Não é incomum parar e se perguntar: “Quanta água devo beber?” A pergunta pode passar por sua mente quando seu monitor de condicionamento físico zumbir ou pode ocorrer a você quando você está com um pouco de sede. Mesmo se você for diligente em beber água durante o dia, você ainda pode ter dúvidas sobre se você ‘ Estamos bebendo o suficiente. Às vezes, parece que todos devemos beber mais água do que atualmente, não importa quais sejam nossos objetivos de saúde ou condicionamento físico. Na verdade, parece que o imperativo “beba mais água” se aplica mesmo quando você não tem um objetivo de saúde específico em mente. Mas a questão é: quanto é suficiente? Fico feliz em informar que você não precisa mais fazer adivinhações. Conversamos com especialistas para explicar exatamente de quanta água você precisa, algumas maneiras surpreendentes de obtê-la e quando você deve se preocupar com a desidratação.
Primeiro, vamos falar sobre os benefícios da água.
Antes de falarmos sobre quanta água você deve beber, vamos conversar sobre por que os seres humanos precisam de água em primeiro lugar. Sim, é óbvio que consumir água nos mantém vivos, mas o que isso faz especificamente? Bem, de acordo com a Clínica Mayo, nosso peso corporal é composto de algo entre 50 e 70 por cento de água. Portanto, como você pode imaginar, a água desempenha um papel importante em todas as funções corporais. Ajuda a remover os resíduos através da urina e do suor. A água também regula a temperatura do corpo e ajuda a amortecer as articulações, explica a Mayo Clinic. Os benefícios da água vão muito além desses – praticamente todos os órgãos e células do seu corpo precisam de água para funcionar.
Essa é a quantidade de água que você deve beber por dia (e alguns fatores que afetam sua ingestão) .
Você provavelmente já ouviu falar que deveria beber pelo menos oito copos de água por dia. Isso é quase o suficiente para encher uma garrafa de dois litros, o que até mesmo a maioria das pessoas do tipo A pode achar assustador. Mas esse conselho clássico pode ser um pouco enganoso.
O Instituto de Medicina das Academias Nacionais de Ciências, na verdade, sugere que a ingestão adequada de água inclui 2,7 litros (11 xícaras) a 3,7 litros (quase 16 xícaras) por dia. Mas há boas notícias: eles não dizem que você precisa beber tudo isso todos os dias. Aqui está o negócio.
Alimentos e outros líquidos contam para sua ingestão diária de água.
Se 11-16 copos de água parecem muito, você ficará aliviado ao saber que todos os líquidos contam para sua ingestão diária, não apenas o H20. Isso inclui todas as fontes de água – de um copo básico de torneira a uma xícara de café e o conteúdo de água dos alimentos que você ingere (que, segundo estimativas da Clínica Mayo, representa cerca de um quinto de sua ingestão diária de líquidos).
De acordo com a Clínica Mayo, a referência deveria realmente dizer “oito copos de 8 onças de líquido”, não água, porque beber coisas como leite, chá e suco contribuem para o total. “Boas opções para hidratação sem adição de calorias são águas com infusão de frutas e ervas, chá sem açúcar e água com gás”, diz Levinson.
“Seu corpo absorve água em alimentos como faria com líquidos”, explica Levinson . Muitas frutas e vegetais têm alto teor de água, diz a Clínica Mayo. Algumas boas opções: melancia (duh), pepino, alface, aipo, tomate, morango, laranja e grapefruit. Até sopas e picolés contam como líquidos.
No entanto, alguns alimentos e bebidas são contra você.
Se você adora café, há algumas ótimas notícias: como mencionamos acima, o café, tecnicamente, contribui para sua ingestão diária de água. O problema, no entanto, é que a cafeína é um diurético , o que significa que quando você bebe café, provavelmente acaba fazendo xixi mais do que o normal. Portanto, a água que obtém do café provavelmente é compensada pelo xixi extra. Outro diurético comum? Bebidas alcoólicas. Isso significa que você pode não conte exatamente o seu copo de vinho tinto noturno como fonte de água. Na verdade, é melhor se lembrar de se manter hidratado com água enquanto bebe álcool.
“Alimentos com efeito diurético podem fazer com que você excrete mais água, então você pode precisar de mais “, diz Levinson. Se você comer alimentos ricos em sódio, como outro exemplo, seu corpo provavelmente reterá mais água, deixando você com mais sede. mais fluidos ajudarão a diluir seu sistema e a fazer com que os fluidos se movam regularmente novamente.
Então, como você pode saber se está recebendo água suficiente?
Já que nem sempre você está acompanhando Dessas fontes sorrateiras de fluidos, a melhor maneira de avaliar sua ingestão diária de água é pela sensação do corpo. Mais especificamente, quando você se sintoniza com seu corpo – comendo quando sentir sinais de fome e bebendo quando está com sede – há uma chance sólida de que você vai conseguir o que precisa, ou bem perto disso.Portanto, pode funcionar para você parar de se preocupar com a coisa de oito copos por dia e pensar sobre isso desta forma.
Também é importante fazer um esforço consciente para beber mais sempre que estiver suando. Junto com a comida, a água é o combustível que alimenta seus exercícios. Ao suar, você está literalmente perdendo água e precisa reabastecê-la durante o processo. Beba um ou dois copos d’água antes de se exercitar ou trabalhar no calor e beba cerca de meio copo de água. a cada 15 minutos enquanto você está malhando. Se você está suando muito, ou se está no calor, pode precisar de mais – ouça o seu corpo. Você pode até usar um pacote de hidratação para poder beber enquanto faz caminhadas, trabalha no calor ou corre longas distâncias.
