Água
Beber muito de água é sempre importante, e isso é especialmente verdadeiro durante a menstruação. Manter-se hidratado pode reduzir suas chances de ter dores de cabeça de desidratação, um sintoma comum da menstruação.
Beber muita água também pode impedir você de reter água e inchar.
Frutas
Frutas ricas em água, como melancia e pepino, são ótimas para se manter hidratado. Frutas doces podem ajudá-lo a controlar seus desejos de açúcar sem comer muitos açúcares refinados, o que pode fazer com que seus níveis de glicose aumentem e depois colapsem.
Vegetais verdes folhosos
É comum experimentar uma queda nos níveis de ferro durante a menstruação, principalmente se o fluxo menstrual for intenso. Isso pode causar fadiga, dores corporais e tonturas.
Vegetais de folhas verdes, como couve e espinafre, podem aumentar seus níveis de ferro. O espinafre também é rico em magnésio.
Gengibre
Uma caneca quente de chá de gengibre pode melhorar alguns sintomas da menstruação. O gengibre tem efeitos antiinflamatórios, que podem aliviar os músculos doloridos.
O gengibre também pode reduzir as náuseas. Poucos estudos confirmam isso, mas um estudo de 2018 descobriu que o gengibre reduziu efetivamente as náuseas e os vômitos durante o primeiro trimestre da gravidez. Por ser seguro e relativamente barato, vale a pena tentar.
No entanto, não consuma muito gengibre: consumir mais de 4 gramas em um dia pode causar azia e dores de estômago.
Frango
Frango é outro ferro – e alimentos ricos em proteínas que você pode adicionar à sua dieta. Comer proteínas é essencial para sua saúde geral e pode ajudá-lo a ficar saciado e saciado durante a menstruação, reduzindo o desejo.
Peixe
Rico em ferro, proteínas e ômega-3 ácidos graxos, o peixe é uma adição nutritiva à sua dieta. O consumo de ferro irá neutralizar a queda nos níveis de ferro que você pode experimentar durante a menstruação.
Os ômega-3 podem reduzir a intensidade da dor menstrual, de acordo com um estudo de 2012. Indivíduos que tomaram suplementos de ômega-3 descobriram que suas dores menstruais diminuíram tanto que puderam reduzir a quantidade de ibuprofeno que tomaram.
Um estudo de 2014 mostrou que o ômega-3 também pode reduzir a depressão. Para quem tem alterações de humor e depressão durante a menstruação, o ômega-3 pode ser útil.
Cúrcuma
A cúrcuma é conhecida como uma especiaria antiinflamatória, e a curcumina é seu principal ingrediente ativo . Um estudo de 2015 analisou os efeitos da curcumina nos sintomas da TPM e descobriu que as pessoas que tomaram curcumina apresentavam sintomas menos graves.
Chocolate amargo
Um lanche saboroso e benéfico, o chocolate amargo é rico em ferro e magnésio. Uma barra de 100 gramas de 70 a 85 por cento de chocolate amargo contém 67 por cento da ingestão diária recomendada (RDI) para ferro e 58 por cento da RDI para magnésio.
Um estudo de 2010 descobriu que o magnésio reduziu a gravidade de sintomas de PMS. De acordo com um estudo de 2015, as pessoas com deficiência de magnésio tinham maior probabilidade de apresentar sintomas graves de TPM.
Nozes
A maioria das nozes é rica em ácidos graxos ômega-3 e são um grande fonte de proteína. Eles também contêm magnésio e várias vitaminas. Se você não quiser comer nozes por conta própria, experimente manteigas de nozes ou leites à base de nozes ou adicione esses ingredientes aos smoothies.
Óleo de linhaça
A cada 15 mililitros de óleo de linhaça contém 7.195 miligramas de ácidos graxos ômega-3. Para uma perspectiva, o Escritório de Suplementos Alimentares diz que você precisa de apenas 1.100 a 1.600 miligramas de ômega-3 por dia.
Um pequeno estudo descobriu que consumir óleo de linhaça acalma a constipação, um sintoma comum da menstruação. No entanto, mais pesquisas são necessárias para mostrar como o óleo de linhaça pode melhorar a saúde digestiva.
Quinoa
A quinoa é rica em nutrientes como ferro, proteína e magnésio. Também não tem glúten, por isso é um ótimo alimento para quem tem doença celíaca. Além disso, tem um índice glicêmico baixo, o que significa que você provavelmente se sentirá satisfeito e terá energia por muito tempo depois de comê-lo.
Lentilhas e feijão
Lentilhas e feijão são ricos em proteínas, são bons substitutos de carne para veganos e vegetarianos. Eles também são ricos em ferro, o que os torna ótimos acréscimos à sua dieta se os seus níveis de ferro estiverem baixos.
Iogurte
Muitas pessoas têm infecções fúngicas durante ou após a menstruação. Se você tende a ter infecções por fungos, alimentos ricos em probióticos, como iogurte, podem nutrir as bactérias “boas” em sua vagina e podem ajudá-la a combater as infecções.
O iogurte também é rico em magnésio e outros nutrientes essenciais, como o cálcio.
Tofu
Uma fonte popular de proteína para vegetarianos e veganos, o tofu é feito de soja. É rico em ferro, magnésio e cálcio.
Chá de hortelã
Um estudo de 2016 sugere que o chá de hortelã pode aliviar os sintomas da TPM. Especificamente, pode aliviar cólicas menstruais, náuseas e diarreia.
Kombuchá
O iogurte não é o único alimento rico em probióticos com benefícios no combate ao fermento. Se você está evitando laticínios, o chá de kombuchá é um ótimo alimento fermentado, mais amplamente disponível do que nunca. Tente evitar bebidas de kombuchá que contenham muito açúcar.