Uma das coisas que torna a proteína única quando comparada com os outros macronutrientes é que o corpo não pode armazenar proteínas da mesma forma que armazena gordura e carboidratos. Isso significa que é essencial ter uma ingestão adequada de proteínas todos os dias (US National Library of Medicine, 2015).
Mas quanta proteína é “adequada” para a pessoa média?
Bem, a Recommended Dietary Allowance (RDA) para proteína é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (Pendick, 2015). Portanto, uma pessoa com 70 quilos, por exemplo, precisaria de 58 gramas de proteína por dia.
Embora obter proteína suficiente seja essencial para o funcionamento do corpo, adicionar mais proteína a uma dieta já balanceada tem suas vantagens. Por exemplo, a proteína pode contribuir para seus esforços para construir músculos.
Durante um treino intenso, os músculos sofrem danos microscópicos. As proteínas fornecem a matéria-prima necessária para a construção de fibras musculares adicionais e reconstrução de fibras quebradas com uma constituição mais espessa – resultando em maior força e resistência muscular (Schoenfeld, 2010).
Fontes saudáveis de proteína dietética
Aqueles que buscam construir músculos precisam consumir mais proteína do que a RDA padrão para seu peso, a fim de facilitar a construção dessas novas e aprimoradas fibras musculares.
Dito isso, todos nós nos encontramos nos empanturrar de alimentos ricos em proteínas como bife ou bolo de carne para “aumentar” apenas para nos descobrirmos oprimidos e incapazes de manter nossa rotina de exercícios regulares. Então, como podemos adicionar proteínas à nossa dieta sem ter que nos preocupar com o que ela recebe efeitos negativos?
Obter proteína de fontes magras e não animais pode preservar o tecido muscular e ajudar a manter um peso saudável (Pendick, 2015). Ao escolher proteínas para adicionar à sua dieta, o tipo de proteína é importante . Os produtos de origem animal são ricos em proteínas , mas também podem ter grandes quantidades de gorduras saturadas ou trans.
A lista a seguir inclui apenas alimentos que oferecem proteínas em meio a um perfil nutricional saudável em geral. Combinar essas fontes de proteína com alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais, e amidos saudáveis, como quinua ou aveia, pode manter sua dieta equilibrada e saudável.
Carnes magras
85 gramas de carne magra normalmente contam como uma porção de proteína. Alguns exemplos de carne magra incluem (“Informações nutricionais para carne”, nd):
Para porções de 3 onças (85 g):
- Peitos de frango sem pele – 27,2 g de proteína , 139 calorias
- Turquia – 14,4 g de proteína, 89 calorias
- Carne magra – 25,8 g de proteína, 158 calorias
- Carne de porco magra – 22,2 g de proteína, 122 calorias
Peixe
Além de fornecer proteínas, os peixes gordos também são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, que melhoram a saúde cardiovascular. Exemplos de peixes gordurosos populares incluem (US Food & Drug Administration, 2008):
Para porções de 3 onças (84 g):
- Bacalhau – 20 g de proteína, 90 calorias
- Atum – 26 g de proteína, 130 calorias
- Salmão (selvagem) – 24 g de proteína, 200 calorias
- Tilápia – 22 g de proteína, 110 calorias
- Halibute – 23 g de proteína, 120 calorias
Ovos
Os ovos são proteínas completas, dando a você todos os 9 aminoácidos essenciais. Eles também são uma fonte de selênio, vitamina D, vitaminas B, zinco, ferro e colina. Um ovo grande de grau A (53 g) contém 6 gramas de proteína e 70 calorias. (Egg Farmers of Canada, sd; United Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 2016; Institutos Nacionais de Saúde, 2016).
Nozes & Sementes
Muitas nozes e sementes são fontes valiosas de proteínas, especialmente para veganos e vegetarianos. Nozes e sementes que oferecem ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, vitaminas e minerais incluem:
Para porções de 30 gramas (~ 28 g):
- Amêndoas – 6,4 g de proteína, 155 calorias
- Amendoim – 7 g de proteína, 160 calorias
- Pistácios – 5,5 g de proteína, 155 calorias
- Nozes – 2,7 g de proteína, 195 calorias
- Sementes de girassol – 6,4 g de proteína, 173 calorias
- Pepitas – 9 g de proteína, 180 calorias
- Sementes de linhaça – 5 g de proteína, 150 calorias
Feijão
Feijões e legumes também são fontes de proteína. A combinação da maioria dos feijões com arroz fornece uma variedade suficiente de aminoácidos para atender às suas necessidades dietéticas. Alguns legumes que são ótimos pratos incluem:
Para porções de 1 onça (~ 28 g):
- Grão de bico – 4,5 g de proteína, 109 calorias
- Feijão preto – 6,9 g de proteína, 54 calorias
- Feijão vermelho – 6,9 g de proteína, 54 calorias
- ervilhas – 2,5 g de proteína, 106 calorias
- Pinto feijão – 5.4 g de proteína, 46 calorias
Produtos de soja
Tofu e tempeh são ótimas fontes de proteína não animal. Eles podem ser adicionados a quase qualquer refeição para um aumento de proteína saudável, sem a gordura saturada encontrada nas proteínas animais. Também oferecemos proteína de soja em pó para adicionar aos seus smoothies e shakes.
