Alimentos e nutrição para adolescentes

Comer alimentos saudáveis é importante em qualquer idade, mas é especialmente importante para os adolescentes.

Como seu corpo ainda está crescendo , é vital que você coma alimentos de boa qualidade em quantidade suficiente e dos tipos certos para atender às suas necessidades de energia e nutrição.

Ser adolescente pode ser divertido, mas também pode ser difícil porque a forma do seu corpo muda. mudanças podem ser difíceis de lidar se não forem o que você espera. Pode haver pressão de amigos para ser ou parecer de uma determinada maneira, e isso pode afetar os alimentos que você ingere. Não é um bom momento para uma dieta radical, pois você não receberá nutrientes suficientes e pode não atingir seu potencial máximo. Seguir uma dieta sensata e bem balanceada é uma opção muito melhor, tanto agora como a longo prazo.

Como um adolescente , você começará a se tornar mais independente e a fazer suas próprias escolhas alimentares. Você sairá com seus amigos ou conseguirá um emprego de meio período para poder comprar o que gosta. B ecomo você ainda está crescendo, você precisa tomar cuidado extra para obter o suficiente de algumas vitaminas e minerais importantes para se sentir bem e ser saudável.

• O que devo comer?
• Por que devo tomar o café da manhã?
• O que é uma merenda escolar saudável?
• Comer para estudar
• Comer para praticar esportes e jogar
• Alcançar um peso saudável
• Transtornos alimentares
• Prevenção da acne

O que devo comer?

Comer três refeições regulares por dia com alguns lanches o ajudarão a atender às suas necessidades nutricionais. Pular refeições significa que você perderá vitaminas, minerais e carboidratos, o que pode deixar você com falta de energia ou dificuldade para se concentrar. Aqui está um guia para ajudá-lo a entender o valor do que você come.

1. Pães, grãos e cereais são carboidratos que fornecem energia para seu cérebro e músculos. Eles também são uma excelente fonte de fibras e vitaminas B. Sem carboidratos suficientes, você pode se sentir cansado e esgotado. Tente incluir alguns carboidratos em cada refeição.
2. Frutas e vegetais têm muitas vitaminas e minerais que ajudam a fortalecer seu sistema imunológico e evitam que você adoeça. Eles também são muito importantes para uma pele e olhos saudáveis. É recomendável comer duas porções de frutas e cinco porções de vegetais por dia.
3. Carne, frango, peixe, ovos, nozes e leguminosas (por exemplo, feijão e lentilha) são boas fontes de ferro e proteína. O ferro é necessário para produzir glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio pelo corpo. Durante sua adolescência, você começará a menstruar, ou terá seu período, e isso levará à perda de ferro. Se você não ingerir ferro suficiente, pode desenvolver anemia, uma condição que pode fazer você se sentir cansado, tonto e com falta de ar. A proteína é necessária para o crescimento e para manter os músculos saudáveis. Não comer proteína suficiente quando você ainda está crescendo, ou durante a puberdade, pode levar ao atraso ou atrofia da altura e do peso. Proteína insuficiente é comum quando você faz dietas rígidas. Inclua carne, frango, peixe ou ovos em sua dieta pelo menos duas vezes ao dia. O peixe é importante para o cérebro, os olhos e a pele. Tente comer peixe 2 a 3 vezes por semana.
   Se você é vegetariano ou vegano e não come carne, existem outras maneiras de atender às suas necessidades de ferro, por exemplo, com alimentos como feijão cozido, leguminosas, lentilhas, nozes e sementes.
4. Laticínios como leite, queijo e iogurte ajudam a construir ossos e dentes e manter seu coração, músculos e nervos funcionando corretamente. Você vai precisar de três porções e meia de laticínios por dia para atender às suas necessidades.
5. Comer muita gordura e óleo pode resultar em aumento de peso. Tente usar óleos em pequenas quantidades para cozinhar ou molhos para salada. Outros alimentos ricos em gordura, como chocolate, batatas fritas, bolos e alimentos fritos, podem aumentar seu peso sem fornecer muitos nutrientes ao corpo.
6. Os líquidos também são uma parte importante da sua dieta. Beba água para se manter hidratado, para não se sentir tão cansado ou com sede. Também pode ajudar a prevenir a constipação.

É melhor não beber águas com sabor ou bebidas esportivas porque podem levar a um maior ganho de peso.

