Nós ‘ todos estivemos lá.
Você está preso no trabalho e seus níveis de açúcar no sangue estão um pouco altos e não vão baixar. Você usou um pouco mais de insulina para diminuí-los, mas não parece estar funcionando. Antes de lhe dar aquele “bolus de raiva” (dando a você muitas correções de insulina por frustração, apenas para diminuir o açúcar no sangue mais tarde), quero que você considere uma alternativa. Mexa-se.
Meu nome é Matt Vande Vegte e eu somos um personal trainer certificado, nutricionista, treinador de saúde para pessoas com diabetes e tenho diabetes tipo 1. Minha missão é educar e treinar muitas outras pessoas com diabetes sobre os caminhos de saúde e felicidade que estão usando meu conhecimento e experiências de vida.
Existem algumas estratégias diferentes para “ativar” sua insulina ativa, e quero falar sobre duas delas hoje. O movimento aumenta a frequência cardíaca, aumentando a circulação do sangue (e da insulina), mas quais tipos de exercícios são os melhores para isso? Como qualquer pessoa que já passou por um dos meus programas de treinamento de saúde no FTF Warrior sabe, existem muitos tipos diferentes de exercícios e todos podem afetar os níveis de açúcar no sangue de maneiras diferentes. Embora o treinamento com pesos para resistência (construção muscular) seja a melhor maneira de aumentar a sensibilidade à insulina a longo prazo, hoje falaremos sobre um aumento rápido e temporário na sensibilidade à insulina para reduzir os níveis elevados de açúcar no sangue mais rapidamente no sangue. Este impulso rápido vem de um cardio em estado estacionário, o que significa essencialmente manter sua freqüência cardíaca elevada por um longo período de tempo. Quanto mais tempo você o mantiver elevado, mais significativa será a queda que você verá (normalmente).
Uma observação: permanecer hidratado é fundamental. Depois de hidratar e dar à insulina um rio que circula pelo corpo, você deve incorporar o movimento.
A lista
- Escolha o seu exercício favorito e complete 50 repetições desse movimento. Repita conforme necessário para reduzir os níveis de açúcar no sangue.
- Complete todo o circuito, estilo TRCSP (quantas repetições possível), dedicando 1 minuto a cada exercício. Isso significa 1 minuto x 5 exercícios = 5 minutos por circuito. Complete todos os circuitos necessários para ativar a insulina e fazê-la descer, descer e descer! Para um treino completo, complete 4-5 rodadas deste circuito.
Então, para juntar essas duas técnicas mágicas de redução do açúcar no sangue, aqui está o passo a passo, seguido por exemplos em vídeo para você pode obter números estáveis e dentro do intervalo!
Etapa 1. Hidrate
Etapa 2. Selecione o exercício, conclua o exercício
Etapa 3. Hidrate e comemore!
Movimento 1: Saltos
Os saltos servirão como aquecimento. Eles não exigem muito de nenhum grande grupo de músculos; no entanto, eles incorporam movimentos de corpo inteiro e aumentam a freqüência cardíaca para ajudar a facilitar a circulação da insulina. Na verdade, os polichinelos podem melhorar seu humor.
Movimento 2: escaladas
As escaladas também incorporam movimentos de corpo inteiro; no entanto, eles exigem mais esforço do que polichinelos. Como uma modificação, você pode executá-los mais lentamente ou fazer levantamentos altos dos joelhos para imitar o movimento, se forem muito difíceis. Escaladas de montanha são um excelente movimento de fortalecimento do núcleo.
Movimento 3: Lagarto congelado lateral para lagarto
Lagartos desenvolvem força na parte superior do corpo, enquanto a flexão de braço congelado envolve o uso de seus estabilizadores e força central. Certifique-se de manter todo o seu corpo nivelado e não deixe sua bunda afundar no chão. Envolver os músculos do peito, ombro e tríceps nas flexões também ajudará a reduzir os níveis de açúcar no sangue. À medida que quebramos o tecido muscular, os músculos absorvem glicose do sangue!
Movimento 4: Torção Torácica dos Lunges
Lunges são bons para construir os músculos das nádegas, mas o verdadeiro poder está na maneira como são feitos.Incluí a torção torácica por dois motivos: ela o forçará a manter a postura em mente, mantendo assim as costas em uma posição neutra e, segundo, incentivará a flexibilidade torácica ao se mover de um lado para o outro fazendo um alongamento dinâmico. Por ser outro movimento de um grande grupo de músculos, as estocadas ativarão a insulina e o ajudarão a voltar ao seu alcance!
Movimento 5: agachamento saltando e saltando
Os agachamentos são o melhor movimento muscular para queimar gordura do planeta. Mas você sabia que eles também reduzem os níveis de açúcar no sangue extremamente bem? Por anos tenho usado o agachamento como parte de meus esforços quando estou em um lugar difícil (avião, restaurante, cinema, etc.) e preciso baixar meus níveis de açúcar no sangue. Costumo fazer 30 a 50 repetições, mas sei que as faço de forma lenta e controlada. Neste exercício, você terá a opção de incluir um treino explosivo em sua rotina. Agache-se para agachar e pule levemente, agache-se bem e pule. Abaixe os níveis de açúcar no sangue, queime algumas calorias no processo e divirta-se com isso. A única pergunta é: o que reduzirá mais o açúcar no sangue ou a bunda?
Movimento extra: Caminhada do guerreiro
Sempre Tenho algum espaço e tempo, adoro caminhar. Isso nunca deixa de baixar meu açúcar no sangue, mas também tem o benefício adicional de me deixar à vontade. Reserve um tempo para você e aproveite o dia. Dê um passeio.
Continue lutando.
Matt Vande Vegte, CPT
FTF Warrior