Produtos lácteos
Os produtos lácteos são ótimos lanches, ingredientes ou acompanhamentos e são ricos em uma variedade de aminoácidos. Opte por versões com ou sem gordura desses produtos lácteos para limitar seu consumo de gordura saturada.
Consdierações para pessoas com condições médicas ou dietas especiais
A deficiência de proteínas pode representar um problema particular para vegetarianos estritos, pessoas com distúrbios alimentares, como anorexia nervosa, e aqueles com problemas gastrointestinais, como doença de Crohn ou colite ulcerativa. Esses grupos de pessoas devem estar particularmente vigilantes para obter proteína suficiente em suas dietas e proteínas de uma variedade de fontes.
É importante obter proteína de diferentes fontes, especialmente para vegetarianos e veganos, por causa do composição de diferentes proteínas e suas contribuições para o corpo. As proteínas são compostas por blocos de construção conhecidos como aminoácidos. O corpo quebra as proteínas da dieta nesses blocos de construção antes de reorganizá-las para criar as estruturas necessárias para uma ampla variedade de funções essenciais em todo o corpo.
As proteínas da dieta são classificadas em duas categorias: proteínas completas e incompletas. Dos vinte aminoácidos de que nosso corpo necessita, apenas nove não podem ser sintetizados pelo corpo e devem ser obtidos por meio da dieta; esses aminoácidos são considerados essenciais. Uma proteína completa é aquela que contém todos os nove aminoácidos essenciais (National Research Council US Subcom Committee on the Décimo Edition of the Recommended Dietary Allowances, 1989).
Muitas proteínas animais, como carne vermelha, aves, peixes , ovos e laticínios são proteínas completas, embora também existam proteínas completas não animais, incluindo quinua, soja, pão de grão germinado e trigo sarraceno. Felizmente para os vegetarianos, também é possível comer proteínas incompletas complementares que fornecem os nove aminoácidos completos de que seu corpo precisa.
Por exemplo, comer legumes com nozes e sementes fornece todos os aminoácidos essenciais. Da mesma forma, legumes e grãos (por exemplo, arroz integral) são considerados proteínas complementares. Não é essencial comer esses alimentos juntos na mesma refeição; contanto que você obtenha várias formas complementares de proteína incompleta ao longo do dia, obterá os aminoácidos de que precisa.
Quando seu corpo não recebe proteína suficiente, as coisas começam a dar errado. A fadiga muscular ou uma queda na força muscular podem ser sinais de que você não está comendo proteína suficiente (National Institutes of Health, 2008). Além disso, fique atento a sintomas como nebulosidade do cérebro, confusão, fraqueza, mau funcionamento do sistema imunológico e queda de cabelo (Tedesco, 2014). Todos esses são possíveis sinais de deficiência de proteína que devem desaparecer quando você começar a obter proteína suficiente novamente.
Receitas ricas em proteínas
Construa músculos e apoie a saúde celular com os deliciosos pratos abaixo . Para obter mais receitas e lanches ricos em proteínas, consulte nosso artigo sobre lanches ricos em proteínas!
Receita de aveia para moringa
Comece o dia com um prato cheio de proteínas. Cada tigela deste prato clássico de café da manhã oferece 13,5 gramas de proteína e um sabor agradável de pistache.
Ingredientes: Aveia em flocos sem glúten, leite de amêndoa, xarope de agave ou ácer, extrato de baunilha, moringa em pó, pistache, amoras secas, coco ralado sem açúcar, sementes de chia.
Tempo total: 10 minutos | Rendimento: 4 porções
Receita de vitamina de desintoxicação embalada com proteína {vegan}
Se espera um batido pós-treino para repor as suas reservas, os 19 gramas de proteína desta bebida combinada com certeza irão ajudar! Para vegetarianos, esta receita vegana também oferece uma abundância de minerais essenciais que podem faltar em sua dieta!
Ingredientes: Leite de amêndoa, banana congelada, espirulina, proteína de cânhamo em pó (opcional), hortelã fresca, sementes de chia, corações de cânhamo.
Tempo total: 5 minutos | Rendimento: 2 porções
Receita de barras de granola sem assar {sem glúten, vegan}
Um lanche perfeito para qualquer hora, essas deliciosas barras oferecem cerca de 14 gramas de proteína por porção e também são uma fonte rica em fibras. Com uma mistura de carboidratos complexos e proteínas, essas barras servem como outro lanche idílico para saborear após o treino!
