50 maneiras de perder 10 quilos rapidamente, de acordo com especialistas

Tentar perder peso é muito parecido com limpar o porão: é opressor e quase impossível saber por onde começar, mesmo quando você “estou apenas procurando perder 5 quilos. Mas apesar de 4,5 quilos parecer um número relativamente baixo, isso não significa que será mais fácil ou simples perder peso em comparação com alguém que está perdendo 50 quilos.

“O quão fácil é para alguém perder 4,5 quilos depende de muitas coisas: idade, sexo, nível de atividade, taxa metabólica basal e quanto peso ele ou ela tem que perder” explica Kate Huether, MD, do The ReKovery MD, que também possui mestrado em nutrição. “Se alguém está muito acima do peso, é mais fácil perder o excesso de peso do que alguém que é mais magro”, acrescenta o Dr. Huether.

Independentemente de onde você esteja em sua jornada — se você deseja perder os primeiros ou os últimos 10 quilos — existem muitas maneiras de alcançar seu objetivo.

Para ajudá-lo a chegar lá, falamos com um punhado dos maiores especialistas da indústria em relação a fitness e dieta. Como perder peso não é uma proposta única para todos, reunimos 50 de suas dicas testadas e comprovadas sobre como perder 5 quilos rapidamente.

Leia a lista de 50 maneiras de perder 5 quilos rapidamente e escolha algumas com as quais você acha que pode se comprometer. Alguns deles irão trabalhar para você! E para obter mais dicas saudáveis, não deixe de conferir nossa lista de 15 dicas subestimadas para perda de peso que realmente funcionam.

As cinco principais dicas que os especialistas recomendam para perder 5 quilos rapidamente:

1. Coma menos calorias do que você tem consumido. Colocar seu corpo em um déficit calórico é a chave para perder peso.
2. Concentre-se em consumir nutrientes saudáveis, integrais, não processados – alimentos densos e corte em alimentos e bebidas refinados e sem nutrientes, como doces e álcool.
3. Beba mais água. Seu corpo pode estar segurando o peso da água, e beber água pode ajudar seu corpo a liberá-los quilos extras.
4. Exercício para construir massa muscular que aumenta o metabolismo levantando pesos ou por meio de treinamento intervalado de alta intensidade.
5. Tenha uma noite de sono adequada (6 a 8 horas) para permita que seu corpo se recupere e dê a si mesmo a energia para enfrentar sua meta de perda de peso de 4,5 kg.

Essas dicas são destaques do que está por vir. Você verá que nós discriminado como ver Separe 4,5 quilos em quatro categorias: hábitos alimentares, alimentos e bebidas que promovem a perda de peso, exercícios e mudanças gerais no estilo de vida.

17 Hábitos alimentares para perder 10 quilos rapidamente

“Todo mundo tem excesso de peso na água, que geralmente é o primeiro tipo de peso a perder, especialmente em prazos mais curtos “, compartilha a Dra. Huether conosco.

Suas três principais dicas para perder 5 quilos de água rapidamente são:

1. Beba mais água. Isso pode parecer contra-intuitivo, mas nosso corpo começa a reter água.
2. Concentre-se em comer alimentos inteiros e não processados
3. Aumente a ingestão de proteínas, diminua a ingestão de sódio e carboidratos (especialmente carboidratos simples como o açúcar , macarrão, pão)

“A maioria das pessoas perderá de quatro a doze libras fazendo isso por uma semana. Combinar com pelo menos 30 minutos de exercícios por dia resultará em uma rápida perda de peso de 4,5 kg , “Dr. Huether acrescenta.

Aqui está o que você precisa saber sobre o peso da água e como perdê-lo.

Se você tem mais de uma semana para perder 5 quilos, o Dr. Huether recomenda tentar o jejum intermitente.

“Para perda de peso e manutenção de longo prazo, gosto de jejuar intermitente onde escolho uma janela de 8 horas para comer (para mim é das 13h às 21h). Ao fazer isso, seu corpo aprende a usar gordura como combustível (em vez de glicose), então se torna mais fácil e sustentável ao longo do tempo. “

Aqui estão 7 benefícios científicos do intermitente Jejum.

