Aumentar a massa muscular não é apenas uma questão de pegar cegamente as coisas e colocá-las no chão. tem que ser um pouco mais estratégico do que isso para construir o físico desejado. Entender quais músculos devem receber atenção e os efeitos que seu trabalho terá é essencial se você estiver treinando com o objetivo de fazer crescer um corpo com aparência maior.
Caso em questão: a parte superior do corpo. Você pode estar pensando que deveria concentrar todos os seus esforços de fortalecimento muscular em seu peito e ombros e os braços. Isso não é totalmente errado – mas suas costas também precisam de atenção, por mais do que apenas simetria. Um músculo que você deve dar atenção especial são as armadilhas (também conhecidas como trapézio ou músculos trapézios). músculo longo, em forma de quadrilátero, que é composto de três partes (superior, média e inferior), ocupa uma tonelada de propriedades na parte superior das costas.
As funções das armadilhas fazem com que valha a pena se concentrar. O músculo é grande por conta própria, e você adicionará tamanho às suas costas e ombros quando enfrentar movimentos focados em armadilhas ts – mas os outros músculos da parte superior do corpo também se beneficiarão com armadilhas fortes.
As armadilhas superiores apoiam seus braços e levantam suas omoplatas, enquanto as armadilhas intermediárias e inferiores são essenciais para a retração, depressão e rotação escapular. Encolher os ombros, levantar os braços e outros movimentos usam suas armadilhas, portanto, treiná-los para serem o mais fortes possíveis irá ajudá-lo em mais do que apenas no departamento de costas grandes.
Adicione esses exercícios às suas sessões de treinamento para a parte superior do corpo para começar a construir armadilhas maiores e mais fortes. O objetivo final: tornar-se um rei das armadilhas.
Farmer “s Carry
Pesado os carregadores são alguns dos melhores exercícios para o seu investimento que você pode fazer, então não deve ser surpresa que suas armadilhas se beneficiem de algumas voltas carregadas ao redor do ginásio. Certifique-se de manter seus ombros e costas engajados durante todo o tempo, desde vai matar os ganhos de suas costas e do núcleo.
FAÇA: segure um peso (halteres ou kettlebells servem) em cada mão ao lado do corpo. Envolva o núcleo e as costas, mantendo uma postura ereta e forte. , passos medidos, controlando o peso e mantendo sua postura por um determinado tempo ou distância.
Tração facial
Entre em ação com este movimento subestimado da armadilha. O puxão facial pode ser executado com uma máquina de cabo ou até mesmo uma faixa de resistência, se você estiver focado em dominar a forma para ajudar a proteger suas costas e ombros. “O puxão de rosto atinge armadilhas mais baixas quando feito corretamente”, diz o diretor de fitness masculino Ebenezer Samuel, CSCS, “o que é realmente supercrítico e útil para a saúde dos ombros.” máquina de cabo ou faixa de resistência a aproximadamente uma altura do nível dos olhos. Segure as alças do cabo ou as pontas da faixa em cada mão com uma pegada por baixo. Aperte as omoplatas para puxar em direção ao rosto, mantendo os cotovelos elevados e resistindo ao impulso para se inclinar para a frente. Faça uma pausa para apertar assim que puxar para trás o máximo que puder e, em seguida, controle o cabo / bandas de volta à posição inicial.
Imprensa militar com halteres
Este exercício clássico é um construtor de ombro padrão – mas você vai acertar suas armadilhas também. Trabalhar com halteres oferece a oportunidade de trabalhar em posições mais seguras para os ombros, especialmente porque você estará menos inclinado a tentar levantar mais peso do que seria capaz de segurar empilhando pratos em uma barra.
FAÇA: pegue um par de halteres e levante-os até os ombros. Apoie o núcleo e os glúteos para estabelecer uma base firme – o maior erro que você deseja evitar se arredondar as costas com o peso. Certifique-se de evitar que suas costelas se dilatem. Quando estiver pronto para pressionar, certifique-se de não levantar o peso diretamente. Você deseja mover-se no plano escapular cerca de alguns graus à frente de seu torso (para manter os manguitos rotadores protegidos), então gire os cotovelos ligeiramente para fora. Comprima as omoplatas e pressione o peso para cima.
