Essas 7 alternativas para a flexão de perna sem a ajuda da máquina economizarão centenas de dólares em uma academia. A flexão de perna (também conhecida como flexão de perna) é uma delas exercícios que se limitam à academia porque requerem uma máquina grande e volumosa. Na verdade, existem dois tipos diferentes de máquinas que visam o tendão da coxa – uma é para rosca direta e a outra o coloca de bruços. Ambas as máquinas visam o tendão da coxa flexionando a parte inferior da perna em direção à bunda contra a resistência de peso. Mas nem todo mundo tem acesso a uma máquina de flexão de perna, então o que você faz quando quer isolar os tendões da coxa quando está trabalhando em casa? Certifique-se de ler esta postagem do blog até o fim, porque você está prestes a descobrir as 7 melhores alternativas para flexão de perna sem a ajuda da máquina que você pode fazer em casa ou na estrada.
Extensão de quadril de perna única
Vou começar com este movimento porque você não precisa de nenhum equipamento, para que possa fazê-lo em qualquer lugar. Às vezes, são chamados de flexões de perna única e são um exercício unilateral que visa os isquiotibiais, contraindo-os enquanto estão parcialmente carregados com o peso do seu corpo. Veja como realizar este exercício da forma correta:
- Comece de uma posição da ponte, deitado de costas com a bunda fora do chão, os pés na largura do quadril e os joelhos dobrados a 90 graus.
- Estenda uma das pernas esticada e segure-a.
- Abaixe os quadris e volte para o chão e, em seguida, empurre-os de volta através da perna de estabilização.
- Sempre mantenha o peso centralizado no calcanhar.
Cada repetição deve ser lenta e controlada para fazer seu exagero funcionar. Comece com três segundos para cima e três segundos para baixo e tente fazer 15 repetições em cada perna. Este é um bom exemplo do que você pode encontrar em um programa de treinamento de peso corporal completo, como o Programa de Maestria do Peso Corporal.
Swiss Ball Leg Curl
Usar uma bola fisiográfica para fazer flexões de perna não irá atingir apenas os músculos isquiotibiais , mas também funcionará no seu core, glúteos, abdômen, panturrilhas e quadríceps. Recomendamos esta bola de fisioterapia por causa da variedade de cores e bomba de ar manual conveniente. Veja como realizar o exercício de rosca direta com bola de estabilidade:
- Comece deitando-se no chão em decúbito dorsal com os braços esticados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo no solo.
- Em seguida, coloque os pés na bola de estabilidade e certifique-se de que as pernas estão completamente estendidas e sua bunda está fora do chão. Seu corpo deve estar em uma linha reta entre os ombros e os pés. Mantenha seu núcleo tenso e não deixe seus quadris caírem.
- Inspire e dobre os joelhos para que os calcanhares rolem a bola em sua direção. Em seguida, simplesmente expire e role a bola de volta para fora.
A chave para uma flexão de quadril e perna com bola suíça adequada é manter as costas e quadris retos em cada repetição. Portanto, contraia seu núcleo durante cada repetição para evitar trapacear. Uma variação da flexão de isquiotibiais da bola de estabilidade é fazer apenas uma perna de cada vez para aumentar a dificuldade.
Deslizamento da toalha dos isquiotibiais
Este movimento deve ser feito em uma superfície de baixa fricção, como um piso de madeira. Ele terá como alvo seus isquiotibiais e também trabalhará seu núcleo e seus glúteos. Este exercício também é chamado de rosca direta do solo e rosca direta do peso corporal dos isquiotibiais, já que seu peso corporal serve como resistência para esse movimento. Veja como executar este exercício corretamente:
- Comece deitando-se no chão em decúbito dorsal com os braços para o lado e coloque uma pequena toalha de mão sob os pés. A toalha deve ser dobrada ao meio no sentido do comprimento e, para controlar o deslizamento da toalha, flexione os pés e use os calcanhares.
- Assim que a toalha estiver posicionada corretamente, conecte seus quadris em direção ao teto e flexione os joelhos e quadris deslize os pés em direção aos glúteos até que estejam diretamente sob os joelhos. Esta é sua posição inicial.
- Lentamente estenda os joelhos e estique as pernas usando os calcanhares para empurrar a toalha. Certifique-se de manter os quadris e as nádegas ligeiramente elevados.
- Em seguida, deslize os pés para trás sob os joelhos para uma repetição.
Este movimento deve ser controlado e lembre-se de mantê-lo seu núcleo apertado. Você também deve apertar os glúteos e isquiotibiais no início do movimento.