A seguir está um exemplo de plano de refeição para meninas de 12 a 18 anos:

Café da manhã	1 tigela de cereal à base de flocos de aveia com leite e banana água
Recess ou chá da manhã	200 g de iogurte e 1 xícara de pipoca estourada Água
Almoço	Sanduíche de presunto, queijo e tomate e 1 xícara de salada de frutas Água
Lanche depois da escola ou chá da tarde	¼ xícara de molho hommus e 3 pães crocantes e 40g de frutas secas e nozes
Jantar	Frango e legumes refogados com arroz e água
Ceia (se estiver com fome)	1 -2 fatias de pão de frutas com ricota e 1 copo de leite

Por que devo tomar o café da manhã?

O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Pode ajudar com a memória e concentração na escola e dar-lhe energia para estudar e brincar. Quem toma café da manhã regularmente tende a ter um peso mais saudável do que quem pula o café da manhã.

Procure cereais matinais com alto teor de fibras e baixo teor de gordura e sem adição de açúcar ou sal em excesso. Aqui estão algumas opções saudáveis de café da manhã:

• mingau com mel e canela
• muesli com iogurte
• frutas frescas e iogurte
• cereais com alto teor de fibra, como Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain ou similar
• torrada multigrãos com ovo cozido ou escalfado
• feijão cozido em torrada
• torrada de passas
• pão sírio com azeitonas e queijo feta
• queijo derretido e vegemite na torrada ou um muffin inglês
• bolinhos com geléia
• milkshake de banana ou smoothie de frutas
• panquecas com iogurte e frutas.

O que é uma merenda escolar saudável?

Se você não espera seu almoço escolar, então muda o que está preparando. A merenda escolar não precisa ser entediante. Sua mãe ou seu pai costumam fazer sua merenda escolar? Se você não gosta do que eles fazem para você, converse com eles sobre o que você gostaria. Diga a eles que recheios de sanduíche você gosta ou quais são seus lanches saudáveis favoritos.

Aqui estão algumas sugestões:

• Frango, cenoura ralada, pepino e pão sírio de cream cheese
• Peru, queijo e salada em pão multigrãos com molho de cranberry
• Legumes e sopa de lentilha em uma garrafa térmica com pãozinho
• Salmão defumado, salada e bagel de cream cheese
• Sobras de macarrão com muitos vegetais cozidos
• Quiche e salada
• Queijo e sanduíche de salada
• Ovo cozido e salada em multigrãos com um esfregaço de maionese
• Envolvimento de presunto, queijo e espinafre
• Queijo frio cozido, salada e quesadillas de carne magra
• Frango com abacate e salada em um pãozinho granulado
• Sanduíche de carne, tomate e alface com chutney ou molho de tomate

Comer para estudar

Quando está na escola ou estudando, seu cérebro precisa de energia extra. Comer alimentos saudáveis também está relacionado a uma melhor concentração. Aqui estão algumas dicas para uma alimentação mais saudável ao estudar e durante os exames.

• Faça refeições pequenas com frequência.
• Refeições nutritivas fáceis e convenientes incluem: jantares congelados, sopas enlatadas, sanduíches de manteiga de amendoim, cereais matinais, sanduíches de queijo, atum ou frango e sanduíches de salada, feijão cozido ou ovos com torradas.
• Lanches como batatas fritas e picolés podem fazer com que você se sinta mal-humorado, irritado e com pouca energia. Não é isso que você quer enquanto estuda. Experimente lanches mais saudáveis, como iogurte, nozes, frutas secas, frutas frescas, pipoca simples ou bastões de vegetais com molho.
• As pessoas usam cafeína para “me pegar” para se sentir mais acordado ou alerta. Muita cafeína do café, chá, refrigerante e bebidas energéticas pode perturbar seus padrões de sono, fazer seu coração disparar, dificultar a concentração e / ou causar nervosismo em algumas pessoas. Tente tomar uma ou duas xícaras de café ou chá por dia, ou experimente café descafeinado ou chás de ervas como alternativa. Desfrute de refrigerantes ou bebidas energéticas apenas ocasionalmente, pois eles têm muito açúcar e poucos benefícios nutricionais.
• Beba muita água. Quando você está desidratado, pode se sentir cansado.
• Coma apenas quando estiver com fome. Esteja atento aos seus sinais de fome, como dores de estômago, estômago roncando, boca seca, etc. Se você precisar de uma pausa nos estudos e não tiver dores de fome, beba água ou dê uma caminhada.
• Regular os exercícios ajudam a melhorar a circulação sanguínea, o que mantém o oxigênio e os nutrientes fluindo para o corpo e o cérebro, ajudando você a se concentrar.

