52 exercícios Kettlebell para homens e mulheres

52 exercícios de Kettlebell

Existem muitos exercícios de kettlebell diferentes que você pode executar, alguns são mais desafiador do que outros.

Você descobrirá que há uma progressão natural quando se trata de treinar com certos exercícios do sino da chaleira, por isso é importante começar pelo início.

Se você decidir para pular para os exercícios kb mais avançados sem desenvolver primeiro suas habilidades fundamentais, então sua técnica e movimentos de kettlebell serão prejudicados e há uma grande chance de lesão.

Todos os movimentos de kettlebell listados abaixo são exercícios de kettlebell únicos mas muitos também podem ser realizados como levantamentos de kettlebell duplos.

Assista a todos os 52 vídeos de exercícios de Kettlebell abaixo:

Lista de exercícios de Kettlebell

Aqui está uma lista de exercícios com um ke ttlebell começando com o fundamental e mais importante no topo. Torne-se hábil e proficiente em cada exercício com kettlebells antes de passar para o próximo. Você pode me agradecer por isso mais tarde 🙂

1 Kettlebell Slingshot (Kettlebell pelo mundo)

Músculos usados: ombros , Core
Resumo: Excelente exercício de aquecimento que ajuda a aclimatar você ao kettlebell. Também é um bom exercício para usar como recuperação ativa em vez de descansar entre os exercícios.

Saiba mais: Por que eu amo o estilingue Kettlebell

2 Kettlebell Halo

Músculos usados: ombros
Resumo: aqueça a cintura escapular, melhore a mobilidade dos ombros e fortaleça os ombros com este exercício.

Descubra mais: exercício de halo Kettlebell para os ombros

3 Kettlebell, bom dia

Músculos usados: glúteos, isquiotibiais
Resumo: Afrouxe e fortaleça os isquiotibiais com este exercício kettlebell. Tenha cuidado para não arquear a parte inferior das costas durante este movimento.

4 Kettlebell Single Arm Deadlift

Músculos usados: costas, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Exercício de kettlebell fundamental que fortalece a maioria dos músculos do corpo, mas em particular os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Um excelente exercício inicial para praticar antes de passar para o balanço do kettlebell.

Saiba mais: 7 melhores exercícios de kettlebell para glúteos

5 Kettlebell Single Leg Deadlift

Músculos usados: costas, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Um exercício complicado que ajudará a equilibrar os lados esquerdo e direito do corpo. Excelente para trabalhar os músculos centrais que conectam o ombro oposto ao quadril oposto.

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6 Kettlebell balança as duas mãos

Músculos usados : Ombros, costas, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: O rei de todos os exercícios do sino de chaleira. Trabalha quase todos os músculos do seu corpo sem que você precise sequer mover os pés.

Saiba mais: guia completo para o balanço Kettlebell aqui

Swing de uma mão 7 Kettlebell

Músculos usados: ombros, costas, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Um pouco mais desafiador para os músculos centrais e estabilidade dos ombros do que o movimento de duas mãos. Mais forte na força de preensão também!

Descubra mais: você está pronto para o balanço do kettlebell de um braço

8 Kettlebell Swing em mudança de mãos

Músculos usado: ombros, costas, núcleo, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Mantenha o kettlebell movendo-se de uma mão para a outra enquanto balança. Mais fácil para segurar do que o movimento contínuo com uma mão.

Obtenha mais: 7 exercícios de balanço com kettlebell em menos de 10 minutos

9 Levante-se turco Kettlebell

Músculos usados: Ombros, Core, Glúteos , Quads, Isquiotibiais
Resumo: Um dos exercícios mais importantes do sino da chaleira. Desafie seu núcleo e sua mobilidade ao se levantar e deitar novamente, enquanto segura o kettlebell.

Saiba mais: Guia completo para o Kettlebell Turco Levante-se aqui

10 Kettlebell Reverso Levante-se turco

Músculos usados: ombros, centro, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Em vez de começar do chão, você começa a se levantar com esta versão do Levante-se turco.