Dumbbell Lying Leg Curl
Se você tiver acesso a halteres, o A rosca direta com halteres na posição deitada pode replicar o movimento de uma máquina de flexão de pernas deitada. No entanto, a resistência é aplicada de forma diferente e isso torna o exercício mais difícil se você estiver fazendo uma flexão de pernas em casa. Ter alguns halteres em casa torna o treinamento de resistência muito mais conveniente quando você não pode ir à academia. Os halteres ajustáveis BowFlex SelectTech são uma ótima escolha se você estiver procurando um conjunto pessoal. Você só precisa de um haltere e certifique-se de escolher a quantidade certa de peso. A posição do haltere é importante porque você não quer deixá-lo cair. Esse é um acidente que você definitivamente deseja evitar. Veja como fazer a flexão de perna com halteres corretamente:
- Deite-se de bruços e certifique-se de que a parte “sino” do haltere esteja presa entre o meio dos pés.
- Comece com os pés perto do chão e lentamente dobre os joelhos e contraia os isquiotibiais para levantar o haltere, assim como faria em uma máquina de flexão de pernas deitada.
- Uma vez seus joelhos estão dobrados a pouco mais de 90 graus, abaixe o halter de volta à posição inicial.
A flexão deitada deve ser feita lentamente e sempre certifique-se de segurar o haltere com firmeza.
Russian Leg Curl
Este exercício às vezes é chamado de reverso da perna ou ajoelhar a flexão de perna, mas para este exercício você precisará de um colega de treino para segurar seus pés ou você pode ancorar seus pés sob uma barra de peso ou qualquer outra coisa que seja estável. Veja como fazer:
- Comece em ak posição neeling com os pés firmemente ancorados.
- Em seguida, abaixe-se em direção ao solo sem flexionar os quadris ou dobrar as costas.
- Mantenha o núcleo tenso porque quando você está se abaixando, você deve segurar seu peso nos isquiotibiais e tronco.
- Aterre com as mãos no chão e, em seguida, empurre-se imediatamente de volta para a posição inicial e use os isquiotibiais para puxá-lo para cima, mantendo o corpo uma linha reta.
A curvatura do tendão da perna russa é mais difícil do que parece, então aqui estão algumas dicas profissionais.
- Comece devagar e considere usar algo como uma bola Bosu ou uma bola suíça à sua frente para reduzir a amplitude de movimento.
- Outra opção é, em vez de descer totalmente e se empurrar do chão, simplesmente cruze os braços sobre o peito e abaixe-se enquanto tanto quanto você puder, sem flexionar seus quadris ou dobrar suas costas antes de se puxar de volta.
Kettlebell Swing
Os balanços Kettlebell são um exercício versátil que você pode usar para direcionar seus isquiotibiais, bem como toda a sua cadeia posterior e núcleo. E você não precisa de exercícios muito pesados para fazer um treino intenso. Apenas alguns tamanhos como os deste conjunto de kettlebell devem ser suficientes para começar. Veja como fazê-los da maneira certa:
- Comece em uma posição de agachamento parcial com o kettlebell no chão à sua frente. Seus pés devem ser mais largos do que a largura dos ombros.
- Pegue o kettlebell com as duas mãos e puxe-o para trás entre as pernas, depois balance-o para frente na sua frente. O kettlebell não deve ultrapassar a altura do ombro.
- O peso então balançará para trás entre suas pernas. Esta é uma repetição.
Existem diferentes variações de balanços de kettlebell, mas para se concentrar em seus isquiotibiais, mantenha as pernas o mais retas possível durante cada repetição.
Bons dias
Isso pode ser feito com uma barra ou um conjunto de halteres. Isso não é bom apenas para os isquiotibiais, mas também para a região lombar. Veja como fazer “bons” bons dias (acertou em cheio):
- Comece com a barra nas costas ou os halteres na sua ombros e você deve ficar em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados, como se estivesse no topo de uma posição agachada. Nunca trave os joelhos.
- Em seguida, incline-se para frente e dobre os quadris. você se inclinar para frente, sentirá os glúteos se moverem para trás e haverá uma tração nos isquiotibiais.
- Quando suas costas estiverem paralelas ao solo, volte à posição ereta.
Comece com um peso mais leve se você for novo neste movimento, para que possa aprender a técnica adequada e evitar lesões. E, sempre lembre-se de manter o núcleo tenso.
