Isenção de responsabilidade – este é um programa exagerado projetado para forçar o máximo de 1 repetição ao longo de 12 semanas e será um período de treinamento estressante. Não execute este programa consecutivamente e certifique-se de realizar um treinamento mais leve de 4-6 semanas depois para permitir que seu corpo se aclimate.
Eu estive longe de escrever por muito tempo, pretendia para publicar pelo menos um artigo por semana desde que me tornei autônomo em tempo integral e até agora a única coisa que tenho feito em tempo integral é o lançamento sobre a sala da frente em minhas boxers. Não quer dizer que tenho feito tudo, só que não estou fazendo a quantidade de trabalho que gostaria de fazer, mas em vez de relembrar o que não tenho feito, acho que a melhor coisa a fazer é quebrar em algum trabalho.
Que melhor trabalho do que a palavra escrita e qual palavra melhor escrita do que contar a você sobre algumas das excelentes peculiaridades de programação que descobri nos últimos 6 meses.
Algumas pessoas são ótimas no desenvolvimento de sistemas e na manutenção deles, analisando dados e aprimorando o que funciona. Isso me aborrece, o que eu sou bom é ter uma memória obscenamente boa para os resultados de programas anteriores e como eles se sentiram, pareciam ou foram. Em seguida, usar essa memória para ajustar e brincar com as variáveis de programação.
Pergunte a qualquer um dos atletas ou levantadores que trabalharam comigo, eu posso ser um idiota em dribles na maioria das vezes, mas quando se trata de lembrar os melhores pessoais ou puxando programas que funcionam da minha bunda para resolver um problema Eu sou o homem da chuva obeso inchado do levantamento de peso.
Uma das mudanças positivas que fiz nos últimos 6 meses é estar mais estruturado e controlado em meu programa de escrita tentando sempre ter certeza de que estou aumentando progressivamente as variáveis de linha de fundo, bem como fazendo todas as coisas qualitativas importantes – reagindo à sobrecarga e tentando constantemente aprimorar a técnica do levantador.
No ano passado, eu joguei com cerca de 70 programas para levantadores de peso e experimentei algumas variações de temas diferentes e tive um sucesso tremendo e alguns resultados não tão tremendos. Durante o ano passado ou assim, o que eu tenho aprendido para ser repetidamente bem-sucedido
- Blocos de acumulação para agachamento quando recuando com as fases preparatórias são magia negra, mas eles só funcionam bem por 4-8 semanas dependendo da força do levantador.
- O banco odeia o treinamento de acumulação ou treinamento de fadiga geral, você pode obter um sucesso fantástico com smolvov jnr ou modelo de supino do AMHP (confira os fóruns de sugdenbarbell.com para ler mais sobre AMHPower e seu programação cara inteligente e muito forte). O banco adora um volume chato pra caralho ser reciclado.
- Deadlift odeia ser treinado pesado e adora um pouco de sobrecarga de vez em quando e é provavelmente um dos poucos levantamentos que realmente precisa de uma recarga após uma série de sobrecarga sólida ou pesado único. Mas praticamente qualquer pessoa que faz levantamento de peso teria dito isso.
Tenha em mente que o que estou apresentando aqui é provavelmente cerca de 15-20% da minha programação, mas é a programação que ganha as manchetes, então fique à vontade para roubá-lo e usá-lo como se fosse seu. Se você não for uma boceta completa e absoluta, pode até me dar um pequeno crédito 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGRAPIDAMENTE #MYBACKISFUCKED
O programa que estou apresentando abaixo é projetado para empurrar todos os elevadores de uma vez e você Você precisa ter uma boa técnica de agachamento, banco e levantamento terra ou esse programa vai acabar com você e cuspir de volta. Além disso, se você for um levantador de peso superpesado ou mais forte (460+ wilks), você pode querer adaptar o modelo para ser menos agressivo no agachamento ou se perguntar por que diabos você está pegando modelos da internet!
Força do ferro fundido Construtor total de levantamento de peso em 12 semanas.
O programa (Layout geral).
- 4 dias por semana
- Sessões de corpo inteiro
- Deload na semana 7 e 13.
- Este é um programa de over-reach para agachamento e levantamento terra, então vai seja duro com o seu corpo
- NÃO EXECUTE ESTE PROGRAMA DE VOLTA AO TRÁS, a menos que queira acabar se machucando.
Estrutura do dia e seleção de exercícios.
Dia 1 – Agachamento + costas
1 – Agachamento
2 – Linha de banco ou linha de apoio no peito
3 – Pausar o agachamento ou agachamento frontal
4 – volume de assistência no banco leve
5 – 2-3 movimentos da parte superior das costas e ombros
Dia 2 – levantamento terra + Supino
1 – Déficit ou pausar levantamento terra
2 – Supino
3 – Deadlift
4 – RDL ou TNG Deadlift
5 – 2-3 movimentos da parte superior das costas e ombrosDia 3 – Recuperação – sessão de piscina ou cardio leve.
Dia 3 – Agachamento + Costas
1 – Agachamento
2 – Linha do banco ou linha com apoio do peito
3 – Pausar o agachamento ou agachamento frontal
4 – volume de apoio leve do banco
5 – 2-3 movimentos da parte superior das costas e ombros
Dia 4 – levantamento terra + supino
1 – Déficit ou pausa do deadlift
2 – Supino
3 – Deadlift
4 – RDL ou TNG Deadlift
5 – 2- 3 movimentos da parte superior das costas e ombros
Objetivo semanal por exercício, volume total e intensidades nesses volumes.
O agachamento
Supino
Deadlift
Trabalho de assistência
O trabalho de assistência funcionará em um ciclo linear de 3 semanas, você deve procurar manter o peso bem dentro de suas capacidades máximas, tente fazer períodos de descanso mais curtos e a fadiga geral o desanime e o leve à beira do fracasso. Geralmente, eu recomendo que você trabalhe os seguintes grupos musculares 2-4x por semana.
- Lats (puxar para baixo ou puxar usando uma mistura de pegadas)
- Romboides, Traps e Lats (remar usando uma mistura de máquinas, halteres e empunhaduras)
- Ombros (pressiona ou levanta)
- Parte inferior das costas (hipers e rev hipers)
- Abdominais ( reforço usando prancha, prancha ponderada, rollouts ou progressões de ginástica)
O programa –
Faça o download aqui
Ou obtenha a versão do google aqui