Transcrição de áudio
Claire: A pergunta de hoje é de Claicy.
Claicy: Meu nome é Claicy. Sou uma corredora de longa distância de 25 anos e corro competitivamente desde o ensino fundamental. Minha pergunta é relacionada ao sono e nutrição. Tenho essa tendência irritante de acordar faminto por volta de 1 ou 2 da manhã.
Na maioria das vezes, não consigo voltar a dormir sem comer um lanche. Isso acontece apesar de sentir que já comi o suficiente ao longo do dia e me sentir satisfeito quando vou para a cama. Normalmente faço três refeições por dia, mais dois ou três lanches, antes da corrida e antes de dormir.
Meu lanche na hora de dormir é cereal e leite há muito tempo, embora eu tenha experimentado diferentes lanches, como batata-doce grande e uma colher de amendoim.
Eu tenho Tenho feito algumas pesquisas e aprendi que o cereal pode fazer com que meu açúcar no sangue suba e esmague, o que seria o culpado pelo despertar da meia-noite e pelas dores de fome.
Tenho trabalhado com um nutricionista para incluir mais gorduras saudáveis e aumentar a proteína na minha dieta e garantir que estou comendo o suficiente para compensar meu nível de atividade.
Estamos focados em ter mais iniciativa em comer e ouvir meu corpo. Também fico inquieto e tendo mais dificuldade para dormir bem na noite depois de fazer uma corrida longa ou difícil, mesmo quando corro de manhã. Qualquer conselho seria muito apreciado.
Claire: Essa é uma ótima pergunta, Claicy. Tive algumas noites literalmente sem dormir e com fome.
Vamos revisar algumas das explicações simples primeiro e ver se alguma delas se aplica a você.
A primeira e mais provável possibilidade é que você simplesmente não está comendo o suficiente. Eu sei que você disse que estava trabalhando com uma nutricionista e isso é ótimo. Eu não sou nutricionista.
Você deve conversar com seu nutricionista sobre esse problema e ver se há algum ajuste que você possa fazer. Parece que você está trabalhando um pouco mais para a quantidade de calorias que ingere.
Sei que, para um corredor de longa distância competitivo, há pressão para permanecer magro e em forma.
Para fazer isso, você deve restringir as calorias. Há uma linha tênue muito perigosa aí, e muitos corredores – mais frequentemente mulheres, mas alguns homens – vão meio que forçar os limites dessa linha, apenas para ficar um pouco mais rápido.
Ser magro é uma parte importante de ser rápido, mas não é tudo. É um jogo muito perigoso de se jogar.
Se você não estiver comendo o suficiente, todo tipo de coisa pode dar errado e prejudicar seu treinamento. Trabalhe com uma nutricionista, converse com ela em detalhes e certifique-se de que está recebendo calorias suficientes para a quantidade de atividade que você está fazendo.
Você não mencionou nenhuma diminuição de desempenho ou qualquer tipo de perda de peso. Esses são certamente dois sinais óbvios de que você não está comendo o suficiente e está potencialmente entrando em um estado de treinamento excessivo.
Se nenhuma dessas coisas estiver acontecendo, pode haver outras explicações para isso. Você falou sobre cereais antes de dormir. Talvez essa não seja a melhor escolha dependendo do tipo de cereal. Se for o tipo de cereal processado, farinha branca, que é principalmente carboidratos processados e é processado através do seu corpo muito rapidamente.
Você obterá aquele pico e depois a queda e acordará no meio da noite com fome. A batata doce e a manteiga de nozes são uma escolha melhor, mas se isso não funcionar para você, outra coisa pode estar acontecendo.
Algo para experimentar, que pode ser interessante, seria UCAN ou amido de milho. Se o seu problema for baixo nível de glicose no sangue à noite, talvez você precise de algo que possa sustentá-lo o tempo todo.
Deixe-me compartilhar um pouco da história disso. Algumas pessoas têm uma doença chamada doença de armazenamento de glicogênio; muito raro. É aí que os pacientes, que são principalmente crianças, precisam ter um suprimento constante de carboidratos, caso contrário, seu nível de glicose no sangue cairá para níveis perigosos no meio da noite.
Os pais têm que acordar seus filhos para alimentá-los. Eles não dormem. Os pais não dormem. É realmente difícil ir.
O que eles descobriram na década de 1980 foi que se você pegasse cerca de 70 gramas de amido de milho cru, misturasse com molho de maçã ou misturasse com leite antes de dormir, essas crianças conseguiam dormir a noite toda sem sua glicose no sangue cair para níveis super perigosos.
Não funcionaria com todos os pacientes da mesma maneira. Com alguns, durou um pouco mais; talvez cerca de quatro horas, mas não duraria a noite inteira.
