A indústria de fitness viu muitas novas tecnologias surgirem e teve um influxo de instalações de treinamento de última geração surgindo. Consequentemente, é difícil imaginar que você possa fazer um treino de peito sólido sem banco e apenas com um par de halteres. Mas, acredite, você pode!
Neste artigo, vou falar sobre 7 exercícios incríveis para o peito com halteres que não exigem um banco!
7 tórax com halteres Exercícios: Sem necessidade de banco!
Sem banco, não é nada demais!
Continue lendo para aprender sobre esses exercícios peitorais eficazes que você pode fazer com halteres. Mais tarde, você também encontrará um exemplo de exercício que pode experimentar, que contém alguns desses exercícios. Certifique-se de prestar atenção à técnica necessária para evitar lesões!
Pressão de tórax em pé
Executando uma impressão em pé, direciona seus músculos peitorais de uma forma única que cria um novo crescimento e estimulação muscular. Para realizar este exercício, você só precisa de um haltere.
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um halter entre as palmas das mãos e os braços flexionados na frente do peito. Aperte o haltere com as palmas das mãos para ativá-lo no peito. Em seguida, empurre o haltere para longe de você até que seus braços estejam totalmente estendidos antes de retornar à posição inicial.
Você precisa tomar cuidado para não deixar os braços caírem à medida que se cansa. Eles precisam ficar alinhados com o peito quando totalmente estendidos. Outra coisa importante a observar é que você se certifique de manter seu núcleo ocupado para evitar estresse na região lombar enquanto empurra o peso para longe de você.
Mosca de peito para cima em pé
Este exercício é como um levantamento frontal que você faria para os ombros, mas com uma simples torção dos pulsos que o torna um exercício eficaz para o peito. Para este, você precisará de um halter em cada mão.
Comece em uma posição neutra e aterrada, com os halteres ao lado do corpo e as palmas voltadas para a frente. Com uma curva sutil travada no cotovelo, levante os dois braços ao longo do corpo de forma que os halteres se encontrem na altura do peito. As repetições para cima e para baixo devem ser lentas e controladas.
Observe o impulso desnecessário que você pode criar para “balançar” os pesos para cima, em vez de levantá-los. Continue concentrado, sempre.
Dica profissional: faça isso como um exercício unilateral com um braço de cada vez ou alternando da esquerda para a direita para obter o efeito máximo!
Pressão reversa no peito com halteres
O elemento-chave do supino reverso com halteres é o posicionamento da mão e do punho.
Em um supino normal com halteres, você seguraria os halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente, longe de você. Neste exercício, você segura os halteres com as palmas das mãos voltadas para trás, em sua direção. Este pequeno ajuste permite que seus músculos peitorais sejam direcionados de uma forma única.
Deite-se no chão com o seus joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Coloque um haltere em cada mão com uma pegada invertida e posicione os braços a 45 graus do corpo. Pressione os pesos para cima e juntos acima do peito, apertando os músculos no início do movimento.
Certifique-se de colocar os braços de volta onde começaram (a 45 graus do seu corpo) no final do cada representante. É fácil assumir uma posição de braço mais larga ou mais estreita do que o necessário se você se distrair durante a série.
Haltere T Push Ups
Esta abordagem única nas flexões testará sua força e resistência! Existem vários elementos para este push up e requer uma quantidade razoável de força e estabilidade do núcleo. Por causa disso, não é recomendado para iniciantes.
Vá para a posição de flexão com cada uma das mãos em um haltere, diretamente sob os ombros. Suas palmas devem estar voltadas para dentro. Comece fazendo um push up.Quando você estiver de volta com os braços estendidos, mantendo o braço reto, levante um halter do chão e gire até que seu corpo crie uma forma de ‘T’.
Cada repetição deve consistir em um empurrão e uma torção. Este exercício é melhor executado em repetições alternadas da esquerda para a direita.
Tenha cuidado para não ir muito fundo em suas flexões com a altura adicional que os halteres fornecem, pois isso não é ideal para seus ombros.
