Parabéns. Com toda a atenção que você dedicou à construção de seus peitorais, seus deltóides frontais provavelmente estão bem levantados. E para aumentar a ilusão de uma cintura fina, você provavelmente está fazendo todos os tipos de movimentos de deltóide médio também.
Falta alguma coisa? Sim, amigo. Seus deltóides posteriores – aqueles que você não consegue ver no espelho – são tão subdesenvolvidos que você “precisa de um microscópio para identificá-los.
Infelizmente, o desequilíbrio entre as três cabeças deltóides pode levar a problemas significativos do manguito rotador no futuro. E esses grandes bonés frontais provavelmente estão puxando seus ombros para a frente, o que é perfeito se você quiser ter uma postura incorreta e andar como um homem das cavernas.
Pronto para uma intervenção? Para começar, você vai ter que abandonar a escola de treinamento o que você-pode-ver-no-espelho-pode-machucar. Você precisará começar a adicionar exercícios dedicados e fazer decisões estratégicas sobre como fortalecer seus deltóides traseiros. Quer seja uma área teimosa por natureza ou apenas falta de treinamento, essas oito dicas o ajudarão a equilibrar e priorizar seus delts.
1. Faça delts posteriores após o treinamento de costas que consiste em muitas linhas
Este é um dos itens que os fisiculturistas de alto nível conhecem, mas poucos fisiculturistas menos experientes entendem porque muitas vezes eles estão tão preocupados com segmentar exercícios puramente por parte do corpo. É importante saber que muitos exercícios para as costas – especialmente as linhas – envolvem ativamente os deltóides posteriores, assim como o treinamento torácico puxa os deltóides e tríceps dianteiros, o treinamento para as costas recruta o bíceps, alguns exercícios para os ombros trabalham as armadilhas superiores e outros exercícios para as costas trabalhe as armadilhas inferior e intermediária.
Pense em como inverter os flyes na máquina pec deck. Agora, incline-se; este movimento não é diferente de como você faz linhas dobradas ou linhas em T apoiado contra um banco. Eles acertaram as armadilhas do meio, rombóides e deltóides traseiros muito bem. É por isso que é importante lembrar que muitos exercícios – especialmente os multiarticulares – são ruins em isolar grupos musculares específicos. Os exercícios multiarticulares recrutam vários músculos auxiliares secundários. E muitos movimentos de remo fazem exatamente isso com os deltóides traseiros.
Seus deltóides traseiros já estão recebendo um treino heckuva no dia anterior. Então, por que não adicionar um ou dois exercícios dedicados ao deltóide posterior ao final do treino para as costas para terminar o trabalho? Muitos fisiculturistas de renome já usam essa abordagem.
Se você está fazendo exercícios para as costas e ombros em dias consecutivos na academia, provavelmente não está dando descanso suficiente para os músculos posteriores entre os treinos. Você desejará separar esses dias de treinamento em pelo menos 48 horas.
2. Treine Delts Traseiros duas vezes ao longo de sua divisão de treinamento
Você também pode dobrar sua retaguarda- treinos de delt, não todos os seus exercícios de ombro, ao longo de sua divisão de treinamento. Contanto que você trabalhe dias de descanso suficientes e preste atenção para não treinar costas e ombros em dias consecutivos, essa abordagem pode funcionar porque o deltóide traseiro não é ta cabeça particularmente grande.
Em vez de duplicar os exercícios posteriores que você faz em cada um dos seus treinos, a melhor abordagem seria varia-los. Além da escolha de exercícios e equipamentos, você pode criar variedade por meio de intervalos de repetições, técnicas de aumento de intensidade, intervalos de volume e períodos de descanso. Para obter os melhores resultados, tente manipular várias variáveis de modo que os deltóides traseiros sejam trabalhados de várias maneiras.
3. Priorize deltóides traseiros no dia do ombro entre as três cabeças deltóides
A cabeça deltóide que você trabalha primeiro, quando seus níveis de energia estão mais altos, é a que melhorará mais rapidamente. Agora, eu não estou pedindo a você para abandonar aquele abridor clássico, a pressão acima da cabeça. Mas porque esse exercício faz um trabalho muito melhor construindo os deltóides frontal e médio – dependendo se você abaixa a barra na frente ou atrás de sua cabeça – você precisa atingir seus deltóides posteriores imediatamente após trazê-los para cima.
Uma opção é fazer um exercício de isolamento de junta única do deltóide posterior antes de trabalhar os deltóides do meio e dianteiro. prioridade entre os movimentos de articulação única depois de fazer suas pressões.
Outra alternativa é fazer uma abordagem tipo pré-exaustão e fazer um movimento deltóide posterior de articulação única primeiro, antes do movimento de prensagem de múltiplas articulações. Você pode sacrificar um pouco de força em suas flexões, mas você será bastante forte para atacar os deltóides traseiros imediatamente.
Dica de treinamento: como todos os levantamentos de braço reto de uma única articulação envolvendo os deltóides, manter o cotovelo travado com uma leve flexão ao longo de toda a amplitude de movimento é fundamental. Em movimentos como mosca reversa de cabo em pé, muitos levantadores estendem seus cotovelos enquanto pressionam as alças para longe, mas isso transforma o movimento em um exercício de tríceps. Pratique travar uma ligeira curva nos cotovelos e segurá-la ali.Se você ainda estiver tendo problemas, faça o movimento na máquina pec deck, que trava melhor seus cotovelos na posição correta.