Comer para praticar esportes e brincar

Comer bons alimentos antes do exercício pode aumentar a resistência e resistência.Os seguintes alimentos ajudarão:

• cereais matinais com leite e frutas
• frutas secas e nozes
• iogurte e frutas
• Bolinho inglês com manteiga de amendoim e mel
• sanduíche de banana e manteiga de amendoim
• smoothie de frutas frescas com leite e / ou iogurte
• barra de muesli com baixo teor de gordura
• pequenos muffins feitos com aveia ou farinha integral e frutas ou vegetais
• creme e frutas com baixo teor de gordura
• torradas de passas e cream cheese
• sushi rolos de mão
• bolinho de frutas
• mistura para trilha com frutas secas, nozes, sementes e alguns chips de chocolate.

Atingindo um peso saudável

É fácil pegar biscoitos, batatas fritas, bolos, rolos de salsicha, tortas, donuts ou barras de chocolate quando você está com fome, mas escolher esses alimentos regularmente tornará mais fácil engordar. Desfrute desses tipos de comida de conveniência, takeaway e frituras apenas ocasionalmente.

Outras coisas a evitar são bebidas com muito açúcar, por exemplo, suco de frutas, cordial, refrigerantes e energéticos.

bebida de 250 ml	Não. de colher de chá de açúcar *
suco de laranja	4
Coca Cola	5
leite com baixo teor de gordura	3
cordial diluído	4 ½
bebida esportiva	3 ½
chá gelado	4
bebida energética	5

* Observação: 1 colher de chá = 5g de açúcar

Aqui são algumas alternativas mais saudáveis para seus lanches habituais.

Troque isso…	Por isso…
Barra de chocolate 50 g	Bebida de leite com chocolate com baixo teor de gordura 250 ml
Lollies	Frutas secas
Café grande	Café pequeno
Sorvete	Io congelado com baixo teor de gordura ghurt ou sorvete
Cereais com alto teor de açúcar	Cereais com alto teor de fibras, por ex. muesli torrado
Batatas fritas	Batata assada
Refrigerante grande	Pequeno refrigerante, refrigerante diet ou água com limão ou lima
Frango schnitzel	Churrasco ou frango assado
Oferta de refeição de hambúrguer	Hambúrguer e água ou pequeno refrigerante / bebida dietética
Donut	Bolinho de frutas
Sanduíche de ovo frito e bacon	Ovo escalfado e presunto em um muffin inglês

Transtornos alimentares

Pessoas com transtornos alimentares experimentam distúrbios extremos em seu comportamento alimentar e pensamentos e sentimentos relacionados. Eles têm um impulso avassalador de serem magros e um medo mórbido de ganhar peso e perder o controle sobre a alimentação. Os distúrbios alimentares podem causar sérios problemas físicos e psicológicos. Eles não são uma escolha de estilo de vida.

Os distúrbios alimentares podem ser tratados com eficácia e, quanto mais cedo for o tratamento, melhor será a recuperação. Freqüentemente, famílias e amigos também precisam de apoio e assistência e estão envolvidos no processo de tratamento.

Um exame de saúde física é essencial para descartar possíveis complicações médicas que possam surgir dessa condição. Também é muito importante ter as informações certas sobre sua dieta e alimentação saudável, pois há muitas informações erradas ou mal interpretadas sobre alimentação e nutrição por aí.

É necessário conversar com um conselheiro profissional para ajudar mude seus pensamentos, sentimentos e comportamentos relacionados ao transtorno alimentar e para ajudar a lidar com as coisas estressantes que podem estar acontecendo em sua vida, como problemas de relacionamento, problemas escolares e outras coisas.

Se você tiver complicações como depressão ou ansiedade graves, os medicamentos podem ser úteis.

Prevenção da acne

Nenhum alimento causa acne, mas o que você come pode influenciá-la. Para alguns adolescentes, alimentos como chocolate ou alimentos gordurosos para viagem podem afetar a pele. Como regra geral, para prevenir a acne, tente comer menos alimentos processados e coma e beba de maneira saudável.