30 Alimentos com alto teor de fibras para bebês e crianças pequenas

A fibra é um nutriente importante que mantém nosso sistema digestivo funcionando perfeitamente. Aqui estão os principais alimentos saudáveis com alto teor de fibras para bebês e crianças pequenas.

Como pais, tentamos nosso melhor para planejar as refeições de nossos filhos para que recebam todos os nutrientes de que precisam. Nós nos concentramos muito em proteínas, ferro, cálcio e gorduras saudáveis. No entanto, uma coisa que muitas vezes é esquecida é esta – fibra. Especialistas em geral dizem que, para um sistema digestivo saudável, você precisa de três coisas – fibras, fluidos e condicionamento físico. Remova qualquer um deles e você terá alguns problemas – especialmente no banheiro!

O que é fibra?

A fibra é a parte indigerível dos alimentos vegetais que comemos, como frutas, vegetais, legumes e grãos. Existem dois tipos de fibra – solúvel e insolúvel.

• A fibra solúvel pode se dissolver na água. Isso retarda a digestão, fazendo com que nos sintamos mais satisfeitos por mais tempo. A fibra solúvel é encontrada na aveia, cevada, frutas e legumes como feijão ou ervilha.
• A fibra insolúvel não se dissolve na água. Ele adiciona volume às fezes e empurra-o através do sistema digestivo, facilitando a eliminação do corpo. A fibra insolúvel é encontrada no farelo e nos grãos de trigo.

Ambos os tipos de fibra são importantes para um sistema digestivo saudável. Junto com a quantidade certa de água, garante movimentos fáceis e regulares, além de promover uma melhor absorção de nutrientes.

Cada pessoa precisa de 14 gramas de fibra para cada 1000 calorias que consomem por dia. Para bebês, isso se traduz em cerca de 55 a 110 gramas de vegetais com alto teor de fibra cozidos por dia. Para crianças mais velhas, pode ser dividido em:

• Crianças (1-3 anos) – 19 gramas de fibra por dia
• Crianças pequenas (4-8 anos) velho) – 25 gramas de fibra por dia
• meninas e adolescentes mais velhos (9-18 anos) – 26 gramas de fibra por dia
• meninos mais velhos (9-13 anos) – 31 gramas de fibra por dia
• Rapazes adolescentes (14-18 anos) – 38 gramas de fibra por dia

Se for difícil de lembrar, uma regra O princípio é adicionar 10 à idade da criança (para crianças de 5 anos ou mais). Por exemplo, uma criança de 9 anos precisa de 19 gramas de fibra por dia. Garantir 5 porções de frutas e vegetais por dia também ajuda.

Benefícios para a saúde de alimentos ricos em fibras:

• Mantém o sistema digestivo funcionando corretamente
• Previne e trata a constipação
• Enche e não deixa a criança com fome logo
• Previne a alimentação excessiva e obesidade
• Previne diabetes
• Reduz o colesterol ruim
• Previne doenças cardíacas
• Reduz o risco de câncer
• garante absorção de nutrientes

Além desses benefícios, a ingestão de alimentos ricos em fibras também previne deficiências nutricionais, uma vez que a maioria dos alimentos ricos em fibras são ricos em minerais, vitaminas e antioxidantes. Por outro lado, não ter fibra suficiente pode levar a vários problemas:

• Fezes firmes, duras e secas
• Evacuações intestinais frequentes
• Choro quando tentar passar fezes
• falta de vontade de ir ao banheiro
• abdômen duro e inchado
• dor abdominal
• baixo apetite
• Sangramento durante a passagem

Em casos graves, isso pode causar retenção de fezes e impactação com perda de fezes.

Esses problemas podem ser corrigidos com uma dieta rica em alta alimentos fibrosos, ingestão de água suficiente e atividade física. Um alimento é considerado um alimento rico em fibras se tiver pelo menos 3-5 gramas por porção. Pode-se ouvir calculando o conteúdo de fibra individual de cada alimento, portanto, reunimos os principais alimentos ricos em fibras que você pode alimentar seu bebê ou criança pequena.

1. Farinha de aveia

A farinha de aveia é uma das maneiras mais fáceis de aumentar as fibras na dieta do seu filho. Mesmo bebês com mais de 6 meses podem comer aveia, e com 4 gramas de fibra em uma xícara de aveia cozida, é uma excelente escolha para crianças em idade escolar também! Opte por aveia orgânica para obter benefícios adicionais à saúde. Experimente estas receitas com aveia para o seu bebê:

• Papa de aveia orgânica
• Banana Cereal Aveia
• Aveia Khichdi
• Coalhada de aveia Khichdi

Para crianças mais velhas, tente estes:

• Creme de ovo de aveia
• Banana Coco Aveia Mingau
• Muffins de aveia de cenoura

Você pode encontrar muitas outras receitas saudáveis em nossa lista de receitas de aveia para bebês e crianças pequenas.

