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Ir para a piscina pode não ser a primeira coisa que vem à mente na hora de entrar em forma – mas deveria ser. Não só você pode queimar mais de 400 calorias em uma hora, mas também vai estimular seu metabolismo e firmar seu corpo inteiro sem colocar toneladas de estresse em suas articulações (ou derreter em uma poça de suor). Para colher os benefícios da cabeça aos pés, no entanto, você precisa conhecer a forma e a técnica adequadas. Quer você seja um iniciante ou esteja procurando aperfeiçoar suas habilidades, existem alguns erros comuns de natação de que todos somos culpados. Coloque essas dicas profissionais em prática e logo você estará nadando com os melhores deles.
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Erro nº 1: você prende a respiração.
“Quando somos pequenos ou aprendemos a nadar, muitos de nós somos ensinados a tomar respire fundo, segure e coloque nossos rostos na água ”, diz Scott Bay, presidente do comitê de treinadores do US Masters Swimming e treinador de natação Masters certificado pela ASCA nível 5.“ Mas você está queimando oxigênio como combustível quando faz isso . ” Pense nisso – se você estiver correndo 5 km, vai prender a respiração e correr? Não, porque priva seus músculos do tão necessário oxigênio.
Como consertar: primeiro, pratique em terra firme. Respire fundo pela boca e comece a expirar lentamente pelo nariz. Ao fazer isso, hum, sugere Bay. “Se você cantarolar enquanto respira pelo nariz, isso o ajudará a manter um ritmo adequado – você é forçado a fazer isso lentamente em vez de apressar-se”, diz ele. O próximo passo: respirar na água. você respira e coloca o rosto na água, expira lentamente – novamente, pelo nariz – e, em seguida, levanta o rosto para fora da água quando for a hora natural de fazê-lo.
Erro # 2 : Você tira a cabeça da água para respirar.
Sabemos, parece contra-intuitivo. Como você realmente deve respirar se não levanta a cabeça da água? Esclareçamos: trata-se mais de manter a cabeça na água, enquanto levanta o rosto. Se você levantar a cabeça toda vez que precisar respirar, estará desorientando o alinhamento do corpo. Muitas vezes, isso significa forçar os quadris para baixo na água, o que é o oposto do que você deseja, tornando sua natação direta mais um zigue-zague, diz Linsey Corbin, triatleta do CLIF e pentacampeã do Ironman.
Ho w para consertar: concentre-se em manter a cabeça baixa, com o queixo enfiado no pescoço, diz Corbin. Quando chegar a hora de respirar, inspire o ar do mesmo lado do braço que está fora d’água, mantendo a cabeça na água (visualize girar a cabeça apenas o suficiente para que a boca fique limpa para o ar, mas é só ).
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Erro nº 3: você deixa seu quadril pia.
Isso cria mais resistência à água. E mais arrasto é igual a mais resistência, o que, em última análise, o retarda. Corbin diz que o objetivo é “ficar plano e flutuar sobre a água”, em vez de cair nela. Muitas vezes, os iniciantes adotam movimentos que forçam seus quadris para baixo, como deixar os pés afundarem quando deveriam estar logo abaixo da superfície da água , assim forçando o corpo a trabalhar ainda mais para ir do ponto A ao ponto B.
Como consertar: invista em um mergulho com snorkel (ou pegue aquele que você embalou para sua última aventura no Caribe), sugere Corbin. “Colocar um snorkel permite que você não precise se concentrar na respiração para os lados”, diz ela. “Em vez disso, você pode se concentrar em seus braços puxando pela água, sua respiração sendo liberada em um ritmo constante e mantendo seus quadris o mais alto que puder.” Use-o na prática algumas vezes por semana para aprimorar sua forma antes de se preocupar com trabalhos mais avançados, como aumentar o ritmo e os exercícios de velocidade.
Erro nº 4: você mantém os quadris retos.
Outro problema comum de quadril: não girá-los. Muitos nadadores confiam na parte superior do corpo, ou apenas nas pernas, para impulsioná-los na água. Mas a maior parte da força vem dos quadris, porque eles controlam a parte superior e a parte inferior do corpo, privando assim você mesmo desse movimento irá desacelerar seu ímpeto, diz Corbin.
Como consertar: “Comece com a visualização. Imagine abrir o umbigo nas paredes da piscina a cada braçada e pensar em girar com os músculos do núcleo ”, sugere Corbin. “Utilizar seu núcleo vai girar seu tronco e ajudar a empurrá-lo na água mais rápido.”
