Mais do que qualquer coisa, recomendo uma abordagem conservadora, seja informado e sempre tenha graça consigo mesma. Eu exagerei na minha segunda gravidez e sofri um prolapso, prolongando minha volta a correr, por isso acho que é tão sábio ser mais cauteloso. A corrida sempre estará disponível para você, não há necessidade de se esforçar durante a gravidez.
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Laura Norris, treinadora profissional de corrida
Eu recomendo três coisas para corredores que desejam correr durante todo o seu gravidez:
- investir em uma faixa abdominal
- treino de força, especialmente exercícios para o centro, parte inferior do corpo e assoalho pélvico
- foco no tempo e esforço em vez de ritmo e distância.
Comece a usar a faixa umbilical assim que começar a mostrar. Uma faixa reduz o desconforto (incluindo dor nos ligamentos redondos) e tira a pressão da bexiga . Também pode ajudar a prevenir problemas como o distúrbio da sínfise púbica e a diástase do reto.
O treinamento de força ajudará você a correr durante a gravidez – e terá um retorno mais suave no pós-parto. À medida que você ganha peso, um corpo mais forte fica correr mais fácil e evitar o risco de lesões por ch anges em sua marcha. O trabalho básico seguro para a gravidez e os exercícios do assoalho pélvico ajudarão a evitar problemas como diástase do reto e disfunção do assoalho pélvico.
Sempre ajuste o treinamento de força conforme apropriado para o seu condicionamento. Se você não treinou força antes da gravidez, deve optar por exercícios de peso corporal. Se você já levantou pesos antes, pode continuar a fazê-lo enquanto se sentir confortável. Os exercícios benéficos para corredores grávidas incluem: agachamentos, flexões elevadas, pranchas laterais, conchas, cachorros-pássaros e pontes de glúteos. Se você vir o cone do estômago, pare o exercício.
Finalmente, concentre-se no tempo e no esforço. Em algum ponto, você vai desacelerar devido às mudanças fisiológicas e terá que reduzir a quilometragem. Eu recomendo correr com base no tempo e usar sua taxa de respiração para avaliar seu esforço. Ignore a distância e o ritmo. Por exemplo, em vez de correr 5 milhas em ritmo de 9:00 / milha, corra por 45 minutos em um esforço sustentável. Você pode achar que pausas para caminhada também são úteis, especialmente no último trimestre.
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Tina Muir, fundadora do Running for Real
Frequentemente ouvimos, “ouça o seu corpo” quando ele trata dos exercícios e da quantidade de atividades a fazer, mas durante a gravidez isso se torna mais importante do que nunca. Os exercícios durante a gravidez trazem muitos benefícios para a mãe e o bebê, mas correr é muito difícil para o corpo, o que significa que é importante prestar atenção. serão dias em que você se sentirá bem (bem, bom para a gravidez, correr não foi “fácil” em toda a minha gravidez!), e você pode correr perto do que seria um dia de corrida ideal.
Haverá Em outros dias, você sai pela porta e, cinco minutos depois, dá meia-volta e volta para casa porque algo não parece certo. Este não é o momento de seguir em frente e torcer pelo melhor. Isso não significa que seus dias de corrida acabaram para a gravidez, mas hoje correr não é para você. Tire alguns dias de folga e tente novamente. Não tenha medo de fazer muitas pausas para caminhada, se isso ajudar seu corpo a lidar com a corrida, especialmente no terceiro trimestre. O ritmo não deve importar durante este tempo, é tudo sobre sair para fazer exercícios e apreciar tudo o que seu corpo pode aguentar naquele dia.
Para saber mais, consulte o guia de gravidez de Tina Muir para corredores.
Neely Gracey, corredor profissional da Adidas
Uma gravidez saudável e ativa é uma meta para muitas mães. E na maioria dos casos (certifique-se de verificar com seu médico), correr durante a gravidez é uma ótima maneira de fazer isso. Passei cinco anos correndo como corredor profissional antes de engravidar. Quando comecei a pesquisar treinamento durante a gravidez / treinamento pós-parto, percebi quão pouca informação e apoio estão disponíveis sobre esses tópicos. É importante lembrar que cada pessoa é diferente, o que significa que não existe uma maneira certa de fazer isso. No entanto, há algumas dicas que desejo passar adiante que podem ser úteis e aplicáveis à maioria das corretoras mães.
- Aprenda a fazer um dia de cada vez, flexível e ajuste seu plano com base em como você se sente naquele dia.
- É importante agora, mais do que nunca, ficar bem hidratado e abastecido antes / depois das corridas.
- Considere investir em um programa de força do assoalho pélvico pré-natal / pós-natal para melhor apoiar o seu corpo antes e depois do parto.
- Use uma faixa de suporte da barriga antes de achar que precisa.
- Não tenha medo caminhar / correr, tirar dias de descanso ou treinar para menor impacto.
Descubra mais sobre Neely visitando seu site e em @neelysgracey no Instagram.
Teal Burrell, maratonista de elite e saúde e Escritor de ciências
Acho que o mais importante é o conselho frequentemente repetido para ouvir o seu corpo. Alguns dias serão mais fáceis do que outros e em algum momento da gravidez (o início do terceiro trimestre para muitos) pode ser muito desconfortável correr. É ótimo para você e para o bebê fazerem alguns exercícios, então continue correndo se puder, mas não se preocupe se isso se transformar em corrida / caminhada ou, eventualmente, apenas caminhada. Qualquer exercício é ótimo!
Lembre-se de que seu corpo está trabalhando muito duro o tempo todo, então você provavelmente não está perdendo tanto condicionamento quanto imagina. Uma faixa abdominal pode ajudar a redistribuir o peso e reduzir pressão na parte inferior das costas. Possivelmente, o mais importante, analise alguns lugares para fazer xixi no seu caminho ou faça loops curtos perto de sua casa, porque você precisará fazer xixi mais do que nunca! (Mas, definitivamente, mantenha-se hidratado!)
Saiba mais lendo o artigo de Teal Burrell sobre corrida durante a gravidez no Runner’s World ou visitando seu site.