2. Cereais integrais

Cereais infantis são uma grande parte da dieta de um bebê no primeiro ano, então certifique-se de escolher um cereal que é rico em fibras. Cereais de arroz integral, cereais de cevada ou cereais de aveia são boas opções. Você também pode experimentar estas receitas:

• Cereal caseiro de arroz integral
• Cereal caseiro de cevada
• Cereal de banana Makhana

Você também pode fazer muitos outros pratos com cereais infantis, para bebês e crianças mais velhas.

3.Maçãs

Maçãs são o que a maioria das mães opta como a primeira fruta a alimentar seus bebês. Eles são naturalmente doces, fáceis de digerir e têm 3,6 gramas de fibra em uma pequena maçã. Com muitos benefícios, as maçãs são uma excelente escolha, especialmente quando alimentadas com casca para crianças mais velhas. Para bebês, você pode experimentar estas receitas:

• Purê de maçã e queijo cottage
• Trigo quebrado Maçã Halwa
• Mingau de maçã Ragi

Crianças mais velhas vão adorar:

• Mingau de maçã com quinua
• Milkshake de maçã com proteína
• Panquecas de maçã com trigo integral

Você também pode conferir nossa lista de receitas saudáveis de maçã para bebês com menos de um ano.

4. Peras

Assim como as maçãs, as peras são doces, suculentas e ricas em fibras. Um par médio fornece 5,5 gramas de fibra, desde que esteja com a pele. As peras também são fáceis de alimentar e digerir. Você pode experimentar estas receitas de pêra para seu bebê:

• Purê de pêra
• Purê de maçã, pêra, canela,

5. Bananas

Bananas – a forma preferida de adoçar a comida do bebê sem açúcar! Uma banana média embala 3,1 gramas de fibra, tornando-se uma das maneiras mais fáceis de aumentar a ingestão de fibras por seu filho. De bebês a adolescentes, a banana também é o lanche ideal para viagens. Experimente estas receitas de banana para o seu bebê:

• Banana Ghee Fry
• Morango e Banana Purê
• Kiwi Banana Purê
• Ragi Banana Halwa

Para crianças mais velhas, você pode tentar estes:

• Panquecas de aveia e banana
• Receita de omelete de banana
• Pão de Banana Barnyard Millet

Todas as bananas têm fibras, e as bananas cruas de Kerala ajudam os bebês a ganhar peso também. Confira nossa lista de receitas saudáveis de banana de Kerala.

6. Abacate

Esta deliciosa fruta cremosa encontra lugar em muitas receitas, desde doces a salgados. É considerado um alimento saudável em todo o mundo e por um bom motivo – meia xícara de abacate contém 5 gramas inteiras de fibra. Além disso, eles também são ricos em gorduras saudáveis para o coração. A cremosidade da fruta torna o abacate ideal para bebês, especialmente em receitas como purê de abacate.

7. Manga

A manga, o rei das frutas, é uma daquelas coisas que as crianças comem facilmente, graças à sua suculência e doçura . Mas a manga não tem tudo a ver com o sabor, ela também contém muitas fibras, quase 3 gramas por xícara. Embora os bebês possam mastigar fatias de manga como petisco, você também pode experimentar estas receitas:

• Iogurte de manga fácil
• Purê de manga
• Sopa de pepino de manga

Crianças mais velhas vão adorar manga nestas receitas:

• Smoothie de datas de manga
• Kulfi de manga caseiro
• Concentrado de manga Frooti

Para obter mais ideias de receitas, verifique nossa lista de receitas de manga saudáveis para bebês e crianças.

8. Abacaxi

A fruta tropical pontiaguda também pode ser usada para alimentar bebês! Em suas próprias fatias de abacaxi, faça ótimos anéis de dentição, especialmente quando congelados. Além disso, uma xícara de pedaços de abacaxi contém 2,3 gramas de fibra. Além de abacaxi cru, você também pode experimentar estes para o seu bebê:

• Purê de cenoura de abacaxi
• Kesari de abacaxi

As crianças mais velhas vão adorar um bolo de abacaxi de cabeça para baixo como um lanche saudável da tarde!

