Hoje, estou compartilhando algumas das minhas principais dicas para ficar em forma e malhar com segurança durante a gravidez para que você possa ter uma aparência e se sentir melhor antes e depois da chegada do bebê! Um exemplo gratuito de treino do primeiro trimestre também pode ser baixado para inspiração!
Se você tem acompanhado os meus últimos posts, você provavelmente sabe que tivemos nosso bebê, há pouco mais de três meses. Não posso acreditar como o tempo já passou rápido!
Embora tenha gostado de saber que tinha um bebê crescendo dentro de mim, devo dizer que não sinto falta de estar grávida NENHUMA.
A náusea, aversão à comida, pausas constantes no banheiro, a sensação de estar carregando uma tonelada de tijolos, e já mencionei a exaustão ?!
Ai meu Deus. Eu estava tão cansado. TODO. A. TEMPO. Todos os dias eu me sentia como se tivesse sido atropelado por um caminhão.
Sério. Gravidez não é brincadeira.
Apesar de todos esses obstáculos, uma coisa que prometi a mim mesma antes de engravidar é que treinaria durante toda a gravidez. Eu estava determinado a permanecer o mais saudável, em forma e ativo possível, sem deixar de seguir as diretrizes de peso saudável.
Foi fácil?
Claro que não!
Metade do tempo, tive que me arrastar até a academia. Mas agora, olhando para trás, foi honestamente a melhor decisão que tomei durante minha gravidez e é algo que eu recomendo o tempo todo para outras mulheres grávidas.
Com toda a honestidade, no início, eu não era bem certeza O QUE devo fazer durante meus treinos.
Devo apenas continuar fazendo o que vinha fazendo? Devo apenas me limitar ao cardio e esquecer de fazer pesos? Qual deve ser a duração dos meus treinos?
Tantas perguntas!
Se eu não mencionei isso antes, sou um ENORME defensor do treinamento de força e tenho levantado pesos há cerca de 12 anos antes de engravidar. Eu realmente não queria desistir por 9 meses, mas descobri que havia poucas informações disponíveis sobre quais exercícios eram realmente seguros para realizar durante a gravidez.
Meus principais objetivos eram manter o máximo de massa magra músculo quanto possível e permanecer forte para minimizar as dores e dores que muitas vezes vêm junto com a gravidez.
Eu também esperava ter um trabalho de parto mais rápido e fácil (o que REALMENTE ACONTECEU – você pode ler sobre meu trabalho de parto e parto história aqui) e volte à forma o mais rápido possível após a gravidez. Tenho certeza de que a maioria das mulheres compartilha dessas mesmas esperanças e sonhos.
Quando perguntei ao meu médico e à parteira sobre minha rotina de exercícios, os dois disseram sem hesitar para continuar fazendo o que eu fazia antes da gravidez, então foi isso exatamente o que eu fiz.
Com base na minha experiência, aqui estão algumas das minhas principais recomendações para ficar em forma antes e durante a gravidez !
1. Tenha um plano
Eu sempre recomendo ter um plano para qualquer coisa que você se propõe a fazer na vida, e isso é especialmente verdadeiro para seus objetivos de treino e preparação física! Uma das minhas frases favoritas é: se você falha em planejar, você planeja falhar!
E é tão verdade.
Quando se trata de malhar, é uma boa ideia ter um plano estabelecido de quais dias e horários você vai se exercitar e o que você realmente vai fazer durante o treino, caso contrário, provavelmente não vai acabar acontecendo.
Além disso, se você tiver um plano, você não vai ficar hesitando, o que significa que você pode fazer seu treino mais rápido. E eu sou tudo sobre eficiência!
Para dar uma ideia da minha rotina de exercícios, durante o primeiro trimestre, eu principalmente me concentrei em treinar quatro dias por semana e trabalhei diferentes grupos musculares a cada dia. Durante cada treino, fiz cerca de oito exercícios diferentes, com 3 séries de 10 repetições em cada treino. Você também notará, se baixar meu treino de treinamento de força (você pode encontrá-lo no final do post), que fiz muitas superconfigurações.
Basicamente, isso significa fazer um exercício logo após o outro sem fazer uma pausa no meio. Depois de concluir os dois exercícios consecutivos, você geralmente descansa por cerca de 1-2 minutos antes de fazer outra série desses mesmos exercícios até completar todas as séries especificadas.
Então por exemplo, se você fez 10 repetições de flexões latentes, depois de fazer essas repetições, você iria imediatamente fazer 10 repetições de rosca bíceps. Depois de concluir essas repetições, você faria uma pausa de 1 a 2 minutos antes de começar novamente com as últimas opções.
Faz sentido?
A razão pela qual eu amo o super configuração é que permite que você termine o treino mais rápido, mantém uma queimadura constante e também mantém a frequência cardíaca alta!
Durante o primeiro trimestre, eu também fiz alguns exercícios aeróbicos moderados cerca de 3-4 vezes por semana por cerca de 20 minutos, às vezes na academia e às vezes na esteira em casa, se eu não conseguisse me beijar na academia.