Estabilidade Bola Haltere Pull-Overs
O pull-over com halteres costuma ser feito com um banco. No entanto, fazer isso com uma bola de estabilidade adiciona um elemento de trabalho de equilíbrio e estabilidade, tornando-o ainda mais desafiador.
Segure um haltere entre as mãos e comece em uma posição de ponte com a parte superior das costas apoiada pela bola de estabilidade . Sua posição inicial deve ser com os braços estendidos acima do peito. Em seguida, mantendo os braços esticados, abaixe o halter atrás da cabeça até sentir um alongamento no latíssimo do dorso.
Enquanto puxa o haltere de volta à posição inicial, pense em girar as mãos e os braços para dentro em vez de para fora . Isso permitirá mais ativação por meio de seu peito do que por meio de seus dorsais nesta fase do movimento.
Seu núcleo deve ficar bem engajado para apoiar sua coluna neutra, evitando entrar em hiperflexão quando o peso estiver atrás de você cabeça.
Pressão de peito com um braço único
Este exercício é ótimo para desenvolver força e massa equilibradas através da esquerda e lados direitos do seu peito. Ele também oferece a oportunidade de trabalhar a força e a estabilidade do núcleo à medida que adiciona peso a um lado do corpo por vez.
Para realizar este exercício, você precisa de um haltere. Comece deitando-se de costas com as pernas esticadas. Segure o haltere com uma das mãos e o braço posicionado a 45 graus do corpo; seu outro braço deve estar aberto (palma para baixo) para maior estabilidade.
É recomendado que você comece com o lado mais fraco ao fazer exercícios unilaterais.
Pressione o peso para cima e para baixo uma linha reta. À medida que pressiona o peso para cima, você sente seu núcleo chutar para impedi-lo de rolar para o lado do corpo que está pesado.
Se sentir qualquer estresse na parte inferior das costas, você pode se curvar joelhos e pés apoiados no chão – esta variação requer menos intervenção do seu núcleo.
Bola de estabilidade Haltere Peito Voar
A mosca de peito com halteres pode ser feita de várias maneiras sem um banco. Mas esta versão da bola de estabilidade é a minha favorita!
Posicione o meio para a parte superior das costas na bola de estabilidade e mantenha os joelhos dobrados com os pés apoiados no chão. Empurre os quadris para cima para colocar o corpo na posição mais plana possível. Comece com os halteres juntos acima do peito com uma ligeira curvatura nos cotovelos.
A partir daqui, abra bem os braços, até que fiquem paralelos ao chão. Em seguida, ativando através dos músculos peitorais, junte os halteres e dê uma boa compressão nos músculos no início do movimento.
Fazer este exercício no chão permitirá que você use mais peso. No entanto, fazer isso com a bola de estabilidade torna-o mais desafiador em termos de equilíbrio e estabilidade. Experimente os dois!
Exemplo de treino de peito apenas com halteres
Eu montei um treino que contém alguns dos exercícios que abordei neste artigo para você experimentar. Este treino é projetado para atingir seus músculos peitorais de todos os ângulos e fornecer um treino completo de tórax para desenvolver força e tamanho.
Este treino é dividido em três superconjuntos.
SUPERSET 1
- Haltere T Push Up x 12 alternando
- Pé para cima Peito Fly x 15
Descanse por 45 segundos e repita x 3
SUPERSET 2
- Prensa de Peito em Pé x 12
- Bola de Estabilidade Peito Fly x 10
Descanse por 1 minuto e repetir x 3
SUPERSET 3
- Estabilidade Bola Haltere Pull-Overs x 12
- Single Arm Floor Press x 8
Descanse por 1 minuto e repita x 3
Certifique-se de conferir os vídeos fornecidos na lista de exercícios. Eles mostrarão a técnica certa para que você possa maximizar o efeito deste treino!
Conclusão
É claro que você não precisa de um banco para fazer um treino de peito eficaz. A maioria dos exercícios para o peito conhecidos e amados que usam um banco podem ser replicados usando o chão ou uma bola de estabilidade!
Um conjunto de halteres em uma variedade de pesos é um ótimo ponto de partida para ser capaz para realizar uma variedade de exercícios e treinos no conforto da sua casa. Se você está procurando halteres para fazer exercícios como esses, pode dar uma olhada.