” Seja um aplicativo ou papel registros de alimentos, rastrear o que você come certamente será revelador. Quase todo mundo consome mais do que pensa. Anote tudo assim que terminar de comer, para não esquecer de nada. O simples ato de registrar o que você come fazem você comer menos. Quando as calorias estão em seu rosto, você pensa duas vezes! ” – Martha McKittrick, RD, CDE

Allison Jackson, personal trainer com certificação NASM e treinadora de Nutrição de Precisão, recomenda o uso de um aplicativo gratuito como o MyFitnessPal para anotar quantas calorias totais você calcula em média em uma semana.

Para perder 5 quilos rapidamente, Jackson explica que você “então vai querer cortar seu consumo de calorias em 10%”. Por exemplo, se você tem uma média de 2.000 por semana, reduza essa quantidade para 1.800 calorias e veja se você perder peso. Você também vai querer observar a porcentagem de decomposição de proteínas, carboidratos e gordura. Busque uma “decomposição do fisiculturista”, que é 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gordura. Você começará a perder peso rapidamente. ! “

“O Coração Americano A associação recomenda que os homens comam menos de 36 gramas de açúcar adicionado e que as mulheres consumam menos de 24 gramas. No entanto, para uma perda de peso ideal, digo aos meus clientes do sexo masculino para consumirem menos de 20 gramas de açúcar por dia e as mulheres para consumirem menos de 15 gramas. A maneira mais fácil de reduzir o consumo de doces é consumir menos bebidas e molhos açucarados. Corte o açúcar, perca a gordura, recupere a saúde e a vida. “- Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS

Aqui estão 14 Fontes sorrateiras de açúcares adicionados.

“Spaghetti squash é uma ótima alternativa para macarrão”, diz Shaun T, famoso instrutor de fitness e criador de Insanity, Max: 30 e Hip Hop Abs. “Adoro combiná-lo com molho de espaguete caseiro, então sinto que estou comendo macarrão, mas estou recebendo uma dose de vegetais em vez disso! ” Apenas certifique-se de não combiná-lo com os molhos para massas menos saudáveis da América.

Aqui estão os 9 melhores carboidratos complexos para perda de peso.

“A melhor coisa que você pode fazer pela sua barriga é desistir de alimentos processados. Um estudo publicado na revista Food & Nutrition Research descobriu que nossos corpos queimam apenas 50 por cento das calorias digerindo alimentos processados do que queimam alimentos reais. Portanto, é como comer o dobro, mesmo que as calorias sejam as mesmas! – Mark Langowski, treinador de celebridades, CEO e fundador da Body By Mark

“Não pule” o café da manhã – é realmente a refeição mais importante do dia. Tome o café da manhã 90 minutos depois de acordar e depois coma algo saudável a cada três ou quatro horas. Quando saltamos café da manhã ou esperar muito tempo para comer de manhã, nossos corpos começam a conservar energia e nosso metabolismo fica mais lento. Pular o café da manhã também leva a comer demais durante o dia. ” – Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, autor de Should I Scoop Out My Bagel?

Aqui estão 21 coisas que acontecem com seu corpo quando você pula o café da manhã.

“Comer diretamente de uma caixa ou sacola (quase sempre leva a comer demais. Sirva a comida em um prato ou em uma tigela para controlar o tamanho das porções e se acostumar com a aparência de uma porção. Além disso, quando reservamos um tempo para sentar durante as refeições em vez de ficar em pé ou dirigir , tendemos a nos sentir mais satisfeitos com nossa refeição. Na verdade, pesquisas mostram que você comerá até 30% mais na próxima refeição se comer em pé! Sirva-se, sente-se e divirta-se! “- Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, especialista em alimentação e nutrição

Aqui estão 18 maneiras fáceis de controlar o tamanho da sua porção.