Alguns cientistas descobriram, por um processo especial do que fazem com o amido de milho, que poderiam fazer uma versão modificada do amido de milho e a chamaram de superamido. Isso manteve os níveis de glicose no sangue estáveis durante a noite ou por até oito horas.
Isso se transformou no UCAN, um produto disponível para atletas de resistência que muitos usam durante as corridas para manter os níveis de glicose no sangue estáveis.
Você pode querer experimentar isso antes de dormir . Experimente um pouco de UCAN ou se você quiser ir pelo caminho mais simples e barato, experimente um pouco de amido de milho misturado. Não cozinhe. Isso muda totalmente.
Teria que ser amido de milho cru. Parte disso poderia ser uma solução se a glicose, os níveis de glicose no sangue, forem realmente o problema que mantém você acordado.
Outra coisa que pode ser um problema nutricional é o magnésio. O magnésio é muito importante para os corredores, e não apenas para os corredores, mas para todos.
A maioria das pessoas tem deficiência de magnésio. Nosso corpo não produz por conta própria e precisamos obtê-lo com alimentos ou suplementos. Se você tem níveis baixos de magnésio, ele pode causar a inquietação de que você falou e dificuldade para dormir.
Pode causar cãibras musculares. Você não mencionou se sofre durante o exercício. Isso o impedirá de dormir. A outra coisa que faz é ajudar a diminuir a adrenalina.
Você falou sobre ficar realmente empolgado depois de um treino pesado ou uma corrida, mesmo que seja de manhã. Você transpira magnésio. Os atletas podem precisar de um pouco mais do que a população em geral.
Há uma chance de que você tenha uma deficiência de magnésio e isso é algo que você gostaria de discutir com seu médico e você pode fazer um exame de sangue para isso.
A dose diária recomendada de magnésio é de cerca de 300 a 500 miligramas para mulheres e cerca de 400 a 450 miligramas para homens. A pesquisa mostra que os atletas podem se beneficiar com mais do que a dose diária recomendada.
Algumas boas fontes de magnésio são sementes e verduras, sementes de abóbora, couve, espinafre e qualquer outro tipo de nozes. Se você acordar no meio da noite, um bom lanche seria banana com castanha de caju.
Os cajus têm magnésio e um pouco de proteína. As bananas têm amido para manter os níveis de glicose no sangue estáveis. Isso seria um bom lanche.
Outra coisa a fazer é passar o magnésio pela pele. Se você tomar um banho quente antes de ir para a cama, adicione duas xícaras de sal Epsom. O sal de Epsom é magnésio. Dessa forma, sua pele absorverá parte do magnésio em seu corpo e você também terá o benefício de tomar um bom banho relaxante antes de dormir. Isso ajuda seus músculos doloridos e ajuda você a dormir.
Obviamente, observe sua ingestão de cafeína. A maioria dos pilotos usa cafeína como uma droga muito legal e segura para melhorar o desempenho. Obviamente, pode prejudicar seu sono, então você precisa ter cuidado com isso.
Descubra se você é sensível à cafeína. Talvez você não possa comer mais do que uma ou duas xícaras pela manhã. Procure outras fontes, como chá e chocolate.
Então a última coisa que é mais óbvia é simplesmente dormir mais. Todo mundo precisa ter uma boa noite de sono para reparar danos musculares e fazer seu corpo crescer. Ajuda você a ser saudável, mas os atletas precisam principalmente de sete a nove horas ou talvez mais.
Existem tantos benefícios para dormir, recuperar e simplesmente se sentir melhor; muitos para sequer mencionar. Um dos benefícios de uma boa noite de sono é que ela realmente reduz a fome.
Em primeiro lugar, você não está acordado para comer. Isso é uma coisa boa, se você está tentando manter sua alimentação sob controle, mas também tem alguns benefícios para ajudar a mantê-lo satisfeito.
Faça tudo que puder para estabelecer um bom padrão regular de sono . Isso significa não tentar recuperar o sono perdido nos fins de semana. Vá para a cama na mesma hora todas as noites.
Faça do sono uma prioridade absoluta. Não existe melhor medicamento para melhorar o desempenho do que um bom sono. Sei que seu sono está sofrendo porque você acorda no meio da noite para comer e temos que ajudá-lo a superar essa situação difícil.
Felizmente, algumas dessas sugestões podem ajudar, mas se nenhuma das coisas que mencionei funcionar, e você tiver conversado com seu nutricionista novamente, e estiver comendo calorias suficientes, há algum tipo de coisa maluca que pode estar acontecendo com você que é mais rara.
Essas são algumas das coisas que você gostaria de consultar com seu médico, fazer um exame de sangue e ter certeza de que não há mais nada acontecendo.
Espero que isso responda à sua pergunta e muito obrigado por enviá-lo.
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