Haltere Snatch
Você normalmente não pensa de movimentos explosivos, como agarramentos, como exercícios para as costas, mas os músculos posteriores, como as armadilhas, são absolutamente essenciais para a forma adequada. Você terá todo o seu corpo engajado para fazer o arremesso com halteres corretamente, especialmente quando colocar o peso acima da cabeça.
FAÇA: Comece com o haltere no chão à sua frente, entre as pernas, com os pés mais largos do que a largura dos ombros.Flexione os joelhos e gire nos quadris e segure o peso com a mão direita. Sente-se sobre os calcanhares e, em seguida, explodir para cima para ficar de pé, levando o peso para perto de seu corpo. Puxe o haltere para cima como se estivesse fechando o zíper de um casaco, depois puxe ligeiramente para trás e pouse sob o peso acima da cabeça. Abaixe o haltere até o ombro lentamente para concluir o movimento.
Dobrado Y
Curvar-se sobre Y é um movimento simples que pode ser usado como aquecimento sem peso, ou você pode usar halteres leves para trabalhar suas armadilhas inferiores. No entanto, mantenha o peso leve – você pode se surpreender com a força que o Y consegue be.
FAÇA: Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando halteres leves com os polegares voltados para cima. Dobre o quadril para assumir uma posição inclinada. Levante os braços à sua frente, formando o forma da letra Y, mantendo a posição por um momento. Retorne lentamente à posição inicial.
Encolhimento de ombros
Este movimento não vai apenas construir suas armadilhas – ele também vai ajudá-lo a aprimorar sua forma de pullup. Você também vai trabalhar seu lats, então você não vai apenas isolando um músculo.
FAÇA: Pendure-se em uma barra de pull-up, mantendo sua coluna rígida gned e core tight. Puxe os ombros para trás e para baixo para estender a cabeça e o pescoço para cima. Segure para uma contagem e depois volte para a posição inicial.
Encolher de ombros com barra
O encolher de ombros com barra é o rei de todos os exercícios de construção de armadilhas, de acordo com Tyler English, autor da Men’s Health Natural Bodybuilding Bible.
Tem como alvo a parte superior de suas armadilhas, que são responsáveis por levantar suas omoplatas.
FAÇA TI: Pegue uma barra com uma empunhadura overhand um pouco além da largura dos ombros e deixe a barra pendurada no comprimento do braço na frente da sua cintura. Mantendo as costas naturalmente arqueadas, incline-se cerca de 10 graus para a frente na altura do quadril.
Dobre ligeiramente os joelhos. Agora, encolha os ombros em direção às orelhas o mais alto que puder. Seus braços devem estar retos. Faça uma pausa e, em seguida, reverta o movimento de volta à posição inicial.
Puxar a cremalheira
Você não vai apenas trabalhar as armadilhas com o rack pull – você também vai aprimorar sua força e forma para outros levantamentos compostos. Ao suportar o peso fora do solo, você pode se concentrar mais na tração sem toda a amplitude de movimento e o estresse da região lombar de um levantamento terra padrão.
FAÇA: Prepare um suporte ou caixas de forma que a barra fique elevada acima de suas canelas. . Segure a barra na largura dos ombros com uma empunhadura overhand. Dobre na cintura e empurre seus quadris para trás e os pés no chão, puxando a barra para cima e mantendo as costas retas. Faça uma pausa para uma contagem na parte superior e controle o peso de volta no lugar.
Dumbbell / Kettlebell Shrug
Em comparação com o encolher de ombros com barra, o haltere ou encolher de ombros com kettlebell coloca menos estresse nas articulações do ombro.
Isso porque seu os ombros não precisam girar para segurar uma barra. Isso os mantém mais estáveis enquanto você executa o movimento.
FAÇA: Pegue um par de halteres e deixe-os pendurados com o braço estendido ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra. Encolha os ombros o máximo que puder.
Imagine que você está tentando encostar os ombros nas orelhas sem mover nenhuma outra parte do corpo. Pause na posição para cima e, em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta ao início.