“Um dos segredos para uma perda de peso sustentável a longo prazo é cortar a ingestão total de calorias, e não há maneira melhor de fazer isso do que comendo apenas um pouco menos do que você come atualmente. Depois de adquirir o hábito de reduzir as porções – especialmente de alimentos açucarados, gordurosos e outros alimentos pobres em nutrientes – você pode ajustar sua dieta para incorporar mais alimentos ricos em nutrientes. Mas parear porções ainda é o melhor primeiro passo. “- Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autora de Younger Next Week

“Se você está se sentindo privado de sua dieta , inclua uma refeição alternativa pelo menos uma vez por semana, na qual você possa se entregar sem culpa. Fazer isso o ajudará a evitar ver certos alimentos como “proibidos”, o que o ajudará a desejá-los menos.”- David Zinczenko, autor de Zero Belly Cookbook

Aqui estão 20 dicas de refeições para perder peso.

” O álcool não só contribui com calorias extras, mas frequentemente acompanha o suco / tônico, retarda o metabolismo, provoca fome , e pode levar a um mau julgamento alimentar (pessoas bêbadas pedem batatas fritas com queijo, não saladas). “Uma taça de vinho” (ou duas) 5x por semana definitivamente faz sentido. Pode ser que seja melhor você tomar um peru frio temporariamente e ver se faz diferença. Além disso, o álcool pode causar inchaço. ” – Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, consultora de nutrição da RSP Nutrition

Aqui está o que acontece com seu corpo quando você desiste do álcool.

” Um estudo realizado por David Jenkins, MD, PhD – a Universidade de Toronto pioneira em alimentação com baixo índice glicêmico – demonstra que comer pequenas porções em intervalos frequentes é bom para a saúde de várias maneiras notáveis. No estudo, eles descobriram que as pessoas que comiam a cada três horas reduziram o colesterol no sangue em mais de 15% e a insulina no sangue em quase 28%. Essa é a chave, porque além de regular o seu nível de açúcar no sangue, a insulina desempenha um papel fundamental no metabolismo da gordura, inflamação e progressão para a síndrome metabólica. Quando seu corpo produz menos insulina, você tem muito menos probabilidade de converter calorias dietéticas em gordura corporal.

“Seu corpo começa a funcionar de maneira diferente. Este estudo prova que pequenas quantidades de nutrição ao longo do dia são melhores do que a mesma quantidade de comida concentrada em três grandes sessões. Se alimentarmos o corpo em intervalos regulares, enviaremos um sinal ao corpo de que ele não precisa armazenar calorias. Por outro lado, quando pulamos as refeições, enviamos apenas o sinal oposto para o corpo armazenar calorias, criando um efeito negativo no metabolismo. “- Dr. Wayne Scott Andersen, cofundador e diretor médico da Take Shape For Life

Não sabe o que comer? Esses melhores lanches para perder peso são todos deliciosos e seguros para sua cintura.

“Não compre laticínios com baixo teor de gordura. Eles geralmente são carregados de açúcar. Além disso, um estudo do American Journal of Clinical Nutrition descobriu que quanto mais laticínios com alto teor de gordura uma pessoa ingere, menor é o risco de diabetes; quanto mais laticínios com baixo teor de gordura, maior o risco. – Mark Langowski, treinador de celebridades e autor de Eat This, Not That! para Abs

“Pare de se concentrar nas calorias e comece a se concentrar na qualidade dos alimentos que você ingere. As opções de dieta de alta qualidade são alimentos naturais, inteiros e minimamente processados, como vegetais, frutas, nozes ou sementes que oferecem muito mais valor nutricional na forma de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e fibras. Esses alimentos ajudam a domar a fome naturalmente e nutrem nossas células no nível mais profundo para que não fiquemos com desejos constantes. – Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, nutricionista dietista registrada e proprietária da Go Wellness em Orange County, Califórnia

“Coma vegetais antes ou durante as refeições. Quer esteja com fome a caminho de casa ou logo ao entrar pela porta, comer vegetais pode ajudá-lo a controlar as porções quando se sentar para uma refeição . Também recomendo começar seu jantar com uma salada de legumes ou sopa de legumes para saciá-lo e evitar comer demais. – Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, autor de Should I Scoop Out My Bagel?

