Também conhecida como rosca reversa, a rosca direta do bíceps é uma das melhores variações da rosca direta supinada para o bíceps.
Se você deseja direcionar seus bíceps e antebraços ao mesmo tempo para aumentar a força total do braço, os bíceps revertidos são para você.
Músculos trabalhados pela rosca direta do bíceps
Grupos musculares primários:
As ondas reversas trabalham principalmente o bíceps e o braquial.
O bíceps braquial é o nome científico do músculo mais proeminente na parte frontal do braço.
O músculo bíceps é composto por duas “cabeças”: uma cabeça longa e uma cabeça curta. Ambas as cabeças trabalham juntas como uma unidade coesa durante os movimentos de elevação e tração.
Abaixo do bíceps braquial está o braquial, que também ajuda na flexão do cotovelo. Treinar o braquial pode adicionar grande massa aos seus braços.
Grupos musculares secundários:
Os cachos bíceps overhand visam secundariamente o seu braquiorradial, que é o mais forte e o mais músculo visível em seu antebraço.
Curvas reversas também trabalham músculos menores em seus antebraços, bem como seus músculos abdominais e das costas, que são ativados para estabilizar seu corpo durante o movimento de ondulação.
Benefícios da rosca direta do bíceps
1. Aumento de força e tamanho
A rosca reversa ativa especificamente os dois maiores músculos da parte frontal do braço: o bíceps e o braquial.
Portanto, treinamento consistente g que incorpora a rosca direta para bíceps aumenta a força e o tamanho de seus braços.
Melhorar a força do braço vai impulsionar seu desempenho em outros exercícios na academia, como a linha com barra e a barra lateral, além de melhorar seu desempenho em esportes e outras atividades do dia-a-dia.
2. Força de preensão aprimorada
Outro grande benefício da rosca direta do bíceps é a força de preensão aprimorada. A empunhadura da rosca reversa reduz sua influência sobre o peso.
Como resultado, os músculos dos dedos, pulsos e antebraços são forçados a compensar para controlar o peso, aumentando assim a força de preensão.
Uma pegada mais forte pode ajudar a melhorar seu desempenho em uma variedade de outros exercícios, como levantamento terra, pull ups e muitos mais.
3. Estética aprimorada
Vamos enfrentá-lo – quase todo mundo quer ter braços mais bonitos. Dependendo de seus objetivos, você pode usar a rosca direta para bíceps para desenvolver braços maiores, mais tonificados ou mais definidos.
Este exercício é simples de aprender e pode ajudá-lo a melhorar a aparência de seus braços rapidamente .
Como fazer exercícios de bíceps com overhand
Equipamento:
Para este exercício, você precisará de uma barra e alguns pesos (veja as variações para outras opções).
Configuração:
a) Pegue uma barra com as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros e as palmas voltadas para você.
b) Assuma uma posição firme em pé com suas costas retas.
Ação:
a) Contraia seus bíceps para enrolar a barra para cima.
b) Aperte o bíceps com força no topo da repetição e volte lentamente à posição inicial.
c) Repita este movimento para o número desejado de repetições.
Recomendação:
Se você é novo na rosca direta de bíceps, escolha um peso leve para começar e completar 3-4 séries de 10-15 repetições.
Se você se sentir confortável com a forma, carregue um pouco mais de peso e mantenha a faixa de 6 a 8 repetições por 3 a 4 séries.
Erros da rosca direta do bíceps
1. Flexão dos pulsos
O erro mais comum da rosca direta do bíceps é flexionar os pulsos conforme você se curva para cima. Muitas pessoas flexionam os pulsos para compensar o aperto excessivo.
Na realidade, esta posição flexionada aumenta o estresse em seus pulsos e não ajuda a construir nenhum músculo. Em vez disso, concentre-se em manter os pulsos em uma posição neutra.
2. Usando o Momentum
Com muita frequência, vejo pessoas balançando os braços e usando o momentum para levantar o peso durante as flexões reversas. Normalmente, isso acontece porque eles tentam levantar muito peso.