9. Ameixas secas

Ameixas são o remédio natural número um para a constipação, e é compreensível – com 3 gramas de fibra em apenas um quarto de um copo, este é um super alimento de fibra! Mesmo bebês pequenos podem ter ameixas, tanto para prevenção quanto para tratamento da constipação.

10. Nozes em pó

Todos os tipos de nozes são fontes ricas em fibras e muitos outros nutrientes, incluindo gorduras saudáveis. No entanto, nozes podem ser um perigo de asfixia para bebês e crianças pequenas, portanto, nozes em pó é a melhor opção. Você pode tentar qualquer um destes:

• Frutos secos em pó
• Mistura de nozes em pó

Este pó pode ser misturado a qualquer receita – só terá um sabor mais delicioso!

11. Cenouras

As cenouras são as maçãs dos vegetais; eles são os primeiros vegetais dos bebês! Não é surpreendente, já que as cenouras são ricas em vitaminas A e C, e também têm 2,9 gramas de fibra em cada meia xícara. Palitos de cenoura também podem ser cozidos no vapor e oferecidos como petiscos. Os bebês vão adorar essas receitas de cenoura:

• Purê de cenoura
• Aveia e cenoura Mingau
• Poha Kheer de cenoura

As crianças mais velhas vão adorar estas receitas de cenoura:

• Ovo, cenoura, rolinho de Chapathi
• Muffins de cenoura com especiarias e nozes
• Queijo de cenoura Paratha

12. Beterraba

Beterraba é algo que muitas crianças comem se forem bem apresentadas, já que a cor em si é muito atraente.Além disso, as beterrabas são embaladas com ferro, potássio e manganês, além de um royal 3,8 g em um copo. Experimente estas receitas de beterraba para bebês:

• Sopa de beterraba de cenoura
• Purê de grão de bico de beterraba
• Mingau de milheto de beterraba
• Beterraba Batata pura
• Halwa de beterraba

Para crianças mais velhas, você pode experimentar estas receitas de beterraba:

• Hambúrguer de beterraba
• Beterraba Paratha
• Bolinhos de beterraba
• Molho de compota de beterraba

13 Batata-doce

Batata pode ser popular, mas muitos de nós não percebem que batata-doce é tão boa, talvez melhor ainda! Junto com as vitaminas A e C, a batata-doce nos fornece 3,8 gramas de fibra por batata-doce média. A maneira mais simples de alimentar bebês é com purê de batata-doce. As crianças mais velhas vão adorar estas receitas:

• Dosa de batata-doce
• Batata-frita
• Bruscheta de batata-doce

14. Ervilhas verdes

As ervilhas são um dos vegetais mais versáteis disponíveis – você pode adicioná-las facilmente a ensopados, sopas e purês e muito mais! As ervilhas verdes são uma grande fonte de proteína e meia xícara de ervilhas verdes cozidas fornece 4,4 gramas de fibra. Os bebês podem comer ervilhas nestas receitas:

• Ervilhas e purê de batata
• Purê de ervilha com manteiga

Crianças mais velhas podem desfrutar do verde ervilhas como parte destas receitas:

• Quinoa Vegetable Upma
• Tofu Bhurji

15. Feijão

O feijão verde está facilmente disponível, repleto de nutrientes e também uma grande quantidade de fibras. Meia xícara de feijão contém impressionantes 6 a 9 gramas de fibra, o que o torna obrigatório na dieta do seu filho. Os bebês apreciarão o feijão verde nestas receitas:

• Purê de feijão verde
• feijão verde como comida de dedo

16. Folhas verdes

18. Iogurte

O iogurte não é exatamente um alimento rico em fibras, mas merece um lugar nesta lista porque contém probióticos e é crucial para um intestino saudável e uma digestão saudável em geral. Experimente estas receitas de iogurte para bebês:

• Coalhada caseira
• Iogurte caseiro de morango
• Iogurte caseiro de manga
• Coalhada de coentro Khichdi
• Leitelho de cúrcuma

Existem muitas maneiras de incluir iogurte na comida de crianças mais velhas, como estas receitas:

• Gopalkala
• Parfait de Iogurte de Chocolate
• Casca de Iogurte Congelado
• Parfait de Iogurte de Fruta
• Bolinhos de Coalho
• Parfait de Fruta Tricolor

1. Linhaça

As sementes de linhaça estão disponíveis na maioria dos supermercados atualmente e são incrivelmente versáteis, pois podem ser adicionados a qualquer coisa. Além do mais, uma colher de sopa de sementes de linhaça contém 3 gramas de fibra. Para os mais pequenos, você pode moer sementes de linho em casa e polvilhar sobre a comida cozida ou na massa ou na massa antes de cozinhar. Você também pode adicioná-lo a smoothies e sopas.