Aqui estão 24 receitas de aperitivos fáceis e saudáveis que garantem o prazer de todos.

“Para perder peso, você deve comer principalmente alimentos inteiros, mas não elimine seus favoritos. Comer consistentemente alimentos ricos em nutrientes no dia-a-dia aumentará as chances de aumentar o metabolismo e de eliminar deficiências nutricionais. Isso pode significar rastrear o que você come de alguma forma no início, mas não significa descartar grupos alimentares inteiros ou alimentos que você ama.Nutrição de qualidade consistente enquanto aprende a desfrutar de guloseimas com moderação irá prepará-lo para o sucesso sustentável a longo prazo. – Victoria Viola, PN Certified Nutrition Coach, NSCA CPT, Cofundadora, Excelerate Wellness, LLC

“Quando os clientes vêm até mim, muitos deles já passaram por um espremedor de dieta. Eles tentaram todos os modismos e truques e, é claro, não conseguiram manter o sucesso a longo prazo. A chave para perder 5 quilos e perder peso, em geral, é nunca se sentir como se estivesse fazendo dieta, porque as dietas não funcionam. Se você se sentir privado, nunca conseguirá passar de algumas semanas. A única maneira de conseguir uma perda de peso a longo prazo é aprender a apreciar os alimentos como combustível e, aos poucos, substituir os alimentos processados que não podem energizar o corpo adequadamente por alimentos reais que podem. Depois de um tempo, isso se tornará uma segunda natureza e não parecerá uma luta diária. – Laura Burak, MS, RD, CDN

13 Foods & Bebidas para ajudá-lo a perder 10 quilos

“Se eu tivesse que escolher um alimento para perder peso, escolheria aveia. É um grão integral, rico em fibras carboidrato que gruda em suas costelas, então o mantém cheio e satisfeito. Comê-lo também leva a um lento aumento do açúcar no sangue, que tem demonstrado evitar que os níveis de insulina aumentem, levando a menos armazenamento de gordura. O segredo da aveia é como fazer com que não seja uma bomba de calorias. Recomendo fazer com leite desnatado em vez de água, mexendo em nozes cruas picadas ou manteiga de nozes naturais e cobrindo com frutas frescas ou congeladas. precisa de um pouco de doçura adicional, um fiozinho de xarope de bordo deve bastar. – Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, consultora de nutrição culinária e fundadora da Nutritioulicious

Aqui estão 11 Coberturas de aveia saudáveis que ajudam a perder peso.

“No meu livro, nozes são um alimento superior para perder peso . Eles oferecem muita proteína, gordura saudável e fibras que podem realmente aliviar a fome em qualquer refeição ou lanche. As nozes também são versáteis e convenientes. Eles podem ser misturados em aveia ou iogurte durante a noite no café da manhã, emparelhados com frutas como um lanche, ou jogados em uma salada saudável para um pouco de crocante satisfatório no almoço. – Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, nutricionista dietista registrada e proprietária da Go Wellness em Orange County, Califórnia

“Ovos cozidos são fáceis de cozinhar antes do tempo, baratos, ricos na melhor qualidade, proteínas saciantes que existem, e eles” re bons para um lanche ou refeição, além de serem portáteis. Recomendo incluí-los em qualquer plano de perda de peso. – Christine M. Palumbo, RD, uma nutricionista de Chicago

“Existem muitos alimentos que ajudam na perda de peso, mas um que eu sempre recomendo para meus clientes e como eu mesmo é a toranja. Pesquisadores da Clínica Scripps em San Diego descobriu que quando as pessoas obesas comiam meia toranja antes de cada refeição, perdiam em média 3,5 quilos em 12 semanas. Aparentemente, a fruta picante pode reduzir a insulina, um hormônio de armazenamento de gordura, e isso pode levar à perda de peso. Além disso, uma vez que tem pelo menos 90% de água, pode encher você, fazendo com que coma menos. No entanto, se você está tomando certos medicamentos, não deve comer toranja ou suco de toranja, então verifique o rótulo de todas as suas receitas ou pergunte ao seu farmacêutico ou médico. “- Patricia Bannan, MS, RDN, autora de Eat Right When Time is Tight .