4. Escolha um construtor de massa sólida com pesos desafiadores
Os exercícios de articulação única não são, por natureza, os melhores construtores de massa, mas você pode pelo menos usar o melhor do lote. O levantamento lateral com halteres curvado, que gera um pouco de impulso na parte inferior do corpo, é uma de suas melhores opções.
Você também precisa escolher a faixa de repetições certa. Nunca vá muito pesado com exercícios uniarticulares, pois eles podem colocar pressão indevida em uma articulação. Escolha um peso no qual você falhe no lado inferior da faixa de 8 a 10 repetições está uma opção sólida de fortalecimento muscular. Apenas certifique-se de levar cada série à falha muscular – o ponto em que você não poderá completar mais nenhuma repetição usando boa forma.
5. Faça um segundo exercício de deltóide posterior mais tarde em seu treino
Nenhuma lei limita você a apenas um único movimento de isolamento para deltóide posterior, então atinja-o novamente no mesmo treino. Você simplesmente não quer trabalhar eles exatamente da mesma maneira, portanto, a escolha do equipamento e do alvo do representante torna-se importante.
Tração facial
Se você fez levantamentos laterais inclinados com halteres primeiro, tente colocar o cabo em posição reversa ou puxões altos no cabo. Para trabalhar a musculatura alvo de uma maneira ligeiramente diferente, escolha um peso que você possa fazer por 10-12 repetições.
Trabalhar os deltóides posteriores em mais de um ângulo e uma intensidade relativa produzirá mais crescimento.
A lista de acertos do Delt posterior
Exercícios multiarticulares
- A maioria dos movimentos de remo
- Tração facial (com corda)
Exercícios de junta única
- Máquina Pec reversa
- Máquina deltóide traseira
- Cabo vertical invertido
- Elevação lateral do cabo dobrado com um braço
- Elevação lateral com halteres curvado
- Elevação lateral com halteres inclinado para o banco
- Cabeça -elevação lateral com halteres inclinada e apoiada
- Elevação lateral inclinada para cima sentada
6. Incorpore novos movimentos deltóides traseiros
Se você tem apenas um ou dois exercícios para deltóides traseiros em sua mochila de ginástica, é hora de uma mochila maior. Aprender novos movimentos pode incutir um novo estímulo e impulsionar o crescimento. Os deltóides traseiros podem ser isolados com máquinas, cabos e halteres. Versões unilaterais (um braço) permitem maior amplitude de movimento e intensidade. Seja criativo.
Considere as várias maneiras de fazer um levantamento lateral inclinado:
- Com halteres em pé, curvado
- Sentado em um banco plano
- Com sua cabeça pressionada em um banco para reduzir o corpo Inglês
- Em um conjunto de banco inclinado a cerca de 60 graus
- Um braço de cada vez em um cabo.
Puxões de face no cabo com uma corda são outro movimento deltóide traseiro raramente usado.
Considere também fazer pequenos ajustes nos exercícios existentes. Alterar o ângulo dos exercícios de tração no cabo é tão fácil quanto mover o pino e permite alterar ligeiramente o padrão de recrutamento entre as fibras musculares.
Aprender novos movimentos pode incutir um novo estímulo e impulsionar o crescimento. Os delts traseiros podem ser isolados com máquinas, cabos e halteres.
7. Aumente a intensidade com técnicas avançadas
Como mencionado, levar suas séries até a falha muscular é um aspecto importante para aumentar o tamanho dos músculos; ir de 1-2 séries após o fracasso pode realmente configurá-lo para o crescimento. Aqui estão algumas técnicas de treinamento avançado que funcionam especialmente bem com movimentos deltóides traseiros:
- Repetições forçadas: Melhor feito com mosca reversa na máquina de deck pec com seu parceiro atrás de você, dando a você apenas ajuda suficiente quando você atinge o ponto crítico para obter mais algumas repetições.
- Dropsets: realmente fáceis de fazer com halteres, máquinas ou qualquer exercício com cabo. Simplesmente reduza o peso em cerca de 25% quando atingir a falha muscular e reinicie imediatamente a série, trabalhando até um segundo ponto de falha muscular.
- Superconjuntos: dois movimentos posteriores do deltóide costas com costas com o mínimo descanse entre os exercícios. Descanse apenas depois de concluir os dois movimentos.
8. Termine com um estrondo
Você sempre quer terminar o treino – não importa a parte do corpo – sentindo que deu tudo de si, sem deixar nada no tanque. Algumas dessas técnicas avançadas podem fazer exatamente isso, mas não tenha medo de experimentar e, por suposto, não tenha medo de descobrir o que funciona bem para outros levantadores. Se nada mais, você pode obter muitas ideias de usuários do BodySpace e muitos artigos no Bodybuilding.com.
Aqui está um finalizador delt posterior que é superintenso: pegue um par de halteres e sente-se no final de uma bancada plana. Curve-se e conclua uma série de elevações laterais inclinadas sentadas até a falha (ajuste o peso de forma que você alcance a falha em cerca de 10 repetições).Mas em vez de terminar sua série aqui, você “apresentará um pouco de inglês corporal para permitir que continue a série. Imediatamente saia do banco e faça o mesmo exercício em pé, curvado. Porque você” Se for capaz de gerar um pouco de impulso por meio dos joelhos e quadris, você pode manter a série em andamento, intensificando a queimadura. Faça o máximo que puder. Se você ainda deseja aumentar a aposta, por suposto adicione um dropet no final disso.
Então vá em frente: escolha e escolha uma dessas estratégias para impulsionar o desenvolvimento do deltóide posterior. Agora você não tem desculpas.