Bônus nº 1. TRX Leg Curl
O TRX Leg Curl é executado com um conjunto de bandas TRX presas na parte superior de um rack de energia ou viga de teto alto. Este movimento requer mais estabilidade e força central, pois você ficará suspenso no ar. Veja como realizar este exercício:
- Deite no chão com os pés sob as tiras TRX
- Levante seus pés e coloque-os com segurança nas tiras
- Coloque as mãos no chão ao lado do corpo e aperte o núcleo
- Dobre os joelhos, levante os quadris e puxe os calcanhares na direção sua bunda
- Depois de aproximar os pés o máximo possível da bunda, volte à posição inicial, mas não deixe o quadril cair
Bônus nº 2. Flexão de isquiotibiais em pé com faixas
Se você tem um conjunto de faixas de resistência, pode fazer este exercício rápido para construir seus isquiotibiais junto com seu equilíbrio. A maioria das bandas são muito semelhantes, mas tive boas experiências com essas bandas de resistência do Fitness Dreamer. Siga estas etapas para realizar o exercício com segurança:
- Prenda uma banda com a extremidade em laço apoiada em seus pés
- Passe a faixa em volta do pé com a tensão no calcanhar
- Mantendo o corpo ereto, dobre o joelho e puxe o pé na direção da bunda
- Mantenha o abdômen contraído
- Segure por um momento e lentamente flexione o joelho até a posição inicial
Bônus nº 3. Ondulação da perna deslizante
Embora a ondulação da perna deslizante não exija uma máquina de flexão de perna padrão, ela requer uma barra com vários acessórios de pino e um banco de peso padrão. Na verdade, você ficará deitado em decúbito dorsal, segurando a barra durante o movimento, de modo que seus antebraços sejam adicionados à lista de músculos trabalhados. Para configurar, coloque o banco paralelo à barra que usará para pendurar a cerca de 1 metro de distância . Certifique-se de que a barra esteja firmemente fixada nos pinos do rack um pouco acima da altura da cintura. Usar uma máquina de ferreiro para este exercício também é uma boa ideia. Veja como fazer isso:
- Com uma alça na largura dos ombros, agarre a barra com segurança e deixe seu corpo pendurar
- Coloque o calcanhares dos pés com segurança em cima do banco em frente à barra
- Enquanto mantém os braços retos, use os tendões para levantar os quadris e puxar o corpo em direção aos pés
- Tente para criar um ângulo de 90 graus com os joelhos antes de retornar à posição de suspensão original
Perguntas frequentes sobre bônus
As flexões de perna são ruins para os joelhos?
Diretamente, as máquinas de flexão de pernas não são ruins para os joelhos. No entanto, essas máquinas não fazem nada para fortalecer os glúteos, o que aumenta o risco de lesões nos tendões da coxa e nos joelhos. É por isso que muitas vezes é uma alternativa melhor realizar outros exercícios, como flexão de perna com halteres ou toalha para isquiotibiais, que trabalham mais músculos ao mesmo tempo.
A flexão de perna faz mal para as costas?
O que é interessante é que a dor lombar não é nem sempre é resultado de problemas com os músculos da parte inferior das costas. Quando se trata de flexões de perna, qualquer estresse aplicado à região lombar necessário para manter a tensão muscular durante o movimento pode agravar os problemas existentes na região lombar. Sempre verifique com seu médico se você suspeitar que a seleção de exercícios está afetando a saúde das suas costas.
Alternativas para flexões de pernas sem ajuda da máquina
Agora você conhece 7 alternativas para flexões de pernas sem ajuda da máquina. Trabalhar os isquiotibiais e melhorar a força desse grupo de músculos é essencial para os atletas, porque melhorará a velocidade e a mecânica da corrida. Quando você trabalha os isquiotibiais, cria um equilíbrio entre a força da parte inferior do corpo e os quadríceps. E, quando você direcionar seus isquiotibiais com exercícios que tenham um movimento de flexão do joelho (trazendo os pés em direção às nádegas), isso ajudará a estabilizar a articulação e prevenir lesões. Isquiotibiais fracos podem causar mobilidade deficiente, joelhos doloridos e quadris tensos. Se você deseja manter o corpo forte e bem cuidado, os músculos isquiotibiais fortes são uma parte importante da cadeia posterior. Portanto, não os ignore!
Veja por que você ainda não terá o corpo que deseja
OK, vamos cair na real por um segundo. Esta é uma lista muito boa de alternativas para flexão de perna que deve servir bem se você quiser trocar seus flexões de perna por algo mais adequado para sua situação. Mas esta é apenas uma pequena peça do quebra-cabeça. Mesmo se você descobrir o melhor exercício nesta lista e adicioná-lo à sua rotina de exercícios de Frankenstein, não há garantia de que isso fará alguma coisa para seus objetivos de fitness. Então, deixe-me perguntar isso … E se você pudesse construir um corpo forte e musculoso que fizesse estranhos na praia olharem fixamente na descrença e deixa seus amigos nervosos por te deixarem sozinho com as namoradas?E se você pudesse fazer isso com apenas 3 treinos curtos por semana enquanto saboreia suas comidas favoritas diariamente? Parece um monte de besteira, certo? Eu costumava pensar a mesma coisa até descobrir The Greek God Program.
O Programa Deus grego é um sistema de condicionamento físico “feito para você” completo, projetado para ajudá-lo a construir uma definição muscular perceptível e manter um físico esguio e estético durante todo o ano sem viver na academia, passar fome ou encher sua goela com alimentos insípidos e insípidos. Se você quiser ver nossa análise completa e detalhada deste programa, dê uma olhada. Mas você pode realmente aprenda muito mais assistindo a este vídeo na página oficial de informações.