20. Painço

Nossas avós provavelmente sabiam uma ou duas coisas sobre fibra, provavelmente por isso que o milho era tão presente em nossos pratos tradicionais ! Uma porção de 100 gramas de painço contém 9 gramas de fibra!E como o painço pode ser dado aos bebês, existem muitas receitas que você pode experimentar:

• Mingau de painço múltiplo
• Mingau de painço de beterraba pérola
• Little Millet Mingau

As crianças mais velhas vão adorar estas receitas feitas com painço:

• Millet Kheer
• Multi Millet Paneer Paratha
• Salada de vegetais Barnyard Millet
• Millet Sathumaavu Laddu
• Millet Pearl e Green Gram Pesarattu
• Panquecas Multi Millet de grãos inteiros

Você pode obter preparações de painço 100% naturais como farinha de painço de dedo germinado, mix de saúde Millet Sathumaavu, Mix Dosa de painço orgânico, macarrão de painço Foxtail e macarrão de painço de barnyard.

21. Bagas

As frutas vermelhas são lindas e essa pode ser uma das razões pelas quais as crianças as adoram! Mas os frutos silvestres também são ricos em fibras, com as framboesas no topo da lista com 4 gramas em cada meia xícara. Blueberries têm 1,8 gramas por meia xícara e morangos têm 1,5 gramas de fibra por meia xícara. Os bebês vão adorar um purê de morango e banana, enquanto as crianças vão adorar estas receitas:

• Biscoitos de morango
• Lassi de morango
• Panquecas de morango e banana
• Muffins de iogurte de morango

Você também pode verificar nossa lista de receitas saudáveis de morango para bebês e crianças.

(Os alimentos na lista abaixo são adequados para Crianças com mais de um ano)

22. Pão integral

O pão branco é feito com grãos que têm o farelo removido, o que significa que não há fibra. No entanto, o pão integral inclui o farelo e tem cerca de 2 gramas de fibra por fatia. Portanto, um sanduíche com duas fatias dá 4 gramas! Aqui estão algumas receitas para experimentar com pão integral:

• Pão integral caseiro
• Sanduíche de coalhada coalhada
• Sanduíche tricolor
• Sanduíche Crocante de Coco com Chutney
• Sanduíche Paneer
• Rolinhos de Sushi Tricolor
• Rolinhos de Pão Fáceis
• Torrada Francesa de Banana com Coco

23. Massas integrais

Assim como o pão integral, agora as massas integrais também estão cada vez mais disponíveis. Meia xícara de macarrão de trigo integral cozido tem 2 gramas de fibra e, o que é mais, é mais satisfatório do que macarrão normal. Combine com outros vegetais ricos em fibras e você terá uma refeição! Confira estas receitas de macarrão para crianças:

• Sopa Minestrone com Macarrão
• Macarrão Cremoso de Vegetais
• Receita de Macarrão Vegetal
• Indiana Macarrão Style

Além das massas, você também pode conferir nossa linha de macarrão 100% natural feito de grãos inteiros e painço.

24. Arroz Integral

O arroz branco tem a cobertura externa removida, razão pela qual não é tão recheio quanto o arroz integral. Uma xícara de arroz integral tem uns decentes 3,5 gramas de fibra e vai bem com todos os outros ingredientes, de vegetais a frango! Confira estas receitas de arroz integral para crianças:

• Arroz quiabo
• Arroz frito vegetal Paneer
• Arroz vegetal coentro
• Bell Pimenta Arroz Frito
• Vegetais e Pedaços de Soja Arroz
• Arroz Integral Flocos Kheer
• Arroz Integral Poha
• Costeletas de Arroz Integral
• Arroz de coco

25. Cevada

A cevada tem que ser o Super-homem dos alimentos ricos em fibras. Com incríveis 32 gramas de fibra em uma xícara de cevada descascada, isso ajudará facilmente a cuidar de suas necessidades de fibra para o dia! A cevada pode ser usada de várias maneiras, como você encontrará em nossa lista de receitas de cevada para bebês e crianças.