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Para praticar como entrar no Hábito, Corbin sugere chutar de lado, o umbigo em direção à parede, com o braço inferior estendido acima da cabeça, de modo que sua cabeça repouse sobre esse braço. Faça isso por uma volta, depois troque de lado.O movimento o ajudará a se familiarizar com a sensação do quadril quando estiver em rotação completa, o que por sua vez o ajudará a identificar quando começar a girar para trás no sentido contrário. Para um desafio maior, mantenha a posição lateral por alguns segundos entre cada braçada, alternando para frente e para trás em toda a extensão da piscina.
Erro nº 5: você aponta os dedos dos pés.
Bay diz que esse é um erro comum, pois é fácil esquecer os pequeninos na ponta do pé. Mas eles desempenham um grande papel em determinar sua velocidade e direção, diz ele, e apontá-los diretamente, de modo que fiquem totalmente flexionados, “é como chutar e não ir a lugar nenhum porque aperta seus tornozelos”. Os nadadores realmente querem tornozelos soltos e flexíveis na água para ajudar a acelerar o ritmo.
Como consertar: pratique enrolar os dedos dos pés, como se estivesse tentando pegar uma moeda do chão, diz Bay . “Ele mantém os tornozelos soltos enquanto coloca seu pé na direção certa.” É até uma boa prática fora da piscina – quando você tiver algum tempo para relaxar na sala de estar, coloque uma pilha de moedas no chão ao lado de uma pequena tigela e pratique transferir as moedas para a tigela com os dedos dos pés para se familiarizar com com a sensação dos dedos dos pés quando enrolados.
“Nadar curto e rápido reforça a forma melhor do que nadar longo e lento.”
Erro # 6: você confia demais na parte superior do corpo.
“Lembre-se de que a natação utiliza todo o seu corpo”, diz Corbin. “A maioria das pessoas comete o erro de acreditar que é apenas um treino para a parte superior do corpo.” Mas quando você depende de seus ombros, braços e dorsais para fazer todo o trabalho, não só vai exaurir os músculos mais rápido do que gostaria, mas também corre o risco de não completar uma braçada completa corretamente – o que significa que você não vai cortar a água enquanto rapidamente.
Como consertar: “Tente manter um equilíbrio uniforme na parte superior, central e inferior do corpo ao longo do treino, em vez de compensar em uma dessas áreas”, diz Corbin. “Use os braços para puxar o corpo na água, o núcleo para girar na água e as pernas para o chute, o que proporciona um impulso para a frente.” Se você se sentir fraco em uma área – digamos, na parte inferior do corpo – pratique exercícios de kick usando uma prancha de chute algumas vezes por semana, ela sugere. E não tenha medo de bater no convés para algum trabalho de força também. Olá , agachamentos.
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Erro nº 7: você não termina sua braçada.
“Infelizmente, muitas pessoas puxam seus mão para fora da água antes de atingir o quadril, porque eles estão tentando iniciar uma nova braçada muito rapidamente ”, diz Bay. “No entanto, isso é contra-intuitivo. Você está se enganando para não obter o máximo de energia do trabalho que acabou de fazer.”
Como consertar: simplesmente termine o trabalho que começou. Ao nadar, pense em seu antebraço como um remo gigante que vai empurrar a água para trás enquanto você se move para frente, diz Corbin. Conforme sua mão entra na água (certificando-se de que seus braços não cruzem para o lado oposto de seu corpo ), mantenha o cotovelo elevado e mova o antebraço na água enquanto gira os cotovelos. Continue a empurrar a água para trás até chegar aos quadris e, em seguida, comece a parte de “recuperação” da braçada – levantando o braço da água e de volta ao início de uma nova braçada.
Erro nº 8: você pratica natação por um longo tempo em um ritmo mais lento.
Definitivamente, há um lugar para lento e constante como um nadador iniciante, mas o O problema ocorre quando você fica na zona de conforto de registrar sem pressa, diz Corbin. Eventualmente, você pode ficar preguiçoso quanto à forma, já que está apenas se concentrando em ir do ponto A para um ponto realmente distante B.
Como consertar: comece a incorporar exercícios de velocidade. “Nadar curto e rápido reforça a forma melhor do que nadar longo e lento”, diz Corbin. Duas a três vezes por semana, experimente nadar no tempo, em vez de longe. Sites como o USA Swimming e aplicativos como o Speedo Fit oferecem exercícios divertidos e rápidos que ajudam você se concentra na forma. Ou confira estes três exercícios para cada nível de habilidade. Ainda não está pronto para entrar no ritmo mais rápido? Algumas sessões individuais ou em grupo também podem ser muito úteis.
Originalmente publicado em julho de 2015. Atualizado em maio de 2016.