Alimentos ricos em cálcio que os veganos podem comer

Os alimentos a seguir são ricos em cálcio e não contêm produtos de origem animal.

Sementes de chia

Uma única onça, ou 2 colheres de sopa, de sementes de chia fornecem 179 mg de cálcio.

Chia também contém boro, que promove a saúde dos ossos e músculos, ajudando o corpo a metabolizar cálcio, fósforo e magnésio.

Adicione sementes de chia a smoothies ou misture-as em aveia ou iogurte para um pouco mais crocante.

Leite de soja

Uma xícara de leite de soja fortificado contém aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que o equivalente ao leite de vaca. É importante escolher um produto que seja fortificado com carbonato de cálcio.

O leite de soja também é rico em vitamina D e contém menos gordura saturada do que o leite integral com lactose.

Amêndoas

Apenas 1 xícara de amêndoas inteiras contém 385 mg de cálcio, que é mais de um terço da quantidade diária recomendada.

No entanto, a mesma porção também contém 838 calorias e quase 72 gramas de gordura.

Embora a gordura seja principalmente saudável e monoinsaturada, a contagem de calorias é alta e uma pessoa deve limitar sua ingestão a porções menores de um quarto de xícara por porção, por exemplo.

Figos secos

Cerca de oito figos, ou 1 xícara, fornecem 241 mg de cálcio.

Os figos são um ótimo doce deleite e são ricos em fibras e antioxidantes. Experimente-os como lanche ao meio-dia ou esmague-os até formar uma geléia cremosa.

Tofu

O tofu tende a ser uma excelente fonte de cálcio. No entanto, o conteúdo de cálcio varia, dependendo da firmeza e da marca, e pode variar de 275–861 mg por meia xícara.

Para receber os benefícios do cálcio, leia o rótulo com atenção e selecione apenas tofu que contém sal de cálcio, que os fabricantes usam como coagulante.

Feijão branco

Uma xícara de feijão branco rende 161 mg de cálcio.

O feijão branco é um alimentos com baixo teor de gordura e também são ricos em ferro. Adicione-os a uma sopa ou salada favorita, coma em um acompanhamento ou use-os em homus.

Sementes de girassol

Uma única xícara de grãos de girassol contém 109 mg de cálcio.

Essas sementes também são ricas em magnésio, que equilibra os efeitos do cálcio no corpo e regula a saúde dos nervos e músculos.

Além disso, os grãos de girassol contêm vitamina E e cobre.

Juntos, esses nutrientes podem promover a resistência e flexibilidade óssea e prevenir a perda óssea.

No entanto, as sementes de girassol podem conter alto quantidades de sal adicionadas, o que esgota os níveis de cálcio do corpo. Para obter os melhores benefícios de saúde, escolha sementes cruas e sem sal.

Além disso, considere uma única porção como um punhado de grãos, para evitar a ingestão excessiva de calorias.

Brócolis rabe

O primo amargo do brócolis, o brócolis rabe, contém 100 mg de cálcio por xícara.

Muitas receitas visam diminuir e complementar o sabor intenso deste vegetal saudável.

Edamame

Uma xícara de edamame preparado congelado contém 98 mg de cálcio.

Disponível fresco ou congelado e sem casca ou em vagens, o edamame contém proteínas de alta qualidade e todos os nove aminoácidos essenciais.

Couve

Apenas 2 xícaras de couve crua picada fornecem cerca de 180 mg de cálcio.

A couve pertence à família dos vegetais crucíferos, que também inclui o brócolis. As folhas verdes são carregadas de antioxidantes, que podem prevenir ou retardar o dano celular. A couve também é baixa em calorias, com cada 100 gramas contendo apenas 35 calorias.

Adicione couve picada a uma salada ou refogue ou cozinhe o vegetal como acompanhamento.

Sementes de gergelim

Comer apenas 1 colher de sopa de sementes de gergelim adiciona 88 mg de cálcio à dieta de uma pessoa. Experimente torrá-las e polvilhar as sementes sobre uma salada ou assá-las no pão para obter um sabor mais nozes.

As sementes de gergelim também contêm zinco e cobre, e ambos são benéficos para a saúde óssea. Os resultados de um estudo de 2013 sugerem que a suplementação com sementes de gergelim ajudou a aliviar alguns sintomas de osteoartrite do joelho.

Brócolis

Uma xícara de brócolis congelado contém 87 mg de cálcio.

Uma dieta rica em brócolis e outros membros da família dos crucíferos pode estar associada a um risco reduzido de câncer, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer nos EUA.

Pesquisas em roedores sugerem que compostos nos brócolis pode ajudar a prevenir câncer de bexiga, mama, cólon, fígado e estômago. No entanto, estudos em humanos produziram resultados inconclusivos.

Batata-doce

Uma batata-doce grande contém 68 mg de cálcio. Esses vegetais também são ricos em potássio e vitaminas A e C.

A vitamina A é um antioxidante importante que pode promover uma boa visão, resistência aos efeitos do envelhecimento e prevenção do câncer.

A batata-doce é naturalmente pobre em gordura e calorias. Eles são populares como acompanhamento em algumas partes do mundo.

Mostarda e couve

A couve crua contém 84 mg de cálcio por xícara e é rica em outras vitaminas e minerais.

Mostarda crua também é uma fonte significativa de nutrientes e contém 64 mg de cálcio por xícara.

Quiabo

Uma única xícara de O quiabo cru contém 82 mg de cálcio. Quiabo também é uma fonte significativa de proteína, fibra, ferro e zinco.

Muitas pessoas gostam de vegetais cozidos, fritos, em conserva ou torrados.

Laranjas e suco de laranja

Uma laranja grande contém 74 mg de cálcio, enquanto um único copo de suco de laranja fortificado com cálcio contém 300 mg

Abóbora de butternut

Abóbora de butternut contém 84 mg de cálcio por xícara.

A mesma porção também fornece 31 mg de vitamina C, que é mais de um terço da quantidade diária recomendada. O NIH recomenda que os homens consumam 90 mg e as mulheres 75 mg da vitamina por dia.

A abóbora também é rica em vitamina A e há muitas receitas versáteis.

Rúcula

Outro vegetal crucífero, a rúcula, contém 32 mg de cálcio por xícara.

Isso pode não parecer um número impressionante, mas a rúcula contém muita água e tem baixo teor de calorias, a 5 calorias por xícara.

Uma pessoa pode comer 3 ou 4 xícaras por porção, aumentando a ingestão geral de cálcio.

A rúcula também contém grandes quantidades de um composto chamado erucina, que pode combater o câncer.