“Oolong, ou” dragão negro “, é um tipo de chá chinês que contém catequinas, nutrientes que ajudam a promover a perda de peso ao aumentar a capacidade do corpo de metabolizar a gordura. Um estudo do Chinese Journal of Integrative Medicine descobriu que os participantes que tomavam regularmente chá oolong perderam meio quilo por semana, sem fazer nada para mudar sua dieta ou hábitos de exercício. “- Kelly Choi, autora de The 7-Day Flat-Belly Tea Limpe

Para descobrir mais chás que irão eliminar sua flacidez, confira estes melhores chás para perda de peso.

“A pesquisa continua a apoiar o papel de uma dieta rica em proteínas e perda de peso, no entanto, não queremos atender a essas necessidades proteicas exclusivamente com proteínas animais. As proteínas vegetais encontradas no feijão não apenas nos ajudam a nos sentir saciados e a estabilizar o açúcar no sangue, mas os feijões estão associados à longevidade. Quem se importa em ser magro se você morrer jovem? “—Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, especialista em alimentação e nutrição

“Coma mais gorduras ômega-3 de peixes gordurosos. Você sabe que eles são bons para o seu coração, mas também são bons para a sua barriga. Eles lutam contra a gordura de quatro maneiras: eles reduzem a inflamação, controlam a fome, desligam seus genes de armazenamento de gordura e controlam o açúcar no sangue. “- Mark Langowski, treinador de celebridades e autor de Eat This, Not That! For Abs

Aqui estão 43 receitas de frutos do mar saudáveis que são surpreendentemente fáceis de fazer.

“É “Não é nenhuma grande surpresa, mas minha dica de emagrecimento é comer mais vegetais. Eles são os alimentos com menos calorias que você pode consumir e estão repletos de nutrientes saciadores que aumentam a saúde. De smoothies e ovos a sopas, pratos principais e acompanhamentos, eles podem caber em qualquer lugar e aumentar o volume e a nutrição. Se você quer comer mais e ainda perder peso, os vegetais são a sua resposta. —Laura Burak, RD, CDN

” Nenhum alimento o ajudará a perder peso, mas comer mais alimentos ricos em fibras e água, como maçãs, mantém você hidratado e saciado. ” – Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autora de Younger Next Week

” Um estudo publicado no Nutrition Journal descobriu que os participantes que comeram alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas no almoço (neste caso, meio abacate) relataram uma redução de 40% no desejo de comer por horas depois. gorduras de fontes como azeite, nozes e abacates podem reduzir o colesterol, promover a perda de peso e até aumentar a memória. ” – David Zinczenko, autor do Zero Belly Cookbook

Veja por que o abacate é o único alimento para se comer para se sentir satisfeito, de acordo com um nutricionista.

“Beba mais água. Isso o mantém com mais energia, hidratado, mais cheio e pode até mesmo aumentar seu metabolismo. Beba água antes das refeições para evitar comer demais e substitua outras bebidas por água para resultados imediatos, incluindo perda de peso. “- Dustin Hassard, NCSF, treinador principal, Atletismo moderno

Aqui “s Quanta água você precisa beber para perder peso.

“Pesquisas mostram que pessoas que consomem regularmente grandes quantidades de fibra têm um risco 30 por cento menor de obesidade, independentemente de quantas calorias consomem. ” – Mark Langowski, treinador de celebridades

Aqui estão os 43 melhores alimentos ricos em fibras para uma dieta saudável.