11 Kettlebell Goblet Squat

Músculos usados: ombros, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: segurando o Kettlebell de cabeça para baixo você realiza um agachamento regular. Exercício de kettlebell brilhante que não deve ser evitado.

Descubra mais: Guia rápido para o agachamento com cálice

12 Kettlebell Racked Squat

Músculos usados: Ombros, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: O mesmo que um agachamento normal, mas segurando o kettlebell com apenas uma mão na posição apoiada no suporte.

Descubra mais: 7 variações de agachamento com kettlebell

13 Kettlebell Racked Reverse Lunge

Músculos usados: núcleo, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: exercício fundamental para as nádegas que também ajudará a melhorar sua mobilidade.

Saiba mais: 16 Kettlebell Lunge Variations

14 Kettlebell Regular Row

Músculos usados: ombros, bíceps , Costas, Core, Glúteos, Quadríceps, Isquiotibiais
Resumo: Trabalha na parte de trás da parte superior do corpo e também é um desafio para os músculos centrais devido às forças rotacionais causadas pelo kettlebell.

Saiba mais : 10 exercícios Kettlebell para as costas

15 exercícios Kettlebell Suitcase Row

Músculos usados: ombros, bíceps, costas, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo : Uma remada executada ao lado do corpo. Esta variação de linha também se concentra na parte de trás do ombro.

Descubra mais: 6 variações de linha de kettlebell para costas fortes

16 Moinho de vento Kettlebell

Músculos usados: ombros, centro, glúteos, isquiotibiais
Resumo: melhore a mobilidade dos ombros e quadril com este exercício kettlebell. Ótimo para fortalecer os músculos centrais também!

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17 Kettlebell Overhead Warm Up

Músculos usados: ombros, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Ótimo maneira de melhorar a estabilidade dos ombros antes de começar os exercícios de pressão acima da cabeça.

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18 Kettlebell Clean

Músculos usados: ombros, costas, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: clean leva o kettlebell do chão para a posição de rack em um movimento suave. Quando executado corretamente, esse movimento usa a maioria dos músculos do corpo.

Saiba mais: pare de bater os pulsos e domine o kettlebell limpo

19 Kettlebell Bottoms Up Clean

Músculos usados: ombros, costas, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Melhore sua técnica de limpeza e fortaleça seus pulsos e músculos centrais com esta variação de exercício. Ótimo como um movimento de aquecimento também!

Descubra mais: 7 exercícios com kettlebell que você não está fazendo, mas deveriam ser

20 Kettlebell High Pulls

Músculos usados: ombros, costas, Núcleo, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: rápido e dinâmico, este exercício com kettlebell elevará sua frequência cardíaca mais rápido do que quase todos os outros exercícios.

Saiba mais: domine o exercício de tração alta com kettlebell

21 Kettlebell Bob and Weave

Músculos usados: dorso, núcleo, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: desenvolva força e flexibilidade com esse movimento lateral. Também pode ser um exercício cardiovascular.

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22 Kettlebell Side Lunge

Músculos usados : Costas, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Exercício de kettlebell baseado em força forte que também irá melhorar a flexibilidade do quadril. Tenha cuidado para aquecer bem antes de ir fundo com este movimento.

Saiba mais: alternativas para estocadas para dores nos joelhos ou nos dedos dos pés

23 Kettlebell Lunge com rotação

Músculos usados: ombros, centro, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Excelente para melhorar sua mobilidade e desafiar sua estabilidade ao adicionar um toque na estocada normal.

Saiba mais: 7 maneiras de progredir em seus treinos sem adicionar mais peso

24 Kettlebell Double Lunge

Músculos usados: core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Versão difícil da estocada que realmente sobrecarrega o padrão de movimento. Este exercício também aumenta seriamente a sua frequência cardíaca.

Novos exercícios: 4 exercícios com kettlebell com um parceiro e 1 kettlebell

25 Kettlebell Tall Kneeling Press

Músculos usados: Ombros, Tríceps, Glúteos, Core
Resumo: Concentre-se mais em seus ombros pressionando a partir de uma posição ajoelhada dupla. Excelente exercício para iniciantes.