Incline Dumbbell Shrug
Colocar seu corpo em um banco inclinado ajuda a direcionar suas armadilhas inferiores frequentemente negligenciadas, disse English.
O trapézio inferior, responsável por puxar suas omoplatas para baixo, é frequentemente ignorado, deixando o músculo fraco . Isso pode levar a uma postura inadequada e aumentar a probabilidade de você ser vítima de lesões, como choque no ombro.
FAÇA: Pegue um par de halteres e deite-se com o peito para baixo em um banco inclinado de 45 graus.
Deixe os braços pendurados para baixo, as palmas voltadas uma para a outra. Agora encolha os ombros enquanto junta as omoplatas. Faça uma pausa e depois inverta o movimento.
Dumbbell Jump Shrug
O salto com halteres atinge as fibras musculares de contração rápida – aquelas com maior potencial de tamanho e força – de suas armadilhas e panturrilhas, disse English .
O movimento explosivo adiciona força ao seu programa de treinamento. Seu objetivo deve ser realizar cada repetição o mais rápido possível, enquanto mantém o controle do peso o tempo todo.
FAÇA: Pegue um par de halteres e dobre os quadris e joelhos.Deixe os pesos pendurados no comprimento do braço logo abaixo dos joelhos, as palmas das mãos voltadas para os lados. Não curve a parte inferior das costas.
Simultaneamente, impulsione seus quadris para frente, encolha os ombros com força e pule o mais alto que puder. Pouse o mais suavemente possível e reinicie.
Encolher de ombros com barra traseira
Este movimento tem como alvo as armadilhas superiores, intermediárias e elevadoras da escápula – o músculo em forma de corda que desce pela nuca, disse o inglês.
Ao fazer isso movimento, não coloque a cabeça para a frente ou para baixo. Isso pode aumentar o risco de ferimentos e impedir que as armadilhas sejam totalmente ativadas.
FAÇA: Este exercício é igual a encolher os ombros com barra, exceto que você está segurando o peso atrás do corpo.
Agarre a barra com uma empunhadura de modo que as palmas fiquem voltadas para longe de você e as mãos estejam na largura dos ombros.
Deixe a barra pendurada no comprimento do braço na altura dos glúteos e, em seguida, encolha os ombros em direção às orelhas o mais alto possível como você puder. Faça uma pausa e, a seguir, inverta o movimento.
Linha Barbell
Os exercícios de remo visam suas armadilhas intermediárias e inferiores e rombóides, músculos que ajudam a evitar que as omoplatas se movam enquanto você levanta um peso.
Isso é importante porque ombros instáveis podem limitar sua força em exercícios para o peito e braços. Suas armadilhas superiores, deltóides posteriores e músculos do manguito rotador também ajudarão no movimento de remo.
FAÇA: segure a barra com uma empunhadura acima da largura dos ombros e segure-a no comprimento do braço. Dobre os quadris e joelhos e abaixe o tronco até que esteja quase paralelo ao chão. Mantenha as costas naturalmente arqueadas.
Puxe a barra até a parte superior do abdômen e aperte as omoplatas uma em direção à outra. Faça uma pausa e abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
Elevação lateral do haltere
O deltóide médio pode ser o músculo que mais trabalha durante esse movimento, mas as armadilhas superiores também funcionam. No fundo, este é um movimento deltóide, mas suas armadilhas ajudam a levantar o peso e agem como estabilizadores.
Apenas certifique-se de não mover os braços totalmente ao lado do corpo – você quer trabalhar o plano escapular aqui (ou seja, 20 a 30 graus na frente do seu torso).
FAÇA: Pegue um par de halteres e deixe-os pendurados no comprimento do braço próximo aos seus lados. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros separados.
Vire os braços de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente e dobre os cotovelos ligeiramente.
