5 exercícios para dor nas costas superior e média

A dor na parte superior e / ou no meio das costas pode ser bastante limitante e interferir nas atividades diárias. Para ajudar a aliviar essa dor, considere alongar e fortalecer os músculos que sustentam a coluna torácica (parte superior e média das costas). Aqui estão 5 exercícios comuns para tentar.

Ver os primeiros tratamentos para dor nas costas

Exercício de flexão

Este exercício de flexão ou extensão das costas visa seu músculos extensores das costas, que estão ligados à parte posterior da coluna.

1. Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros.
2. Levante a parte superior do corpo sobre os cotovelos, mantendo os antebraços e quadris relaxados no chão. Expire e deixe seu peito afundar em direção ao chão. Você deve sentir um alongamento confortável no meio das costas.
3. Segure por 5 segundos e, em seguida, volte lentamente para o chão.
4. Tente completar 10 repetições. Aumente gradualmente para manter a posição por 30 segundos.

Um Passo 2 mais avançado envolve levantar a parte superior do corpo sobre as mãos (em vez dos antebraços) enquanto mantém os quadris relaxados no chão. Na ioga, isso é chamado de pose da cobra.

Pose da vaca-gato

A postura do gato e da vaca é um alongamento suave que pode ajudar a aliviar a dor no meio das costas.

1. Fique de quatro com os joelhos e as mãos no chão. As costas e o pescoço devem estar em uma posição neutra e reta.
2. Contraia lentamente os abdominais inferiores, arredondando as costas em direção ao teto e encolhendo o queixo. Você deve sentir um alongamento ao longo da coluna.
3. Segure por 5 segundos.
4. Solte e volte para a posição neutra.
5. Levante lentamente a cabeça, tórax e cóccix em direção ao teto, deixando sua coluna e estômago afundar em direção ao chão. Isso também deve produzir um alongamento confortável na coluna.
6. Segure por 5 segundos.
7. Solte e volte para a posição neutra.

Alterne entre as duas poses.

Elevação oposta do braço / perna

Este exercício, às vezes chamado de postura do cão-pássaro na ioga, fortalece os músculos abdominais e das costas.

1. Fique de joelhos. Mantenha a coluna reta, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos alinhados diretamente sob os quadris.
2. Lentamente estenda um braço enquanto estende a perna no lado oposto. Mantenha-se reto e nivelado.
3. Segure por algumas respirações profundas e, em seguida, abaixe suavemente o braço e a perna até a posição inicial.
4. Repita este exercício com o outro braço / perna.
5. Se você tiver uma caixa de lenços de papel equilibrada na parte inferior das costas, ela deve permanecer no lugar durante todo o exercício.

Tente fazer de 10 a 15 repetições de cada lado.

Alongamento dos cantos

A dor nas costas geralmente se deve à má postura, que pode ser exacerbado por músculos peitorais tensos. O alongamento de canto é uma maneira fácil e eficaz de abrir os músculos do peito e estimular uma postura saudável.

1. Fique de frente para o canto de uma sala.
2. Posicione os pés juntos, cerca de 2 pés de distância do canto.
3. Coloque um antebraço em cada parede com o cotovelos ligeiramente abaixo da altura dos ombros.
4. Incline-se para a frente até sentir um bom alongamento no peito e nos ombros. A parte inferior das costas deve permanecer neutra (como quando você está em pé).
5. Segure o alongamento por 30 a 60 segundos.

Se um canto não estiver disponível, outra opção é realizar este alongamento em uma porta, colocando os antebraços na porta ombreiras (laterais da moldura da porta). Este alongamento pode ser executado de 3 a 5 vezes ao longo do dia.

Cobra caída

A cobra deitada é um exercício avançado de extensão das costas que visa os músculos da parte superior das costas:

1. Deite no chão de bruços. Você pode colocar a testa em uma toalha de mão enrolada para maior conforto.
2. Coloque os braços ao lado, as palmas para baixo no chão
3. Junte as omoplatas e levante as mãos Fora do chão. Mantenha os ombros para baixo e longe das orelhas.
4. Role os cotovelos para dentro, palmas para fora e polegares para cima.
5. Levante suavemente a testa cerca de dois centímetros da toalha, mantendo os olhos fixos no chão (não incline a cabeça para trás e olhe para a frente).
6. Tente manter a posição por 10 segundos.
7. Tente completar 10 repetições.

Para aumentar ligeiramente a intensidade , você também pode levantar as pernas do chão.

O exercício deve forçar seu corpo (seja uma sensação de alongamento ou fadiga), mas não deve deixá-lo com sintomas aumentados em repouso. Pare imediatamente e consulte seu médico se algum desses exercícios aumentar ou causar dor.Um fisiatra, fisioterapeuta ou outro profissional de saúde qualificado pode criar um plano de exercícios adaptado especificamente para tratar seus sintomas e doenças subjacentes.

Saiba mais:

Exercícios de fortalecimento das costas

Alongamento para o alívio da dor nas costas