“Batatas doces são um ótimo lanche pós-treino. Elas” têm baixo índice glicêmico e são ricas em fibras, o que ajuda a domar o apetite descontrolado que muitas pessoas sentem depois de se exercitar. “- Shaun T, celebridade treinadora de fitness e criador de Insanity, Max: 30 e Hip Hop Abs

Como perder 10 quilos ao se exercitar

“Anote sua programação de exercícios e aulas de fitness antes do início da semana e trate cada treino como um compromisso importante. Isso ajudará você a seguir uma programação de exercícios mais consistente, que pode ajudar nos esforços para perder peso. “- Jim White RD, ACSM HFS, proprietário do Jim White Fitness and Nutrition Studios

“As pessoas devem escolher atividades que gostem e que se encaixem em seu estilo de vida, a fim de aumentar suas chances de persistir e perder os últimos 5 quilos. Para quem atingiu um platô de perda de peso e não consigo perder esse peso, você precisará misturar as coisas para ver os resultados. O treinamento estilo Tabata, aulas de HIIT e treinamento de resistência podem ser modalidades eficazes de perda de peso para os pessoa.” – Timothy Lyman, personal trainer certificado pela ACE e Diretor de Programas de Treinamento da Fleet Feet Pittsburgh

Aqui estão 20 maneiras de superar uma crise de treino.

“Para aumentar sua taxa metabólica de repouso, é a consistência do exercício que é crucial e não a intensidade ou duração. Concentre-se em movimentos consistentes e de qualidade (caminhada, bicicleta, escalada, prancha de remo, etc.) todos os dias, em vez de abraçar a mentalidade de guerreiro de fim de semana. ” – Timothy Lyman, personal trainer certificado pela ACE e Diretor de Programas de Treinamento da Fleet Feet Pittsburgh

“Se a perda de peso é o objetivo, recomendo aprender como fazer o levantamento terra corretamente. O levantamento terra recruta mais fibras musculares de uma vez do que qualquer outro exercício. Mais trabalho muscular equivale a mais fluxo sanguíneo, aumento da frequência cardíaca, mais demanda e produção metabólica. , multi-joint e mais bang para seu fanfarrão, sem mencionar que você “desenvolverá um excelente posterior deles.” – Victoria Viola, PN Certified Nutrition Coach, NSCA CPT, Cofundadora, Excelerate Wellness, LLC

Aqui estão 18 exercícios simples que tocam calorias O dia todo.

“Burpees são uma ótima maneira de ativar vários músculos, obter o a frequência cardíaca aumenta e queima calorias mega. Em um único burpee, você trabalha suas pernas, braços e abdominais e também eleva a frequência cardíaca para aumentar a força cardiopulmonar. Se você está procurando perder peso, incorporá-los à sua rotina de exercícios é um must. “- Kit Rich, treinador de celebridades e co-proprietário do SHIFT by Dana Perri

Aqui estão os 3 hábitos de treino mais saudáveis para uma barriga lisa.

” Sprints de alta intensidade são meus exercícios favoritos para queimar gordura. Ele mantém a frequência cardíaca elevada e coloca seu corpo no que é chamado de débito de oxigênio. Isso permite que você queime gordura horas após o término do treino. – Alex Petecca NCSF, personal trainer baseado na cidade de Nova York

7

Incorpore intervalos.

“Mesmo que uma dieta inteligente seja fundamental, os exercícios podem ajudar a impulsionar o metabolismo do seu corpo para eliminar a gordura. Os profissionais de saúde geralmente recomendam caminhadas rápidas ou corridas, esses exercícios podem não ajudá-lo a ver os resultados desejados. Em vez disso, experimente o treinamento intervalado “, compartilha Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, proprietário do CSCS e PT, Naples Personal Training, LLC

Veja como usar o treinamento intervalado para perder 5 quilos rapidamente:

Enquanto executa sua rotina normal de caminhada ou corrida, intercale passos mais rápidos periodicamente durante o treino. Em outras palavras, você pode estar caminhando em seu ritmo normal por 2 minutos e, em seguida, começar uma corrida lenta ou caminhada rápida por 1 minuto.
Após a velocidade mais rápida, volte para a velocidade mais lenta e continue essa alternância por 20 minutos. Pesquisas mostram que esse tipo de exercício pode estimular o metabolismo, derreter gordura e levar seu status de condicionamento físico para o próximo nível. “

8

Use um VersaClimber.