26. Cereais integrais

Os cereais são uma das coisas mais fáceis de alimentar as crianças no café da manhã. Afinal, a única coisa que você precisa fazer é servir com um pouco de leite! No entanto, os cereais comprados em lojas são notórios por serem ricos em açúcar e pobres em fibras. Você pode consertar isso facilmente com cereal caseiro, que tem cerca de 9 gramas de fibra em uma porção de ½ xícara. Aqui estão algumas opções para experimentar:

• Muesli de chocolate
• Granola de frutas e nozes
• flocos de milho com leite e mel

27. Feijão seco

O feijão seco resolve duas deficiências nutricionais comuns em crianças indianas – proteína e fibra. Legumes como rajma e chana têm de 12 a 16 gramas de fibra por porção e são incrivelmente fartos também! Aqui estão algumas receitas que você pode experimentar com feijão seco:

• Rajma Dosa
• Feijão-mariposa brotado Frankie
• Rajma Veggie Quesadillas
• Sanduíche Rajma
• Sopa de Feijão Rim saudável
• Chili Frango para Crianças
• Panquecas Vegetais de Grão de Bico
• Grão de Bico Assado

Lembre-se de que a germinação de grãos secos multiplica seus benefícios, tornando seus nutrientes mais biodisponíveis.

28. Sementes de romã

As sementes de romã parecem pequenas joias, e certamente são, em termos de nutrição!Essas pequenas sementes vermelhas têm 3 gramas de fibra em apenas meio copo e as crianças as adoram por causa da explosão de doçura que elas têm. Os bebês podem experimentar um suco de romã, enquanto as crianças podem desfrutar destas receitas:

• Bolo de maçã sem ovo com romã
• creme de frutas sem açúcar
• Sathumaavu Dahi Papdi Chaat
• flocos de milho com leite e mel
• suco caseiro de constipação

29. Milho

O milho é um prato popular entre as crianças, provavelmente porque costuma ser associado a férias e viagens ao ar livre. É uma daquelas indulgências que são realmente saudáveis! Meia xícara de milho cozido contém 1,8 gramas de fibra. Aqui estão algumas receitas simples para experimentar com milho:

• Bolinhos de milho doce
• Bolinhos de milho doce
• Sopa de milho doce de vegetais
• Arroz frito com milho doce
• Salada de milho doce
• Bolinhos de milho com queijo

30. Nozes e sementes

Quase todas as nozes e sementes são embaladas com fibra, e isso é ótimo porque você pode alternar as coisas com um variedade diferente. As amêndoas têm mais fibras, com mais de 3 gramas em uma única porção, enquanto os amendoins têm mais de 2 gramas. Se seu filho tem alergia a nozes, você pode tentar sementes de abóbora ou de girassol. Confira essas receitas com nozes que você pode experimentar:

• Bolo de cozimento de datas e nozes
• Manteiga de amendoim caseira
• Nozes mistas e Poha Laddu
• Cookies de coco com pistache e passas
• Leite de amêndoa caseiro
• Bolachas de amêndoa
• Datas Batido de amêndoa
• Sem brownies para assar com Frutas secas
• No Cook Frutas secas Modak
• Barras energéticas de frutas secas Jaggery
• Bolinhas de frutas secas

Aqui estão alguns receitas com sementes:

• Biscoitos de Ragi Assados com Sementes de Gergelim
• Datas Sementes de Chia e Laddu de Damasco
• Datas Sementes de Sésamo Laddu

Dicas para alimentar crianças com alimentos ricos em fibras:

• Troque seus grãos regulares por grãos inteiros, como substituir maida por atta, ou arroz branco por arroz integral
• Certifique-se de que haja frutas e vegetais em cada refeição
• Opte por frutas inteiras em vez de suco de frutas
• Adicione frutas secas em pó ou nozes em pó a pratos cozidos ou na massa, massa ou smoothies
• Adicione frutas, nozes e sementes ao iogurte, cereal ou aveia
• Adicione vegetais como alface aos sanduíches
• Certifique-se de que as crianças bebam bastante água junto com alimentos ricos em fibras

Adicione alimentos ricos em fibras à dieta da criança gradualmente, aumentando a quantidade lentamente. Ao introduzir um novo alimento para bebês, sempre siga a regra dos 3 dias. O excesso de fibras pode causar inchaço ou gases, além de dor abdominal. Ao comprar um alimento que alega ser rico em fibras, leia o rótulo com atenção. A fibra está listada em ‘Carboidratos totais’ como ‘Fibra dietética’. Um alimento verdadeiramente rico em fibras deve ter pelo menos 3 gramas de fibra por porção.

Lembre-se de que a OMS recomenda o aleitamento materno exclusivo nos primeiros seis meses e não há necessidade de adição de fibra antes disso. Se o bebê parecer constipado durante este período, pode ser útil para a mãe comer alguns alimentos ricos em fibras, como ameixas.