Você não precisa se preocupar muito em bater em um Um determinado número de xícaras / litros / galões / garrafas de água por dia, mas pode ser útil adquirir o hábito de beber mais regularmente ao longo do dia, mesmo antes de ficar com sede. Sim, se você está com sede, seu corpo está dizendo que você precisa de mais água. Mas isso também significa que você já pode estar desidratado, explica Levinson. Para se certificar de que está reidratado, mantenha uma garrafa de água recarregável consigo durante todo o dia para que possa beber sempre que quiser. Para obter mais sugestões, consulte estas 22 formas fáceis de beber mais água todos os dias.
Outra boa maneira de determinar seu estado de fluidos é dar uma olhada dentro do banheiro depois de fazer xixi. “Se a urina estiver fraca amarelo, provavelmente você está recebendo líquidos suficientes. Se estiver escuro ou cheirar forte, você provavelmente precisa de mais água “, diz Levinson.
Aqui estão alguns sinais sutis de que você não está bebendo água o suficiente:
Se não beber água o suficiente, corre o risco de desidratação. Alguns dos sinais de desidratação são bastante óbvios, mas outros não. Se você está com sede, você deve beber. Isso é um acéfalo. Mas, para algumas pessoas, a desidratação nem sempre inclui sensação de sede. Existem alguns outros sinais de desidratação que não são tão óbvios.
1. Você está se sentindo super seco.
Quando seu corpo está implorando por hidratação, a necessidade pode se manifestar em vários sinais de secura, incluindo boca seca, lábios rachados, pele seca, sudorese reduzida e falta de lágrimas .
2. Você sente tontura, tontura ou dor de cabeça.
Os médicos não têm certeza do motivo, mas acham que pode ser porque, quando os níveis de hidratação caem, o volume sanguíneo também diminui, o que pode reduzir o suprimento de oxigênio para o cérebro, o Manual da Merck explica.
3. Seus músculos ficam fracos ou com cãibras.
Cãibras, espasmos musculares e sensação geral de fraqueza ou fadiga podem ser indicações de desidratação.
4. Seu hálito fede aleatoriamente.
Ter mau hálito pode seja uma dica de que você precisa tomar um gole de água. Isso vai com a coisa da boca seca: a saliva tem propriedades de combate a bactérias; quando seus níveis de saliva caem, também diminui a capacidade de sua boca de combater germes causadores de odores.
5. Você se sente confuso.
Além do acima exposto, confusão e delírio podem ser sinais de desidratação grave, explica a Clínica Mayo. Se você tiver esses sintomas, deve entrar em contato com seu médico imediatamente.
Em casos raros, y Você também pode hidratar em excesso.
A maioria das pessoas não corre risco de hidratação excessiva, mas é mais provável que ocorra durante atividades de resistência, como correr uma maratona. Além disso, a hiperidratação é mais provável em pessoas mais velhas porque a função renal se torna menos eficaz com a idade, explica o Manual Merck. (Seus rins são responsáveis por filtrar resíduos e fluidos do corpo, explica a Clínica Mayo.) A hiperidratação pode causar uma condição conhecida como hiponatremia, que acontece quando os níveis de sódio na corrente sanguínea tornam-se anormalmente baixos, fazendo com que suas células se tornem inundadas, o Mayo Clinic explica. Os sinais incluem sensação de náusea, confusão, esgotamento e irritação. A hiperidratação também pode causar convulsões e colocá-lo em coma se não for detectado a tempo.
Para atletas que estão preocupados com a superidratação, sua melhor aposta é fazer pausas estratégicas para beber água (em vez de engolir líquidos para evitar a desidratação). A National Association of Sports Medicine (NASM) recomenda que você beba 14-22 onças de líquido duas horas antes da atividade rigorosa, reidrate pelo menos a cada 20 minutos durante o exercício e beba um pouco mais quando terminar. Essas são apenas orientações gerais, então experimente descobrir o que o ajuda a se sentir hidratado o suficiente sem se sentir muito cheio de líquido. Se você estiver se exercitando por uma hora ou menos, a água deve resolver, mas se for por mais tempo, você pode considerar uma bebida esportiva, explica NASM.
Finalmente, uma nota rápida sobre a ideia de que beber mais água pode ajudá-lo a perder peso:
Você pode ter ouvido falar disso de vez em quando, então concluímos que “d limpar o ar. Manter-se hidratado é ótimo por todos os tipos de razões, desde prevenir dores de cabeça até ajudá-lo a esmagar seus treinos. Mas se perder peso for uma de suas metas, saiba que beber uma tonelada de água não é uma chave mágica para a perda de peso. Dito isso, para algumas pessoas, os sinais de sede e fome são fáceis de confundir. Se você está se sentindo faminto e não tem certeza do motivo, use os métodos acima para determinar se está recebendo água suficiente (como verificar seu xixi) é um passo que você pode dar, junto com coisas como certificar-se de que está realmente comendo o suficiente e lembrar que o estresse pandêmico pode afetar naturalmente o seu apetite (e que não há nada de errado com isso). Além disso, você deve procurar conseguir água suficiente porque isso ajuda você a se sentir bem – fim da história.
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