“Use um VersaClimber ou faça uma aula de VersaClimber. Essas máquinas ainda não são tão comuns, mas, em minha opinião, são muito mais eficazes para a perda de peso do que outras formas de cardio. Eles exigem que você use uma grande parte de seus músculos e é funcionalmente melhor para você do que outras formas de cardio como spinning. Todo mundo está falando sobre Rise Nation em LA no momento, já que eles são o primeiro estúdio VersaClimbing dedicado. nenhum treino cardio mais difícil que eu tentei. Para perder gordura você tem que trabalhar.- Dan Roberts, treinador de celebridades e criador da Metodologia X

9

Levante pesado.

“Levantar pesos pesados é a melhor maneira de aumentar seu metabolismo, sustentar o crescimento muscular a longo prazo e permanecer magro. Se você está fazendo mais de dez repetições com facilidade, seu peso provavelmente não é pesado o suficiente, então varie suas repetições de forma consistente aumente a quantidade que você “está levantando” – Dustin Hassard, NCSF, treinador principal, Atletismo moderno

Aqui estão algumas pequenas maneiras sorrateiras de queimar mais gordura todos os dias, de acordo com especialistas.

10

Pare de trapacear os representantes.

“Quando os clientes economizam em seus representantes ou não completam sua rotina de exercícios completa, eles estão apenas prejudicando seu próprio fim resultados. Não importa quanto tempo leva ou se você precisa descansar entre os exercícios, o que importa é completar o treino completo “- Lori-Ann Marchese, celebridade do fitness e proprietária da Body Construct LLC

10 hábitos de estilo de vida para perder 10 quilos

1

Limpe sua casa.

“Quer você tenha cinco quilos a perder ou cem, a primeira coisa que deve fazer é criar um ambiente para o sucesso.” Isso requer remover todas as tentações de sua cozinha e reorganizar sua despensa para perda de peso. “Colete todos os alimentos processados, açucarados e gordurosos de sua casa e leve-os a um banco de alimentos local para doação. Em seguida, reabasteça sua cozinha com mantimentos saudáveis – reais, naturais, alimentos integrais – como frutas e vegetais frescos, amêndoas e alimentos magros proteínas como peru, frango, peixe e ovos. ” – Chris Powell, o treinador que ajudou centenas de pessoas com sobrepeso a perder até a metade do peso corporal no reality show Extreme Weight Loss da ABC

2

Esconda seus vícios.

“Mantenha alimentos como frutas visíveis no balcão e guarde todo o resto. Os alimentos que são visíveis serão comidos e os que não forem serão esquecidos (ou menos prováveis de serem comidos). Longe da vista, longe da mente. “- Christopher Mohr, PhD, RD

3

Durma de 6 a 8 horas por noite.

“Eu digo a todas as minhas celebridades e clientes atletas profissionais para dormirem entre 6 e 8 horas por noite. Todos estão excessivamente focados em comida, água e exercícios, todos os quais são extremamente essenciais para a perda de peso e uma saúde ideal. No entanto, sem um sono adequado, todos esses outros fatores são nulos e sem efeito. Quando você não dorme o suficiente, os níveis do hormônio leptina caem, o que aumenta o apetite. Esse aumento no apetite torna a comida reconfortante mais atraente, o que pode atrapalhar os esforços para perder peso. – Jay Cardiello, especialista em nutrição e fitness para celebridades

Faça com que seu tempo entre os lençóis funcione em dobro com a ajuda dessas maneiras surpreendentes de perder peso durante o sono.

4

Gerenciar ansiedade.

