ”no movimento enquanto levanta os braços à sua frente.
• Abaixe o corpo até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão.
• Faça uma pausa e, em seguida, levante-se, contraindo os glúteos conforme retorna à posição inicial.
Agachamento dividido
Nível: iniciante / intermediário
• Assuma uma postura cambaleante com o pé esquerdo dois a três pés à frente do seu direito, segurando um par de halteres com o braço estendido próximo aos seus lados, com as palmas para dentro.
• Manter o peito para cima, ombros para trás, núcleo apoiado e costas retas , abaixe o corpo até que a coxa da frente esteja paralela ao chão e o joelho de trás esteja dobrado 90 graus (deve pairar um par e de centímetros acima do chão).
• Faça uma pausa e depois inverta o movimento para voltar à posição inicial.
• Faça todas as suas repetições, troque as pernas e repita.
Agachamento com haltere para trás
Nível: intermediário / avançado
• Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril e os ombros, segurando um par de halteres ao lado do corpo .
• Mantendo as costas retas, o peito alto e o centro apoiado, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão.
• Faça uma pausa e empurre de volta para a posição inicial.
Agachamento dividido búlgaro
Nível: intermediário / avançado
• Fique de costas para uma caixa ou banco, segurando um par de halteres com o braço estendido ao lado do corpo. Coloque a parte superior do pé direito no banco atrás de você.
• Mantendo o tronco ereto, abaixe o corpo até que a coxa esquerda esteja paralela ao chão (não deixe o joelho direito tocá-la).
• Faça uma pausa e volte à posição inicial.
• Faça todas as suas repetições, troque as pernas e repita.
2. PULMÕES
Impulso para a frente
Nível: iniciante / intermediário
• Fique em pé segurando um par de halteres no comprimento do braço ao lado do corpo (palmas para dentro) com os pés na largura do quadril.
• Mantendo o peito para cima, os ombros para trás, o centro apoiado e as costas retas, dê um grande passo à frente com a perna esquerda.
• Abaixe o corpo até sua coxa dianteira está paralela ao solo e seu joelho traseiro está dobrado 90 graus (deve pairar alguns centímetros acima do chão).
• Faça uma pausa e, em seguida, inverta o movimento para voltar à posição inicial . Repita, desta vez avançando com a perna direita. Continue alternando as pernas com cada repetição.
Lateral Lunge
Nível: iniciante / intermediário
• Fique em pé com os pés na largura do quadril segurando um par de halteres com o braço estendido ao lado do corpo, palmas para dentro.
• Mantendo a perna direita esticada e o pé direito no chão, dê um grande passo para a esquerda com a perna esquerda enquanto empurra os quadris para trás, dobre o joelho esquerdo, abaixe os pesos entre as pernas, e abaixe o corpo até que a coxa esquerda fique paralela ao chão.
• Faça uma pausa e, em seguida, empurre-se de volta à posição inicial.
• Faça todas as suas repetições e depois repita para o outro lado.
Walking Lunge
Nível: intermediário / avançado
• Fique em pé com os pés na largura do quadril segurando um par de halteres com os braços estendidos nas laterais do corpo, palmas para dentro.
• Mantendo o peito para cima, os ombros para trás, o centro apoiado e as costas retas, dê um grande passo à frente com a perna esquerda.
• Abaixe o corpo até que a coxa da frente esteja paralela ao chão e o joelho de trás esteja dobrado 90 graus (ele deve pairar alguns centímetros acima do chão).
• Faça uma pausa e empurre de volta para a posição de pé, trazendo o pé de trás para frente.
• Repita, este eu avançando em uma investida com sua perna direita. Continue alternando as pernas a cada passo.
3. SALTOS
Salto de agachamento
Nível: intermediário / avançado
• Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os braços ao longo do corpo.
• Mantendo as costas retas, o peito alto e o centro apoiado, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos, balance os braços para trás e abaixe o corpo o máximo possível.
• Explodir chão, levantando os braços enquanto pula o mais alto que pode.
• Aterre suavemente, agachando-se imediatamente para se preparar para o próximo salto.
Saltos divididos
Nível: intermediário / avançado
• Assuma uma postura cambaleante com o pé esquerdo dois a três pés à frente do direito.
• Mantenha o peito erguido, ombros para trás , com o núcleo apoiado e as costas retas, abaixe o corpo até que a coxa da frente fique paralela ao solo e o joelho de trás esteja dobrado 90 graus (deve pairar alguns centímetros acima do chão).
• Explodir do chão, levantando os braços enquanto pula o mais alto que pode. Troque as posições das pernas no ar.
• Troque as posições das pernas no ar, pousando com o pé direito à frente. Imediatamente, faça um agachamento dividido em preparação para o próximo salto. Continue alternando as pernas.
4. PONTES
Ponte dos glúteos
Nível: iniciante / intermediário
• Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés apoiados e os braços ao lado do corpo, palmas para baixo .
• Contraia os glúteos, levantando a bunda do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
• Faça uma pausa e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao posição inicial.
Torne mais difícil: execute o movimento com um ou ambos os pés em um banco.
Swiss Ball Leg Curl
Nível: iniciante / intermediário
• Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e os calcanhares e panturrilhas sobre uma bola de equilíbrio. Esta é a posição inicial.
• Comprima os glúteos, levantando a bunda do chão até que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares aos ombros.
• Dobre os joelhos para role a bola em direção à sua bunda.
• Inverta a sequência para retornar à posição inicial.
Ponte dos glúteos com barra
Nível: intermediário / avançado
• Faça uma ponte dos glúteos com uma barra cruzada dos quadris, segurando-a firmemente no lugar com as duas mãos enquanto executa o exercício.
5. BALANÇO
Balanço com haltere de um braço
Nível: intermediário
• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere à sua frente com os braços comprimento na mão esquerda.
• Mantendo as costas retas, o braço reto e o centro apoiado, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos ligeiramente (não se agache!) e “caminhe” o haltere entre suas pernas.
• Inverta o movimento, balançando o haltere até o nível do ombro enquanto impulsiona seus quadris para frente.
• Conforme o haltere cai de volta, oriente-o entre as pernas para comece sua próxima representação.