Treine o abdômen como um músculo
“O maior erro que as pessoas cometem com o abdômen é que esquecem que é como qualquer outro músculo”, diz força e o treinador de condicionamento físico Nick Grantham. “Eles farão 200 repetições de exercícios abdominais todos os dias e depois se perguntarão por que pegaram uma hérnia”. Para construir seu abdômen, faça de dez a 15 repetições e aumente a intensidade adicionando mais séries. Deixe um dia entre as sessões de abdominais para permitir que os músculos se recuperem.
Faça contenções estáticas para estabilidade central
“Seus músculos têm fibras de contração lenta e rápida, mas quando você segura um peso em uma posição estática, você usa os dois conjuntos de fibras ”, diz Lee Archer, diretor da Pro Fitness. Isso significa que você pode melhorar a força geral de todos os músculos usados para estabilizar a parte inferior das costas e quadris em um exercício, como o prancha, contanto que você se lembre de manter a posição por pelo menos cinco segundos.
Adicione resistência às flexões para construir músculos
“Use uma resistência que você possa controlar, então comece com um haltere ou medicine ball em seu peito e mantenha o peso próximo ao seu corpo ”, diz Grantham. “Conforme você avança, você pode estender os braços ou levantá-los acima da cabeça para criar uma alavanca mais longa e tornar o exercício mais difícil. Se você tiver problemas, pode trazer o peso de volta para você e de repente parecerá mais leve . ”
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Faça mais do que crunch
Grantham treina atletas com um curso completo de exercícios.” Quando elaboro um programa de treinamento básico, procuro atingir todos os padrões de movimento. Então, começo com um exercício de flexão, como um crunch, depois faço algo com extensão, como um super-homem. Depois disso, introduzo a flexão lateral com uma flexão lateral e, a seguir, faço um exercício de rotação. Finalmente, eu faço uma sustentação estática como uma prancha ou uma ponte. ‘
Use uma bola suíça
“Quando você treina em um ambiente instável, você recruta muito mais tecido muscular, colocando lágrimas microscópicas nele e quando ele se repara, isso leva ao crescimento muscular ”, diz Sean Singleton, técnico especializado da David Lloyd Leisure. Você também pode usar uma prancha oscilante ou bola suíça para progredir em um exercício básico e torná-lo mais difícil, preparando seus músculos para adicionar resistência mais tarde.
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Defina seu abdômen inferior
“A seção inferior do abdômen é a mais difícil de atingir e você precisará de alguns exercícios específicos”, diz Grantham. “A maioria das pessoas pode revelar um pacote de quatro na parte superior, mas obter o pacote de seis que é difícil. Minha escolha seria uma trituração reversa com as pernas para cima em uma bola suíça ou apenas para cima no ar.”
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Faça alongamentos do core
“O treino de flexibilidade é importante para a recuperação porque se você alongar o músculo, você alonga sua amplitude de movimento e o abre para que seu sangue pode reabastecê-lo totalmente ”, diz Singleton. Deite-se de bruços no chão com as mãos logo abaixo dos ombros, depois empurre os braços para cima para levantar o peito do chão e empurrar os quadris contra o chão. Para os oblíquos, fique em pé com os pés afastados e vá para um lado. Para as costas, sente-se na parte inferior das pernas e incline-se para a frente, esticando os braços no chão.
Faça uma dieta correta
Para ganhar músculos, você precisa comer entre 1,5 ge 2 g de proteína magra por quilo de peso corporal todos os dias. “Então, você obterá um tanquinho ao fazer exercícios – mas pode não ver”, diz Grantham. “Para ver, um homem tem que reduzir a 10% de gordura corporal, e para perder gordura você tem para queimar mais calorias do que ingerir. Aumente a quantidade de exercícios que você faz combinado com uma dieta sensata. ”
Priorize seu treinamento
Se você quiser um pacote de seis para você vai precisar dedicar sessões separadas para treinar seu abdômen para que você os acerte quando ainda estiver cheio de energia. Nunca tente fazer uma sessão de abs antes de um treino de levantamento pesado, porque você pode exaurir os músculos do seu núcleo, o que pode ser perigoso. No entanto, não há problema em fazer uma sessão de abdominais antes de uma corrida, se necessário.
Diminua suas repetições
“O músculo só vai crescer se passar o tempo sob tensão”, diz Grantham . “Se alguém faz 30 repetições em 30 segundos, na verdade, está colocando os músculos sob tensão por apenas 30 segundos. Se você pedir a outra pessoa para fazer três séries de dez repetições, mas cada repetição durar dez segundos, eles triplicarão o tempo sob tensão e obterão melhores ganhos de força ”. Tente contar até três na subida, segure e conte até dois, depois conte até três novamente na descida.
Treine em pé
Se você fizer todos os abdominais e exercícios para a região lombar em uma esteira de exercícios, você desloca um lado do corpo enquanto trabalha o outro. Se você tentar usar seu núcleo como uma unidade única durante um esporte ou esforço cardiovascular intenso, ele não terá sido treinado para fazer isso e você corre o risco de se machucar.Assim como exercícios abdominais em pé que envolvam rotação usando uma medicine ball ou máquina de cabo, como o woodchop.
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Faça intervalos curtos de cardio
O treinamento em estado estacionário queimará gordura, mas apenas muito lentamente durante uma sessão gigantesca. “Se você quer ter um bom corpo perdendo gordura e mantendo a massa muscular magra, então faça intervalos”, diz Grantham. Fazendo dez minutos de corrida com descanso de um minuto entre eles, você trabalha menos tempo e com maior intensidade para queimar mais calorias. Você também aumenta sua taxa metabólica para que ainda esteja queimando calorias quatro horas depois, quando estiver sentado assistindo TV.