Sem alterar a curvatura dos cotovelos, levante os braços para os lados e levemente para dentro na frente do seu torso (no plano escapular, lembre-se) até que estejam na altura dos ombros. Conforme seus braços ficam quase paralelos ao solo, pense em virar os polegares ligeiramente para cima, em direção ao teto – você “está enviesando seus ombros para fora rotação fazendo isso, o que é mais seguro para os manguitos rotadores. Seus braços devem formar um T com seu corpo. Faça uma pausa de 1 segundo no início do movimento e, em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
Encolher de ombros com barra suspensa
Segurar o peso acima de sua cabeça enquanto encolhe os ombros trabalha suas armadilhas superiores. Ele também reduz a ênfase nas escápulas do elevador – o músculo em forma de corda que desce pela nuca e é frequentemente usado em excesso em comparação com as armadilhas superiores.
Como esses músculos costumam estar desequilibrados, adicionar a barra acima da cabeça encolher os ombros para a sua rotina pode levar a uma postura melhor.
FAÇA: segure uma barra acima da cabeça com uma pegada por baixo que tem cerca de duas vezes a largura dos ombros. Seus braços devem estar completamente retos e os pés separados na largura dos ombros.
Trave os cotovelos e mantenha-os assim. Encolha os ombros, tentando elevar o topo dos ombros o mais próximo possível das orelhas.
Faça uma pausa e, em seguida, reverta o movimento de volta à posição inicial.
Snatch -Grip Barbell High Pull
Ao mirar nas suas armadilhas, pule a linha vertical e faça o puxão alto. Cerca de dois terços dos homens correm alto risco de choque do ombro ao executar a remada vertical.
Esta é uma condição dolorosa em que os músculos ou tendões do manguito rotador ficam presos na articulação do ombro. Geralmente ocorre quando seus braços estão simultaneamente na altura dos ombros ou alto e girados para dentro – a posição exata em que estão no topo da linha vertical – com uma carga pesada.
O movimento depende principalmente em seus deltóides para mover o peso, com suas armadilhas sendo o foco secundário, explicou English.
A tração alta, no entanto, é um movimento de força rápido que depende de armadilhas, meio das costas, rombóides, deltóides, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas para mover o peso, diz inglês.” ? “A pegada rápida – uma pegada larga que tem cerca de duas vezes a largura dos ombros – coloca menos demanda nos deltóides e maior demanda nas armadilhas do que uma posição de mão mais estreita”, disse English.
FAÇA: Carregue a barra com um peso leve. Segure a barra com uma empunhadura ampla e com o braço estendido na frente do corpo. Suas mãos devem estar a alguns centímetros das placas de peso. Dobre os quadris e os joelhos para agachar. A parte inferior das costas deve estar naturalmente arqueado.
Puxe a barra o mais alto que puder levantando-se de forma explosiva enquanto dobra os cotovelos e levanta os braços. Você deve se levantar na ponta dos pés. Inverta o movimento para voltar à posição inicial .
Carregador do haltere
A fim de evitar que os pesos se movam enquanto você caminha, todo o seu músculo trapézio deve estar ligado para controlar a carga acima da cabeça, disse English.
Mesmo assim a parte inferior do corpo está se movendo, a parte superior do corpo está realizando uma retenção isométrica. Isso significa que você está aumentando o tempo da armadilha sob tensão, estimulando o crescimento muscular.
FAÇA: pegue um par de halteres e pressione-os sobre sua cabeça, palmas voltadas uma para a outra. Seu braço s deve estar próximo às suas orelhas. Caminhe para frente.
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Embora esse movimento atinja principalmente os deltóides frontais, o manguito rotador e o serrátil anterior, as armadilhas inferiores e os rombóides também ajudam a levantar o peso.
Isso ajuda a equilibrar os músculos que giram suas omoplatas. Adicionar esse movimento à rotina da parte superior do corpo ajudará a construir ombros mais fortes e saudáveis e uma postura melhor, diz English.
FAÇA: De pé, com os pés separados na largura dos ombros, segure um par de halteres na altura dos braços comprimento ao lado de seus lados. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra e os cotovelos ligeiramente dobrados. Fique o mais alto que puder.
Sem alterar a curvatura dos cotovelos, levante os braços em um ângulo de 30 graus com o corpo (de modo que formem um Y) até que fiquem na altura dos ombros. Os lados do polegar de ambas as mãos devem estar voltados para cima.
Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.