Você pode não ser capaz de enrolar tanto peso como costuma fazer durante os movimentos de curling com as mãos – e tudo bem!
A solução é simples: escolha um peso mais leve e concentre-se em aperfeiçoar sua forma. Estar atento ao levantar um peso mais leve realmente aumentará seus ganhos e reduzirá suas chances de lesões.
3. Apressando o movimento
Outro erro comum da rosca direta do bíceps é apressar o movimento.
Em outras palavras, as pessoas explodem através da parte concêntrica da onda e então eles deixam o peso cair rapidamente durante a parte excêntrica do movimento.
Este erro está roubando grandes ganhos do seu treinamento de bíceps!Em vez de se apressar no movimento, enrole o peso de maneira lenta e controlada.
Isso não só é mais seguro, mas também aumentará o seu tempo sob tensão e maximizará os benefícios dos cachos reversos.
Variações de cachos bíceps overhand
1. Curvatura bíceps com Kettlebell com 1 braço
A rosca direta com bíceps também pode ser realizada unilateralmente para corrigir desequilíbrios musculares e aumentar sua conexão mente-músculo.
Pegue um kettlebell com uma pegada overhand e execute a ondulação com a mesma forma da ondulação reversa padrão.
Repita e fique à vontade para trocar de braço!
2. Ondulação Bíceps Overhand da Faixa de Resistência
A variação da curvatura reversa da banda de resistência é única, pois a resistência aumenta conforme você se curva para cima. Portanto, seus músculos trabalham mais no topo de cada repetição.
Comece segurando as duas alças com as palmas das mãos voltadas para você. Em seguida, complete a rosca reversa lenta e cuidadosamente com a mesma forma da rosca direta com barra de bíceps.
Repita!
3. Curvatura bíceps overhand alternativa
Existem muitas outras variações da rosca bíceps overhand. Curvas reversas com halteres podem ser as mais populares, mas você pode usar qualquer forma de resistência que desejar.
Experimente uma barra reta em um sistema de polia, uma placa de 45 libras ou alguns livros pesados. Sinta-se à vontade para ser criativo!
Alternativas de rosca direta para bíceps
Se você gostou da rosca direta reversa, verifique estes exercícios alternativos para melhorar o treinamento do braço:
1 . Reverter Zottman Curl
Pegue um par de halteres com as palmas das mãos voltadas para você. Fique em pé com os pés separados aproximadamente na largura do quadril.
Mantendo as costas retas, contraia os bíceps para enrolar os halteres para cima. Aperte os bíceps com força na parte superior e gire as mãos para que as palmas se afastem de você.
Abaixe lentamente os halteres para a posição inicial e gire as mãos para que as palmas fiquem voltadas para você novamente. p>
Repita este movimento para o número desejado de repetições.
2. Cruzamento do braço de concentração de minas terrestres
Prenda a barra em um acessório de mina terrestre, um canto ou, no entanto, você pode estabilizar a extremidade de um lado da barra no chão à sua frente.
Assuma uma posição perpendicular à barra com os pés em uma postura confortável. Segure a barra com a mão esquerda e a palma da mão voltada para cima.
Contraia o bíceps esquerdo para enrolar a barra para cima e cruzando o corpo. Aperte seu bíceps com força no topo da repetição e volte lentamente à posição inicial.
Repita esse movimento para o número desejado de repetições e certifique-se de trocar de braço.
3. Ondulação do martelo com halteres
Pegue um par de halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Assuma uma posição firme de pé com as costas retas.
Envolva seu núcleo e contraia seu braquial para enrolar os halteres para cima. Aperte seu braço braquial com força no topo da repetição e abaixe lentamente os halteres para a posição inicial.
Repita esse movimento para o número desejado de repetições.
Procurando por um treino intenso de bíceps?
Siga este treino de bíceps com barra de 5 minutos!
Junte-se à invasão!
Esta associação Anabolic Aliens concederá a você acesso a aulas de ginástica, programas de reabilitação, planos de dieta e mais conteúdo exclusivo para ajudá-lo a alcançar sucesso sustentável!