Como respirar melhor pode melhorar sua saúde
É algo que você faz entre 12 e 20 vezes por minuto e de 17.000 a 30.000 vezes por dia ou mais. Estamos falando de respiração – e se você não está sofrendo de qualquer tipo de congestão ou doença, provavelmente nem percebe que está fazendo isso.
Mas o fato de que a maioria das pessoas nem mesmo pensa o dobro da respiração deles pode significar que você está perdendo algo que pode ter um grande impacto em muitos aspectos diferentes da saúde e do bem-estar do seu corpo. Aqui estão quatro maneiras de usar diferentes técnicas de respiração para melhorar a saúde física e o estado de espírito.
Técnicas de respiração para o alívio da tensão muscular
Experimente esta técnica de respiração logo pela manhã – sim, antes mesmo de sua primeira xícara de café. Esta técnica de respiração matinal pode ajudar a minimizar a tensão muscular durante todo o dia.
- Fique em pé e dobre para a frente na cintura. Flexione os joelhos ligeiramente, deixando os braços pendurados frouxamente, perto do chão.
- Inspire lenta e profundamente e volte à posição em pé, rolando lentamente o corpo para cima, levantando por último a cabeça.
- Expire lentamente ao retornar à posição original.
- Alongue um pouco os músculos e repita.
Técnicas de respiração para dores laterais
Muitas pessoas que se exercitam, especialmente corredores, sentem uma dor lateral intensa conhecida como pontos laterais. Os pontos laterais são basicamente espasmos do diafragma e, como outros tipos de cãibras musculares, acredita-se que ocorram devido à tensão associada à respiração acelerada do exercício. A boa notícia é que quanto melhor você se exercita, menos provável que sinta cólicas laterais debilitantes.
Mas, enquanto isso, praticar a “respiração abdominal” profunda durante a corrida em particular pode reduzir o estresse nos ligamentos de suporte do diafragma e pode ajudar a aliviar os pontos laterais. A respiração abdominal significa simplesmente que você está usando o estômago em vez do peito . A respiração torácica está associada à respiração superficial, enquanto a respiração abdominal está associada à respiração profunda e produtiva.
Antes de entrar na trilha com seu parceiro de corrida, veja como descobrir como respirar pela barriga. Basta deitar no chão e coloque uma mão na sua barriga. Respire profundamente. Se você sentir sua mão subir e descer ligeiramente com a sua respiração, parabéns, você está respirando pela barriga! Se seu peito está se movendo em vez de seu estômago, você não está respirando profundamente, e precisa se ajustar.
Enquanto você está correndo, continue respirando profundamente e de vez em quando, respire fundo e expire com força, empurrando todo o ar para fora dos pulmões. Enquanto expira, abaixe os ombros e sacuda para fora seus braços, um d relaxe. Respire fundo novamente e continue sua corrida.
Técnicas de respiração para aumentar a energia
Se você está acostumado a ir direto para a cafeteira todas as manhãs, experimente. A Técnica de Respiração Estimulante é uma forma sem cafeína de dar um pequeno impulso extra ao corpo e à mente. Este exercício respiratório tradicional é usado com frequência na ioga e estimula o diafragma. É também conhecido como “Respiração de fole” e sinaliza ao corpo para ficar mais alerta. É descrito como sendo capaz de energizar o corpo, clarificar a mente e “limpar as nuvens”.
Veja como fazer: Sente-se ereto e relaxe os ombros. Mantenha a boca fechada e inspire rapidamente pelo nariz com respirações curtas e rápidas (expire rapidamente também). Tente fazer isso por cerca de 10 segundos. Faça uma pausa de 15-30 segundos e respire normalmente. Repita várias vezes.
Técnicas de respiração para relaxamento
Faça uma pesquisa no Google sobre “técnicas de respiração para relaxamento” e você encontrará um milhão de pessoas dizendo a você um milhão de maneiras de encontrar paz por meio respiração – é o suficiente para estressar qualquer um. O que fazer com tudo isso? A verdade é que respirar realmente pode ajudar a aliviar o estresse. Veja como.
Embora muitos de nós fiquem em frente à televisão à noite para relaxar, não estamos realmente combatendo o estresse de forma eficaz ou reduzindo os efeitos nocivos do estresse. Para fazer isso, precisamos ativar a resposta de relaxamento natural do corpo. A resposta de relaxamento é um estado físico de repouso profundo que altera as respostas físicas e emocionais ao estresse (por exemplo, diminui a frequência cardíaca, a pressão arterial, a frequência respiratória e a tensão muscular).
Mas como você ativa o relaxamento natural resposta? De acordo com o American Institute of Stress, a resposta é fácil. Respiração abdominal focada. A respiração abdominal (ou respiração abdominal, como mencionamos antes) aumenta o suprimento de oxigênio para o cérebro e estimula o sistema nervoso, causando um estado de calma.
Praticar respiração concentrada de 20 a 30 minutos por dia pode fazer maravilhas na redução do estresse e da ansiedade. E não estamos falando sobre tirar uma soneca de 30 minutos.O objetivo da respiração concentrada é se sentir conectado ao seu corpo e estar presente e ciente da sensação de que suas preocupações estão cada vez mais distantes.
O AIS endossa várias técnicas de respiração, incluindo uma chamada Quieting Response, um exercício rápido de seis segundos que utiliza a visualização e respiração profunda para interromper o estresse em suas trilhas.
De acordo com o AIS, veja como fazer isso:
- Sorria interiormente com os olhos e a boca e libere a tensão nos ombros. Esta é uma liberação muscular poderosa nos locais onde a maioria das pessoas mantém os músculos tensos.
- Imagine buracos nas solas dos pés. Ao inspirar profundamente, visualize o ar quente fluindo por esses orifícios, subindo lentamente pelas pernas, pelo abdômen e enchendo os pulmões.
- Relaxe seus músculos sequencialmente enquanto o ar quente se move através deles para cima por seu corpo. Ao expirar, inverta a visualização para “ver” o ar quente saindo pelos mesmos orifícios em seus pés. Repita ao longo do dia sempre que precisar se sentir calmo e relaxado.
De médicos e terapeutas para iogues e treinadores esportivos, muitos profissionais em muitas áreas diferentes acreditam fortemente nos benefícios da respiração profunda e consciente. Embora essas técnicas possam ter efeitos diferentes em pessoas diferentes, você nunca pode dar errado quando você reserva um momento para acalmar o mente e respira fundo.