Saiba mais: 14 melhores exercícios com kettlebell para braços

26 Kettlebell Half Kneeling Press

Músculos usados: ombros, tríceps , Núcleo, Glúteos
Resumo: Desafie a ativação do seu núcleo e dos glúteos pressionando um kettlebell acima da cabeça enquanto estiver na posição meio ajoelhada.

Saiba mais: 10 melhores exercícios para o ombro com kettlebell

27 Kettlebell Overhead Press

Músculos usados: ombros, tríceps, núcleo
Resumo: Exercício de kettlebell brilhante para desenvolver força bruta nos músculos dos ombros. Mantenha todo o seu corpo tenso para ativação muscular adicional.

Descubra mais: guia completo para o levantamento de peso do kettlebell

28 Kettlebell Push Press

Músculos usado: Ombros, Tríceps, Núcleo
Resumo: Ajude a tirar o kettlebell da posição de pressão mais difícil usando um push press. O push press é uma excelente maneira de trabalhar com um peso pesado ou continuar a pressionar quando os ombros ficam cansados.

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29 Kettlebell Limpe e pressione

Músculos usados: ombros, tríceps, costas, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: juntando dois dos grandes exercícios, você consegue um movimento que leva a kettlebell do chão ao topo da imprensa. Muito desafiador, exercício de corpo inteiro.

Descubra mais: domine o kettlebell limpo e pressione

30 Kettlebell Clean e Push Press

Músculos usados: ombros, tríceps, Costas, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: se você luta com a pressão acima da cabeça, pode torná-la um pouco mais fácil adicionando um impulso ao movimento para tirar o kettlebell do ponto de atrito.

31 Kettlebell Two Handed Squat and Press

Músculos usados: ombros, tríceps, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: exercício muito cardiovascular que trabalha a maioria dos músculos do corpo. Uma grande progressão após o agachamento Kettlebell.

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32 Kettlebell Thruster (agachar e pressionar)

Músculos usados: ombros, tríceps, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Exercício desafiador que condicionará o corpo da cabeça aos pés, bem como o coração e estocadas.

Descubra mais: Domine o propulsor de kettlebell, o último exercício de corpo inteiro

33 Kettlebell Static Lunge e Pressione

Músculos usados: ombros, tríceps, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Durante este exercício com kettlebell, seus pés nunca se movem, mas você sobrecarrega um lado do corpo corpo. Ótimo para melhorar seu equilíbrio e estabilidade também.

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34 Kettlebell Lunge and Press

Músculos usados: ombros, tríceps, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Variação mais difícil da estocada que trabalha tanto a parte superior do corpo quanto a parte inferior. Prepare o seu coração e os seus pulmões para este.

Descubra mais: 3 exercícios de escada com kettlebell para perda de força, músculos e gordura

35 Kettlebell Clean, Squat and Press

Músculos usados: ombros, tríceps, costas, núcleo, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: combinação difícil de movimentos que usa um duplo flexão do quadril tornando o movimento muito exigente. Pode exigir um pouco de prática para lembrar a sequência de movimentos.

36 Kettlebell Overhead Estocada Reversa

Músculos usados: ombros, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Desafie os músculos centrais e a estabilidade dos ombros ao realizar a estocada, segurando o kettlebell acima da cabeça. Certifique-se de sempre manter seu braço travado para este exercício.

37 Kettlebell Overhead Walking Lunge

Músculos usados: ombros, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Ainda mais difícil do que a variação acima. O movimento de andar exige ainda mais da estabilidade do tronco e dos ombros.

38 Kettlebell Sentar e Pressionar

Músculos usados: ombros, tríceps, core, glúteos, quadríceps , Isquiotibiais
Resumo: Bom exercício para os ombros, além de desenvolver a mobilidade do core e do quadril. Certifique-se de descer bem devagar depois de se sentar.