2.Ouça seu corpo
Quando recebi a aprovação do meu médico para continuar com meus treinos, fiquei animado, mas ainda estava nervoso por ter exagerado e de alguma forma prejudicar o bebê. Parecia um grande jogo de adivinhação!
Então, a cada treino, eu apenas ouvia meu corpo e o encorajava a fazer o mesmo. Se alguma coisa parecer estranha durante o exercício, desacelere um pouco.
Se você sentir dores estranhas ou ficar tonto ou com falta de ar, pare por alguns minutos ou diminua a intensidade do que está fazendo.
Na maior parte, entretanto, fiquei agradavelmente surpreso de que, durante o primeiro trimestre, fui capaz de fazer muito do que fazia antes de engravidar, com exceção de aliviar um pouco os pesos.
No final do dia, você conhece melhor o seu corpo!
3. Comece a se exercitar ANTES da gravidez
Esta é definitivamente minha dica número um.
Muitas vezes, é recomendado que você não comece um novo programa de exercícios durante a gravidez, então por que não começar ANTES de engravidar ? Isso dará ao seu corpo a oportunidade de se adaptar aos exercícios antes que o bebê comece a crescer e todos os sintomas da gravidez maluca apareçam.
Além disso, você terá a chance de praticar os exercícios antes que seu corpo mude e começa a ficar mais difícil se mover.
Além disso, ao começar na frente, você desenvolverá uma base de músculo magro que acelerará seu metabolismo e tornará mais fácil perder o peso do bebê após o parto.
Parece um bom negócio para mim!
4. Comece devagar
Se você é novo no treinamento de força, não recomendo mergulhar de cabeça e pegar o peso mais pesado que puder encontrar.
Por mais que você seja ansioso para começar, isso é definitivamente um grande impedimento e pode atrasá-lo no longo prazo. Não só pode causar lesões, mas você também pode se sentir muito dolorido após o término do treino, o que pode desencorajá-lo de continuar com sua nova rotina de treino.
Sua melhor aposta?
Pegue um peso que você possa levantar facilmente durante a quantidade especificada de repetições e, à medida que sua força aumentar, aumente gradualmente o peso até um ponto em que se torne um desafio ao final da série.
A uma abordagem mais progressiva certamente será mais benéfica para você no longo prazo.
5. Use a forma adequada
Se você não está acostumado com o treinamento de força, recomendo que visite um site como bodybuilding.com para revisar como executar quaisquer exercícios com os quais não esteja familiarizado por meio do localizador de exercícios ou encontre um treinador que pode lhe dar algumas dicas sobre como fazer os exercícios usando a forma adequada.
Usar a forma inadequada pode resultar em lesões que podem atrasá-lo em sua jornada de condicionamento físico, então você está melhor aprender como fazer os exercícios da maneira certa!
Acredite em mim, eu aprendi da maneira mais difícil.
6. Sempre aqueça
Também é importante lembrar de nunca começar uma rotina de exercícios sem aquecer primeiro.
Normalmente, eu gosto de fazer cerca de 5-10 minutos de cardio na esteira ou elíptico no início do meu treino apenas para aquecer os músculos para evitar lesões.
Isso é super importante!
7. Mude sua rotina de exercícios
Finalmente, para continuar vendo os resultados, você deve certificar-se de que muda frequentemente sua rotina de exercícios. Em geral, recomendo trocá-lo a cada 4-6 semanas.
Durante a minha gravidez, fiz isso realizando repetições mais altas e diminuindo o peso que estava usando ou fazendo exercícios diferentes para vários grupos musculares.
Por exemplo, se você faz bicep curls há semanas, então tente adicionar concentração curls ou hammer curls. Ele trabalha o músculo de um ângulo diferente, de modo que seus músculos estão constantemente sendo confundidos.
Mudar frequentemente sua rotina de exercícios é a melhor maneira de obter resultados em longo prazo! E esse é o objetivo, certo?
Embora eu recomende fortemente que você tente se manter o mais ativo possível durante a gravidez, antes de embarcar em qualquer rotina de exercícios, eu aconselho que você fale com seu médico primeiro para ver o que apropriado para você.
Embora eu tenha aprovado para continuar levantando pesos, pode não ser apropriado para todos, especialmente se você não está acostumado a se exercitar.
Como mencionado anteriormente, meu O conselho seria tentar entrar na melhor forma possível antes da gravidez, para que você possa continuar com sua rotina durante a gravidez.
Acredite em mim, será muito mais fácil na fase pós-parto se você tomar cuide de si mesma (você pode conferir algumas de minhas dicas para minimizar o excesso de ganho de peso na gravidez aqui) e mantenha-se ativo antes e durante a gravidez.
Agora vamos à parte suculenta! Você pode baixar Meu primeiro treino de treinamento de força do trimestre abaixo!
Quais foram algumas de suas estratégias para ficar em forma e saudável durante a gravidez?
Confira algumas das minhas escolhas de condicionamento físico!
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