“Quando você está ansioso, seu corpo parece estar sob uma quantidade enorme de estresse o tempo todo. É por isso que a ansiedade está um poderoso gatilho para ganho de peso. Duas das curas mais comprovadas para a ansiedade são exercícios e passar tempo na natureza. Combine ambos com uma corrida ao ar livre ou um passeio de bicicleta e corra para longe da ansiedade. Tornar esse hábito parte do seu estilo de vida pode ajudá-lo a permanecer magra pelo resto da vida. ” – David Zinczenko, autor do Zero Belly Cookbook

5

Mova mais.

“Se um cliente vier até mim procurando perder 5 quilos, eu diria a ele para simplesmente se mexer. Mova-se mais e com mais frequência. Caminhe ou vá de bicicleta para a aula ou para o trabalho, até mesmo estacione mais longe de seu localização no estacionamento. Suba as escadas ou dê uma caminhada durante o almoço. Você não precisa passar horas todos os dias na academia suando, mas precisa fazer um esforço consciente para se mover mais e sentar-se menos. Isso funciona muito bem porque não parece estar trabalhando e você “queima cada vez mais calorias ao longo do dia”. – Ajia Cherry, personal trainer e fundadora da Functional Innovative Training

6

Não perca um dia.

“Todos os dias, comece a suar, mesmo que apenas por alguns minutos – um pouco de exercício é melhor do que nenhum. A atividade física regular e os exercícios são uma das melhores soluções a longo prazo para manutenção de peso. ” – Dan Roberts, treinador de celebridades e criador da Metodologia X

7

Prepare a refeição para a comida.

“É muito mais difícil ter uma dieta mais saudável e praticar exercícios se você não planejar com antecedência. Planeje suas refeições para a semana seguinte e vá às compras no fim de semana para garantir que você tenha os ingredientes de que precisa Se você puder, prepare a refeição durante o seu tempo ocioso – corte vegetais frescos, marine sua proteína, prepare um lote de grãos inteiros com antecedência. Quando você “estiver preparado”, é menos provável que peça comida para viagem. – Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, consultor de nutrição culinária e fundador da Nutritioulicious

Aqui estão os 30 alimentos mais saudáveis para preparar refeições.

8

Pesar-se regularmente.

“Pisar na escala freqüentemente o torna ciente de pequenas mudanças e ajuda você a reagir rapidamente a essas mudanças. O National Weight Control Registry, um grande grupo de pessoas que perderam com sucesso pelo menos 13 quilos e o mantiveram por 5 anos, descobriu que os “perdedores” de sucesso se avaliam com frequência e fazem os ajustes necessários. Quando você começar a entender que a ingestão de sódio, carboidratos, hormônios e álcool podem afetar o peso e que não é possível ganhar 1 quilo de gordura durante a noite, você começará a compreender melhor seu corpo. A chave é prestar atenção ao geral tendências; não se preocupe com os números do dia-a-dia! – Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, especialista em alimentação e nutrição

9

Reavalie as necessidades do seu corpo regularmente.

” Mantenha o controle; seja todos os dias, semanas ou duas, para ter certeza de que você está no caminho certo e, se não, volte ao seu plano de ação e ajuste-o; nada está gravado em pedra e tem que funcionar para você e não para outra pessoa! Se não estiver funcionando, reavalie outras alternativas que funcionem. Existem muitas rotas para o mesmo destino. Isso não significa desistir de seus objetivos, significa encontrar novas maneiras de alcançá-los que funcionem para você. – Eve Dawes, Personal Trainer certificada, NASM, fundadora da Fitness By Eve.

10

Entre em uma rotina.

“Embora a perda de peso para benefícios eficazes de longo prazo leve tempo, existem algumas maneiras rápidas de ajudar a perder 4,5 kg em aproximadamente um mês. Isso requer uma rotina você sabe que vai persistir, fazendo pequenas mudanças nutricionais para seguir um plano e tendo um pouco de paciência antes de notar as mudanças. Leva 4 semanas para você ver as mudanças em seu próprio corpo e, às vezes, até 8 semanas para que os outros percebam! “- Nicole Houvig, Personal Trainer certificada pela AFPA com a equipe de especialistas Rockay

Aqui estão 30 hábitos saudáveis para os quais as pessoas vivem.