Descubra mais: os 7 principais exercícios básicos de kettlebell com base nos sete andares

39 Kettlebell Snatch

Músculos usados : Ombros, costas, núcleo, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Leve o swing a um nível totalmente novo enquanto dirige o kettlebell acima da cabeça usando quase todos os músculos de seu corpo. Requer um bom tempo e um alto nível de habilidade com kettlebell para dominar este exercício.

Saiba mais: Guia completo para o Kettlebell Snatch

40 Kettlebell Renegade Row

Músculos usados: ombros, bíceps, costas, core, glúteos
Resumo: Exercício massivo para o core que também atua na parte de trás do corpo. Antes mesmo de tentar este exercício, você deve ser capaz de executar uma boa prancha sólida por pelo menos 60 segundos.

Saiba mais: domine a linha renegada com estas 5 progressões

41 Kettlebell Side Stepping Swing

Músculos usados: costas, centro, glúteos, Quadriciclos, isquiotibiais
Resumo: Comece a mover os pés enquanto balança para adicionar outra dimensão a este clássico exercício com kettlebell. Requer um bom tempo e a capacidade de balançar bem para realizar este exercício com segurança.

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42 Kettlebell Bottoms Up Press

Músculos usados: ombros, tríceps, núcleo
Resumo: Grande núcleo e força de preensão, bem como alinhamento do corpo, são necessários para pressionar o kettlebell acima da cabeça enquanto estiver de cabeça para baixo.

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43 Kettlebell Farmers Carry

Músculos usados: Ombros, Oblíquos e núcleo, Latissimus Dorsi, Trapézio, Antebraços
Resumo: Um exercício com kettlebell muito prático que trabalha duro nos músculos centrais enquanto o corpo treina es para manter o alinhamento vertical. Desafiante em sua força de preensão.

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44 Kettlebell Pistol Squat

Músculos usados: ombros, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: O melhor exercício para as pernas que desafiará sua força, flexibilidade e equilíbrio. Um dos meus favoritos!

Saiba mais: Domine o agachamento com pistola Kettlebell com estas 5 progressões

45 Kettlebell Tactical Lunge

Músculos usados: Ombros, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Desafie o padrão de movimento de estocada passando o kettlebell entre as pernas durante cada passo. Certifique-se de manter seu núcleo engajado e as costas retas durante todo o movimento.

46 Kettlebell Overhead Squat

Músculos usados: ombros, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Exercício de kettlebell difícil que requer boa mobilidade de ombro e quadril, bem como estabilidade de ombro. Torne-se ótimo no agachamento e na imprensa regulares antes de começar este exercício.

47 Kettlebell Sentar com o braço reto

Músculos usados: ombros, núcleo
Resumo: grande exercício central que também requer boa estabilidade dos ombros. Você pode tornar o exercício mais fácil usando o peso do Kettlebell para ajudá-lo a se levantar.

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48 Kettlebell Deck Squat

Músculos usados: ombros, costas, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Um dos meus favoritos. Você vai precisar de excelente mobilidade de quadril para permitir que você coloque seus quadris embaixo de você no caminho para cima a partir da posição inferior.

Saiba mais: Guia rápido para o agachamento de deck com kettlebell

49 Kettlebell One Legged Clean

Músculos usados: ombros, costas, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: ótimo para desafiar seu equilíbrio, mas mais importante ainda, sua força central ao limpar o kettlebell apoiando-se em apenas uma perna.

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50 Kettlebell Side Lunge and Clean

Músculos usados: ombros, costas, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo: Exercício de kettlebell divertido que leva algum tempo para se acostumar para. Depois de dominado, ele atinge praticamente todos os músculos, incluindo o coração.

51 Impulso do quadril Kettlebell

Músculos usados: Core e Abs
Resumo: Um exercício kettlebell intensivo para o core que ajudará a mobilizar a parte superior das costas e a coluna torácica em o mesmo tempo. Execute lentamente com controle.

52 Lateral Kettlebell Swing (Kettlebell Side Swing)

Músculos usados: ombros, costas, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Resumo : Exercício de kettlebell muito avançado que leva o swing a um novo nível de rotação. Tenha muito cuidado com o joelho da frente, pois o kettlebell atinge seu corpo.