Ingredientes: Aveia em flocos sem glúten, manteiga de amendoim, cerejas secas, pistache, farinha de linhaça, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol, xarope de agave. purê de maçã sem açúcar, nibs de cacau derretido ou chocolate amargo.
Tempo total: 15 minutos | Rendimento: 8 – 10 porções
Receita de pimenta recheada com quinua {sem glúten}
Uma receita de jantar simples e ideal para festas, esses pimentões recheados carregam proteínas sem o uso de carne, oferecendo uns impressionantes 30 gramas a cada deliciosa porção.
Ingredientes: Quinoa, pimentão verde, lentilha em conserva, espinafre fresco, queijo feta, milho congelado (descongelado), sal, pimenta preta.
Tempo total: 40 minutos | Rendimento: 6 porções (8 meias-pimentas)
Receita de Caçarola de Quinoa Vegetal {glúten grátis, vegan}
Este prato delicioso oferece cerca de 18 gramas de proteína em um jantar vegan nutricionalmente balanceado com vitaminas e minerais essenciais. Para obter proteína adicional, os carnívoros também podem substituir o tofu por uma proteína magra, como peito de frango.
Ingredientes: Quinoa, tofu extra firme, pimentão, tomate cereja, azeite, páprica, cominho, orégano, tomilho, sal.
Tempo total: 35 minutos | Rendimento: 4 a 5 porções
Risoto de farro com receita de cogumelos
Outro prato de jantar, este risoto fornece 19 gramas de proteína e uma abundância de fibras, ferro e carboidratos complexos. Para mais um delicioso prato vegetariano, experimente esta receita hoje!
Ingredientes: Farro perolado orgânico, cogumelos fatiados, dentes de alho, azeite virgem extra, ervilhas congeladas, sal, manjericão fresco, queijo parmesão, água quente.
Tempo total: 1 hora e 15 minutos | Rendimento: 6 porções
Lanches ricos em proteínas
Comer bastante proteína durante o dia pode acontecer com facilidade. Uma ótima maneira de garantir que seus lanches também forneçam uma porção de proteína que pode ajudar a fazer a diferença em sua dieta.
Amendoim para churrasco
US $ 4,99 / lb
Com 7 gramas de proteína em cada grama desses amendoins picantes, essas guloseimas servem como mais do que apenas um lanche saboroso. Além do fornecimento de proteína, cada grama também contém 3 gramas de fibra!
Sementes de abóbora germinadas
$ 7,99
Pepitas são um deleite amado que muitas vezes são apreciados como lanches ou coberturas de salada. Mas essas sementes deliciosas oferecem mais do que apenas uma crocância satisfatória e um sabor saboroso, pois cada onça contém incríveis 9 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 15% do valor diário (DV) do ferro!
Edamame torrado a seco (salgado)
$ 4,99 / lb
Esses nuggets crocantes são perfeitos para um lanche ou cobertura de salada. Além disso, cada porção tem 18 gramas de proteína vegetal e 4,5 gramas de fibra alimentar.
Sementes de girassol torradas (sem sal, com casca)
US $ 3,99 / lb
Um ótimo lanche para qualquer hora, especialmente no estádio, essas sementes de girassol incluem 6 gramas de proteína em cada porção de 30 gramas. As sementes também oferecem 3 gramas de fibra que podem ajudar a encher você durante o lanche!
Amêndoas com cobertura de chocolate amargo
$ 10,99 / lb
Uma sobremesa decadente com toque saudável, essas peças combinam o crocante repleto de nutrientes das amêndoas com a sensação exuberante de chocolate preto. O resultado é uma deliciosa indulgência que adiciona 3 gramas de proteína ao seu prato junto com 3 gramas de fibra!
Pretzels recheados com manteiga de amendoim
$ 7,99 / lb
Para aqueles que amam a textura cremosa e o sabor rico da manteiga de amendoim e a sensação saborosa e crocante suave de um pretzel salgado, não fica muito melhor do que nossos deliciosos pretzels recheados com manteiga de amendoim. Um pouco mais de 30 gramas dessas peças contém 5 gramas de proteína.
Mix of the Man
$ 7,99 / lb
Uma mistura de trilha saudável que combina uma ampla variedade de sabores e guloseimas, esta combinação pega o doce e o salgado e adiciona um ponche potente de especiarias picantes! Ideal para aqueles que freqüentemente lutam contra ataques de desejos por lanches picantes, esta porção portátil embala 5 gramas de proteína e 3 gramas de fibra em cada porção de 1,1 onça.
Manteiga de amêndoa (torrada, crocante)
$ 12,99
Não importa o lanche que você esteja apreciando, uma colher de manteiga de amêndoa fornece o caminho perfeito para uma porção saudável de proteínas. Cada grama de propagação serve quase 6 gramas de proteína e 3 gramas de fibra. A pasta é tão deliciosa que dá para comer uma ou duas colheradas direto do pote!