Os idosos lutam com uma variedade de problemas que podem ter um impacto negativo em sua mobilidade. Com o avançar da idade, a maioria das pessoas apresenta pintura nas articulações devido à artrite e uma diminuição geral da massa muscular. Condições médicas relacionadas à idade, como doença de Alzheimer, doença de Parkinson, osteoporose, perda de visão e doenças cardíacas (bem como os medicamentos prescritos usados para tratá-los), também podem causar tonturas, fraqueza e alterações na cognição. Quando apenas alguns desses fatores se combinam, aumenta significativamente o risco de queda de um idoso.
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A ameaça de uma queda indutora de lesões pesa muito na mente de muitos adultos mais velhos e de seus cuidadores – e por um bom motivo. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), um em cada quatro americanos com 65 anos ou mais cai a cada ano, resultando em três milhões de atendimentos de emergência, 800.000 hospitalizações e 28.000 mortes. Cada queda dobra o risco de um idoso cair novamente e aumenta a probabilidade de uma morte prematura. Na verdade, as quedas são responsáveis por mais de 95% das fraturas de quadril, o que pode ter um impacto devastador e muitas vezes permanente na saúde física e mental de um idoso.
Felizmente, praticar alguns exercícios leves em casa em um regularmente pode ajudar os idosos a aumentar sua força, equilíbrio e coordenação e diminuir o risco de queda. O melhor de tudo é que cuidadores e idosos podem realizar esses movimentos juntos para proteger sua mobilidade e prevenir acidentes.
Os benefícios dos exercícios de prevenção de quedas para idosos
A pesquisa mostra que os benefícios do equilíbrio – e os exercícios para aumentar a força vão além da prevenção de quedas. Um estudo publicado no The BMJ concluiu que os programas de atividade física também ajudam a proteger contra as lesões mais graves relacionadas às quedas. Em outras palavras, se um idoso se engajar em um programa de exercícios para melhorar o equilíbrio e mesmo assim acabar caindo, o risco de se machucar será reduzido em até 61%.
“Muitos dos fatores de risco para quedas e as lesões induzidas por queda são semelhantes ”, explicam os autores do estudo.“ Esses fatores são corrigíveis por programas de exercícios bem elaborados, mesmo em pessoas muito velhas e frágeis. ” Uma das principais formas pelas quais o exercício ajuda é fortalecendo os ossos de um indivíduo, bem como os músculos que os protegem. Benefícios adicionais incluem melhor tempo de reação, coordenação e função cognitiva.
Os autores do estudo destacam a importância de programas de exercícios com múltiplos componentes para idosos para prevenir quedas e lesões relacionadas a quedas. Um regime de atividade física bem equilibrado enfatiza o treinamento de equilíbrio, marcha e treinamento funcional, exercícios de fortalecimento, flexibilidade e resistência. Tai Chi, ioga, musculação, aeróbica, caminhada, ciclismo e natação podem ser modificados para atender às necessidades e habilidades exclusivas de um idoso e incorporados a um programa de treino para prevenção de quedas.
Exercícios de equilíbrio em casa para idosos
Os movimentos a seguir devem ser feitos ao lado de outra pessoa que esteja servindo como observador ou em uma cadeira ou corrimão resistente que possa ser usado para se equilibrar no caso de você ou seu ente querido ficarem instáveis. Evite praticar quaisquer exercícios que pareçam desafiadores demais para qualquer um de vocês, a menos que um médico tenha dado sua aprovação prévia.
- Caminhada na corda bamba: assim como um equilibrista em um circo, este exercício envolve segurando os braços esticados ao longo do corpo, paralelos ao chão. Com os braços estendidos, ande em linha reta, parando por um ou dois segundos sempre que levantar a perna de trás do chão. Dê entre 15 e 20 passos desta forma. Ao caminhar, mantenha a cabeça reta e olhe para um ponto fixo à sua frente para ajudar a manter o equilíbrio.
- Balance o barco: para este exercício, comece colocando os pés na largura do quadril. Certifique-se de que cada pé pareça estar pressionando o chão com a mesma quantidade de força. Isso garantirá que seu peso seja distribuído uniformemente em ambas as pernas. Com os ombros para trás e a cabeça no nível, transfira lentamente o peso para um lado, levantando o pé oposto do chão alguns centímetros. Segure sua perna o máximo que puder, mas não mais do que 30 segundos. Em seguida, transfira lentamente o peso de volta para os dois pés e repita o processo no lado oposto. Tente repetir este processo cinco vezes em cada lado inicialmente e trabalhe com mais repetições conforme seu equilíbrio e força melhoram.
- Caminhada calcanhar-dedo do pé: Este exercício envolve colocar um pé diretamente na frente do outro para que o calcanhar do pé da frente e os dedos do pé de trás se tocam a cada passo. Dependendo do seu nível de flexibilidade, você pode não conseguir fazer com que seus calcanhares e dedos do pé se toquem completamente, mas tudo bem. Apenas tente colocá-los o mais perto que puder, sem qualquer desconforto. Dê entre 15 e 20 passos desta forma.Assim como na caminhada na corda bamba, manter os olhos fixos em um ponto à sua frente o ajudará a se manter estável.
- Suporte Flamingo: Este é muito simples. Fique em uma perna com a outra estendida à sua frente a alguns centímetros do chão, enquanto se segura nas costas de uma cadeira para se manter estável. Comece ficando em uma perna por dez segundos e repita com a outra perna. Procure repetir isso em cada perna de cinco a dez vezes. Você e seu ente querido podem descobrir que é menos cansativo ficar em pé em uma perna do que na outra, mas isso é normal. Continue a exercitar os dois lados igualmente para ajudar a desenvolver força e confiança no lado mais fraco. É importante manter uma boa postura (mantenha os ombros para trás, as costas retas e a cabeça erguida) ao fazer este exercício.
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Começar com esses exercícios simples pode fornecer uma base excelente para outras rotinas de condicionamento físico que aumentam a força e o equilíbrio, como tai chi, ioga suave, hidroginástica e muito mais. Apenas certifique-se de limpar todas as novas atividades físicas com um médico e evite se esforçar demais no início.